Kung paano I-stretch ang Trapezius Muscle

Ang trapezius na kalamnan ay sumasaklaw sa isang malaking lugar ng likod, leeg at balikat. Ang pangunahing function nito ay upang ilipat ang scapula, o balikat ng balikat, at tulungan suportahan ang iyong mga armas. Kung gumugugol ka ng maraming oras na nakaupo sa isang mesa o sa likod ng gulong ng isang kotse, ang trapezius na kalamnan ay maaaring paikliin at higpitan, na nakakaapekto sa kadali sa iyong leeg. Ang pagpapalawak ng malalaking kalamnan ay nagpapanatili ng maluwag at malambot, nagpapagaan ng pag-igting at pinanatili o pinanumbalik ang kalusugan ng leeg at balikat.

Video ng Araw

Hakbang 1

Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad o umupo sa isang matatag, matatag na upuan. I-interlock ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo at buksan ang iyong mga elbows sa gilid. Dahan-dahang pindutin ang iyong ulo pasulong, pagguhit ng iyong baba patungo sa iyong dibdib. Iwasan ang pag-ikot ng iyong mga balikat pasulong, dahil binabawasan nito ang pagiging epektibo ng pag-abot.

Hakbang 2

Tumayo sa loob ng frame ng pinto gamit ang iyong kanang balikat na katabi ng frame. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad bukod sa iyong mga daliri sa paa na nakaturo. Palawakin ang iyong kaliwang bisig sa iyong katawan patungo sa kanang balikat. Ituro ang iyong kanang hinlalaki, pindutin nang matagal ang frame ng pinto sa antas ng balikat. Pihitin ang iyong puno ng kahoy nang bahagya hanggang kaliwa hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong kaliwang balikat. Ulitin ang kahabaan ng iyong kanang braso na pinalawig patungo sa iyong kaliwang balikat.

Hakbang 3

Stand na nakaharap sa kaliwang bahagi ng isang frame ng pinto, pagpoposisyon ng iyong mga paa na haba-layo ang layo mula sa frame. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon ng tiwangwang. Sa iyong kanang kamay, kunin ang loob ng frame ng pinto sa antas ng balikat. Ang tuwid na braso ay tuwid at ang iyong mga paa matatag na nakatanim, babaan ang iyong mga hips papunta sa sahig at ilabas ang mga ito mula sa frame ng pinto. Makakaramdam ka ng pag-igting sa likod ng iyong kanang balikat. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay sa frame ng pinto upang mabatak ang iyong kaliwang bitag.

Hakbang 4

Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa ng lapad ng lapad. Dalhin ang iyong kaliwang bisikleta pahilis sa harap ng iyong katawan, pagguhit ng iyong kaliwang kamay patungo sa iyong kanang balakang. Kunin ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang kamay at malumanay gumuhit ng siko pababa at patungo sa kanang bahagi ng iyong katawan. Ulitin sa kabilang panig, paghila ng iyong kanang siko pababa at papunta sa kaliwang bahagi ng iyong katawan.

Mga Tip

• Hawakan ang bawat kahabaan para sa 15 hanggang 30 segundo at ulitin hanggang apat na beses bago lumipat sa mga gilid. Huminga nang pantay upang makatulong sa pagpapalabas ng stress at pag-igting at makamit ang isang mas malalim, mas epektibong pag-inat.

Mga Babala

• Huwag kailanman bounce o pilitin ang kahabaan. Ilipat nang tuluy-tuloy at panatilihin ang kabuuang kontrol sa iyong mga paggalaw upang maiwasan ang pinsala.