Paano Maghanda para sa isang Matigas Mudder

Maaaring mangyari ito sa iyo. I-on mo ang iyong computer, mag-log on sa isang social network at suriin ang pinakabagong mga balita mula sa iyong mga kaibigan at pamilya.

Video ng Araw

Sa gitna ng karaniwang koleksyon ng mga quote at mga larawan ng sanggol ay isang update mula sa ilang mga kaibigan mo. Ito ay isang larawan.

Sila ay marumi - marumi, talaga - ngunit nakangiting. Palakasin nila ang hitsura at mga bandang orange sa paligid ng kanilang mga ulo - ang opisyal na pag-sign na natapos na nila ang isang Matigas na Mudder.

Sinasabi ng ilan na naniniwala sila na ang mga balakid ng balakid ay maaaring maging bagong triathlon, na umaakit sa mga nais na itulak ang kanilang katawan para sa ilang oras na walang pagbili ng isang mamahaling bike o pag-aaral kung paano lumangoy.

Ngunit balakid karera ay maaaring maging mas mahirap kaysa triathlons dahil nangangailangan sila ng higit pang lakas ng katawan. Kadalasan, ang mga kalahok ay hindi handa para sa mga panganib ng mga pangyayaring ito. Ang mga malubhang pinsala ay nagaganap - na nagpapaliwanag ng mga manlalaro ng waivers na multipage ay kailangang mag-sign bago magsimula ng isang lahi.

Kaya kung nainterbyu ka ng mga bagong pagsubok na ito ng lakas at pagtitiis at interesado sa pagsubok ng balakid na balakid, narito ang pitong hakbang na dapat mong sundin upang maghanda para sa kaganapan. Ang paggawa nito ay makatutulong sa iyo upang maiwasan ang pinsala, pagyurak sa lahi at kumita ng iyong sariling orange headband.

1. Lupigin ang Hilahin

->

Hindi namin sinabi na dapat mong gawin ang iyong mga pull-up sa mga ilaw ng trapiko. Ngunit, kung iyon ang iyong pagpipilian lamang … Photo Credit: BROOK PIFER / Stone / Getty Images

Ang lakas ng katawan sa itaas ay napakahalaga sa Matigas na Mudder at maraming iba pang mga karera ng balakid, na naglalaro ng mga pagsubok tulad ng kahoy na Berlin Walls sa kurso, na may taas na siyam hanggang 12 piye. Ang Funky Monkey (isang 15-foot monkey bar course) at Hangin 'Tough (isang serye ng mga dyimnastiko na singsing na dapat mong gamitin para sa pag-ugoy sa isang hukay ng tubig) ay nangangailangan din ng solidong upper body at lakas ng likod.

Kung wala ito, ang mga balakid na ito ay maaaring makapinsala sa iyong araw.

Kung mayroon ka pa ring mga nightmare mula sa klase ng gym sa grade school, magsimulang mabagal sa pahalang na pull-up at magtrabaho ka hanggang sa isang tradisyunal na patay na hang pull-up.

2. Mawala ang taba

Gusto mong tapusin ang matigas Mudder mabilis? Subukan ang pagbaba ng ilan sa sobrang timbang na iyong dinadala sa paligid.

Ang mga malalaking tao ay maaaring maging kalamnan sa pamamagitan ng ilan sa mga balakid na mas mabilis kaysa sa iyo, ngunit patakbuhin mo ang mga ito sa pagitan ng mga hamon habang nagpupumilit silang dalhin ang lahat ng labis na bagahe.

3. Palakihin ang iyong Aerobic Capacity

->

Dedicate dalawang araw sa isang linggo sa pagsasanay ng agwat at isang araw sa isang mas matagal na run na maghahanda sa iyo upang pumunta sa distansya. Photo Credit: Martin Dimitrov / E + / Getty Images

Ang matigas na Mudder ay kilala sa mga balakid nito, ngunit ito ay halos isang aerobic fitness event.

Matapos ang lahat, ang sinuman ay maaaring plunge sa isang dumpster ng yelo tubig, slide sa kanilang mga bellies sa pamamagitan ng putik, o tumakbo sa pamamagitan ng nakalawit electric wires na naghahatid ng mga maliliit na shocks. (Kung ang tunog ay nakakatakot, huwag mag-alala: May mga opsyon ang mga atleta upang laktawan ang mga hadlang.) Ngunit upang kumita ng orange na headband, dapat kang tumakbo nang hanggang 12 milya. Iyan ay isang mahabang paraan.

Upang masakop ang layo na iyon, kakailanganin mo ng isang mahusay na aerobic base. Kung hindi ka regular na pagsasanay, bigyan ang iyong sarili ng walong linggo upang maghanda.

Dedicate dalawang araw sa isang linggo sa pagsasanay ng agwat (alternating pagitan bursts ng mahirap, mataas na intensity tumatakbo at mas mabagal na panahon ng pagbawi), at isang araw sa isang na tumakbo na maghahanda sa iyo upang pumunta sa distansya.

