Kung paano Makatanggap ng Mga Resulta sa Mabilis Mula sa Pag-aangat ng mga Timbang

Kung ikaw ay nakakataas ng timbang upang magtayo ng kalamnan, makakuha ng mas malakas o dagdagan ang iyong fitness at conditioning para sa sports, palaging may mga paraan na mapabilis mo ang progreso. Maliban kung ikaw ay isang kumpletong beginner, maaari itong tumagal ng kaunting oras upang makita ang mga resulta mula sa iyong hirap sa trabaho at dedikasyon sa gym, ngunit sa tamang diskarte sa pagsasanay, ang mga nadagdag ay darating kung iyong ilagay sa pagsisikap.

Video ng Araw

Hakbang 1

Sanayin ang intensity. Maaaring halata itong malinaw, ngunit hindi mo makikita ang mga resulta kung hindi mo hamunin ang iyong sarili. Ang paglagi sa iyong kaginhawaan zone ay ang pangunahing paraan ng karamihan sa mga tao ay hindi nakakakita ng progreso, mga tala Eduardo Correa sa website ng Flex magazine. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng patuloy na pagsisikap na gumana nang mas mahirap.

Hakbang 2

Isinasagawa ang iyong mga pagsasanay nang madalas hangga't maaari. Nauugnay ito sa pagkuha ng iyong sarili sa labas ng iyong kaginhawaan zone, ngunit ito ay mahalaga sa iyo na layunin upang makakuha lamang ng isang maliit na mas mahusay na bawat ehersisyo. Ang pinaka-karaniwang pamamaraan ng progresibong labis na pagtaas ay ang pagpapalit ng iyong mga ehersisyo, paggamit ng mas maraming timbang, mas madalas na pagsasanay at mas maraming lakas ng tunog sa bawat ehersisyo.

Hakbang 3

Manatili sa isang gawain. Sa halip na ipasok ang gym sa bawat sesyon nang walang anuman maliban sa isang hindi malabo na ideya kung ano ang iyong pinaplano, gumawa ng plano sa pag-eehersisyo, na nagdedetalye ng mga pagsasanay, hanay, reps at timbang ng bawat sesyon. Ang iyong plano ay dapat tumagal kahit saan mula sa isang linggo hanggang dalawa o tatlong buwan. Kung hindi ka natitiyak na pagdidisenyo ng iyong sariling plano, makipag-usap sa isang kwalipikadong tagapagsanay.

Hakbang 4

Base sa iyong karaniwang gawain sa paligid ng mga pagsasanay sa compound. Ang mga ito ay mga pagsasanay na nagtatrabaho ng maramihang mga grupo ng kalamnan. Dahil naka-activate ka at nagre-recruit ng higit pang mga fibers ng kalamnan, ang mga ito ay pinakamainam para sa pagkakaroon ng lakas at laki, pati na rin para sa pagsunog ng mga calorie at pagkawala ng taba.

Hakbang 5

Kumuha ng maikling, panaka-nakang mga break mula sa pagsasanay. Ayon sa exercise researcher na si James Krieger ng Weightology. net, hindi ka mawawalan ng anumang laki o lakas kapag kumukuha ng ilang linggo mula sa bawat ilang buwan. Sa katunayan, ang maliliit na break ay makakatulong sa iyo na mabawi at pasiglahin ang iyong pagganyak para sa pagsasanay, na humahantong sa mas matagalang tagumpay.

Hakbang 6

Gamitin ang mga diskarte sa intensity upang dalhin ang iyong pagsasanay sa susunod na antas. Inirerekomenda ng personal trainer na si Ben Greenfield ang pagpapatupad ng mga super-slow reps, sapilitang reps kung saan ka may kasosyo na tumutulong sa iyo sa isang elevator, mabagal na mga negatibo at supersets, kung saan nagsasagawa ka ng pagsasanay na bumalik sa likod, bilang mga paraan ng pagpapalakas ng iyong mga resulta.

Hakbang 7

Manatiling pareho. Sa halip na palaging hinahanap ang iyong susunod na bagong programa, o ang pinakabagong trend ng fitness, manatiling pare-pareho. Ang komitment, sigasig at isang positibong saloobin ay tatlong susi - pa madalas na overlooked - mga aspeto ng mas malakas at nakakakita ng mga resulta, ayon sa trainer na si Dave Draper.

Hakbang 8

Kumain ayon sa iyong mga layunin. Kung ikaw ay nakakataas ng timbang upang makakuha ng kalamnan at lakas, kailangan mong kumain ng sobra ng calories upang matulungan ang paglago ng kalamnan. Kung gumagamit ka ng weight training bilang isang paraan ng pagkuha ng leaner, gayunman, ang isang pinababang-calorie na diyeta ay pabilisin ang taba pagkawala at tulungan kang makita ang mga resulta ng iyong pagsasanay nang mas mabilis.

Mga Babala

• Kung bago ka sa pagsasanay ng timbang, humingi ng payo mula sa isang kwalipikadong tagapagsanay bago simulan ang iyong gawain. Mag-check sa iyong doktor bago magsimula sa isang weight-lifting program.