Kung paano Magsimula ng Pag-aangat ng mga Timbang

Ang isang kumpletong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo na kasama ang pagsasanay sa paglalalang ay lumilikha ng hindi lamang isang malusog sa iyo, ngunit isang toned at trimmed mo. Ang pagtaas ng timbang ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan, masa ng kalamnan at density ng buto habang sinusunog din ang taba. Ang pagsasama ng lakas ng pag-conditioning dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo na may cardio routine ay matiyak ang isang kumpletong pag-eehersisyo para sa iyong buong katawan. Ang simula ng isang programa ng pagsasanay sa timbang ay maaaring maging nakakatakot kung hindi mo nagawa ito dati. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, sundin ang ilang mga pangunahing hakbang upang matiyak ang isang ligtas at epektibong pag-aangat ng timbang na gawain.

Video ng Araw

Paghahanda

Hakbang 1

Magsimula sa pamamagitan ng pagiging pamilyar sa mga makina kung ikaw ay ehersisyo sa isang gym. Ang karamihan sa mga pasilidad ay nag-aalok ng libreng pagpapakita ng isang certified trainer. Maghanap ng mga direksyon sa bawat makina kung paano maisagawa ang ehersisyo ng tama. Kung gumagamit ka ng libreng timbang, pumili ng timbang na komportable at pahintulutan ang tamang form. Kung ang timbang ay masyadong mabigat, makakompromiso ka sa iyong form at posibleng sirain ang iyong sarili.

Hakbang 2

Painitin ang iyong mga kalamnan na may limang hanggang 10 minuto na cardio routine. Ang pagpapatakbo ng ilang mga laps, pagpindot sa elliptical machine o jumping rope ay magtataas ng iyong puso rate at paluwagin ang iyong mga kalamnan.

Hakbang 3

Iunat ang mga grupo ng kalamnan na tumutuon sa araw na iyon. Kung ikaw ay nagtatrabaho sa iyong itaas na katawan, pahabain ang iyong biceps, triseps, dibdib at likod. Kung ikaw ay tumutuon sa iyong mas mababang katawan, mahatak ang iyong hamstrings, quadriceps, binti, glutes at core. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo.

Pagtaas ng timbang

Hakbang 1

Magsanay sa bawat ehersisyo gamit ang isang light weight hanggang sa tiwala ka sa tamang form.

Hakbang 2

Hanapin ang timbang na tama para sa iyo sa pamamagitan ng pagpapalabas ng walong repetitions ng ehersisyo kung saan ang huling dalawang repetitions ay mahirap makumpleto. Maaari mong pakiramdam ang isang nasusunog na pandamdam sa panahon ng huling pag-uulit. Ito ang tanda na napili mo ang tamang timbang.

Hakbang 3

Magsagawa ng tatlong set ng walong repetitions ng bawat ehersisyo. Upang bumuo ng lakas, dagdagan ang iyong timbang nang hindi nakompromiso ang iyong form. Upang bumuo ng pagtitiis, dagdagan ang iyong mga pag-uulit, pinapanatili ang nasusunog na pandama sa huling dalawang reps ng bawat hanay.

Hakbang 4

Gumawa ng isang iskedyul para sa iyong pagsasanay sa timbang upang pinahihintulutan mo ang oras ng pagbawi ng kalamnan. Halimbawa, mag-focus sa itaas na mga kalamnan ng katawan - biceps, triseps, balikat at likod - isang araw at mas mababang mga kalamnan sa katawan - glutes, hamstrings, quadriceps, binti at core - sa susunod na araw. Ang isa pang pagpipilian ay upang iangat ang kabuuang katawan pagkatapos ay kumuha ng dalawang-araw na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga Tip

• Kapag nagsisimula ang iyong gawain sa pagtaas ng timbang, isulat ang pangalan ng ehersisyo, simula ng timbang at bilang ng mga repetitions.Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay magbibigay ng pagkakataon para sa setting ng layunin.

Mga Babala

• Kung mayroon kang magkasanib na mga isyu, kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang regular na nakakataas na timbang. Ang pag-iingat at pag-focus sa tamang form ay makatutulong na maiwasan ang pinsala. Kung sa anumang oras ang sakit ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo, itigil agad ang ehersisyo. Kung nagpatuloy ang sakit, kumunsulta sa iyong practitioner ng kalusugan.