4. Pag-iba-iba sa Iyong Pagsasanay

Sa pagitan ng tatlong tumatakbo, gugustuhin mong magsagawa ng dalawa hanggang tatlong mga sesyon ng paglaban ng kabuuang-katawan na 30-minuto, total. Ang mga ito ay maaaring magsama ng pull-up, pushups, lunges, squats, bundok tinik sa bota, bodyweight hilera, at dips bilang iyong pangunahing gumagalaw.

Habang lumalakas ka, magdagdag ng timbang sa mga squats at lunges. Gumawa ng tatlong set ng walong sa 12 reps bawat ehersisyo.

Tulad ng para sa mga agwat, sanayin ng 20 hanggang 30 minuto dalawang beses bawat linggo. Magpatakbo o mag-ikot sa 80 porsiyentong kapasidad para sa isang minutong, alternating may isang minutong mga agwat sa isang mas mabagal na bilis. Ulitin ang prosesong iyon para sa anim na agwat sa bawat ehersisyo na may mainit-init at cool na pababa, bawat 5 hanggang 10 minuto sa tagal.

Sa wakas, magpunta para sa isang tradisyunal na, katamtaman na run nang isang beses sa isang linggo.

Kung hindi ka pa tumatakbo nang regular, magsimula sa 1. 1 milya sa unang linggo. Magdagdag ng isang kalahating milya sa isang milya sa katagalan bawat linggo hanggang maaari mong masakop ang anim na milya. Ito ay maghahanda ng iyong mga kalamnan at mga joints para sa distansya ng Tough Mudder.

5. Taper

->

Ang iyong pangwakas na katagalan ay dapat na hindi kukulangin sa pitong araw bago ang iyong araw ng lahi ng Matigas Mudder. Photo Credit: Kumuha ng Pix Media / Blend Images / Getty Images

Pag-cut sa iyong pagsasanay (o "tapering") bago ang isang kaganapan ay isang napatunayan na diskarte para sa pagbabantay atleta, at ang Matigas Mudder ay walang pagbubukod.

Ang iyong huling pangmatagalan ay dapat na hindi bababa sa pitong araw bago ang pagkuha sa isang Matigas Mudder. Kung ang iyong lahi ay bumagsak sa isang Sabado, huwag magpatibay ng lakas pagkatapos ng Lunes bago ang kaganapan. At dalhin ang madali sa pagtakbo - panatilihin ito sa maikling (dalawa o tatlong milya, max), mababang intensity pagsisikap - sa linggo na humahantong sa araw ng lahi.

Sa loob ng nakaraang linggo, hindi ka maaaring magawa nang malaki upang madagdagan ang iyong fitness, ngunit maaari mong gawin ang lahat ng mga uri ng mga nakakatawa bagay na magiging sanhi ng pinsala at pagkawasak ng iyong lahi araw. Mas mahusay na pumunta sa matigas Mudder na rin nagpahinga.

Gamitin ang dagdag na oras upang maghanap ng kurso sa lahi na iyong haharapin. (Available ang Maps sa ToughMudder.com) Pag-aralan ang mga obstacle at maghanda sa isip para sa kanila hangga't maaari.

6. Magdala ng mga Kaibigan

->

Ang nagpapatakbo ng putik sa iyong mga pinakamahusay na buds ay maaaring maging isang sabog. Photo Credit: Pete Starman / Stone / Getty Images

Hinihikayat ng matigas na Mudder ang paglahok ng koponan at ang karera sa mga kaibigan ay maaaring maging isang sabog.

Lamang tandaan na pupunta ka lamang nang mas mabilis hangga't ang iyong pinakamabagal na teammate. Maliban na lamang kung nais mong gumala-gala sa araw, limitahan ang iyong sarili sa isa o dalawang kasamahan sa magkatulad na fitness.

Sa libu-libong mga tao sa kurso at dalawa lamang dosena o higit pang mga obstacle, hindi kaagad makatagpo ng ilang mga bagong kaibigan na maaaring mangailangan ng kaunting tulong - o handang tumulong sa iyo kung humihinto ka sa isang jam.

7. Maging Inihanda at Carpe Diem

->

Carpe diem. Kaya mo yan! Photo Credit: Lorado / E + / Getty Images

Kapag dumating ang araw ng lahi, siguraduhing dumating ka na handa. Pumunta sa kama ng maaga sa gabi bago, at magparehistro para sa isang maagang oras ng pagsisimula. Sa ganoong paraan maiiwasan mo ang mga linya sa check-in at sa kurso, kung saan ang mga pag-backup ay maaaring mangyari sa mga hadlang.

Magdala ng isang backpack na may tubig, sunscreen, meryenda, dagdag na layer ng damit, tuwalya, buong post-race sangkapan, at isang basura para sa iyong maputik na sapatos at damit. May mga tseke ng bag upang maiwasan ang mahabang biyahe pabalik sa parking lot.

Kapag natapos mo na ang lahi, magsuot sa paligid at magsaya sa iba pang mga kalahok. Kumain at uminom upang pasiglahin ang iyong pagbawi sa post-race, at ipagdiwang at tamasahin ang sandali.

Bigyang-pagmamataas ang orange headband na iyong suot - nakuha mo na ito. Ang iyong pangalan ay ngayon ng putik. Matigas na putik.