Kung paano pumunta mula sa maliit hanggang sa malalaking mga binti

Ang guya kalamnan, na matatagpuan sa likod ng mas mababang binti, gumagana kasabay ng iyong hamstring upang itaboy ka. Ang mas malaking lakas at lakas sa iyong mga binti ay makatutulong sa iyo upang lumakad, tumakbo o umakyat ng mga hagdanan nang mas mabilis at may higit na agility at katatagan. Ang pagpunta mula sa mga maliliit na binti hanggang sa malalaking mga binti ay tumatagal ng isang nakalaang gawi sa fitness kasama ang pasensya; panatilihin ito, at malamang na makikita mo ang isang pagpapabuti sa lakas sa iyong mga binti.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magsagawa ng mga functional na ehersisyo na gumagana ang iyong buong binti pati na rin ang mga partikular na na-target ang iyong bisiro. Ang mga lunges, halimbawa, ay perpekto para sa pagbubuo ng lakas sa iyong mga binti, hamstring, quadriceps at glutes. Isama din ang mga baga ang iyong core para sa katatagan at hinihikayat ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng iyong katawan na magtulungan upang maisagawa ang isang kilusan.

Hakbang 2

Trabaho ang iyong mga binti ng tatlong araw sa isang linggo, nagpapahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon. Ang labis na pamamalakad ng anumang partikular na grupo ng kalamnan ay maaaring magresulta sa mga pinsala, kaya bigyan ang iyong mga binti ng hindi bababa sa 48 oras na oras ng pagbawi bago ilagay ang mga ito sa pamamagitan ng isa pang ehersisyo.

Hakbang 3

Kumpletuhin ang hindi bababa sa tatlong set ng tatlong magkakaibang pagsasanay na kinasasangkutan ng iyong mga binti sa bawat sesyon ng pag-eehersisyo. Halimbawa, magsimula sa tatlong hanay ng lunges at pagkatapos ay tatlong set ng isang solong leg calf ang nagpapataas. Mula roon ang pag-unlad sa barbero ng bisiro magtataas, kung saan mo hawak ang isang barbell sa likod ng iyong ulo lamang sa itaas ng iyong mga balikat at iangat ang iyong takong sa sahig habang patulak sa iyong mga daliri.

Hakbang 4

Ipatupad ang tatlo hanggang anim na hanay na gumagamit ng mas mabigat na timbang at mas kaunting repetitions upang bumuo ng mas malaking mga binti. Layunin ang paglaban, o mga timbang, na nag-iiwan ka ng pagod sa loob ng anim hanggang 10 repetitions sa bawat set, na nangangahulugang hindi mo makukumpleto ang isa pang rep sa tamang form. Magtrabaho hanggang sa antas ng pagod na unti-unti kung nagsisimula ka lamang upang palakasin ang iyong mga binti. Halimbawa, magsimula sa mga timbang na magwawakas ka pagkatapos ng 10 hanggang 12 reps; Ang paggawa ng labis na masyadong madali ay maaaring humantong sa isang pinsala. Ang kabigatan ng timbang na iyong ginagamit ay nakasalalay sa iyong partikular na antas ng lakas at kakayahan; kung ikaw ay nagsisimula pa lamang subukan ang mas magaan na mga timbang unang, tulad ng mga na timbang 5-8 pounds.

Hakbang 5

Pumili ng mga aktibidad ng cardio na tumutulong din sa iyo na bumuo ng mas malaking mga binti. Ang pagpapatakbo, panloob na pagbibisikleta, pagtatalon ng lubid at ang baitang-stepper ay mabisa sa pagtaas ng lakas sa iyong mga binti.

Hakbang 6

Iunat ang iyong mga binti sa dulo ng bawat sesyon ng ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala tulad ng mga strain ng kalamnan at mga luha. Tumayo sa harap ng isang pader, at ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa dingding habang iniiwan ang takong sa sahig. Mabaluktot ang iyong tuhod at manalig sa pader nang bahagya; dapat mong pakiramdam ng isang kahabaan. Maghintay ng 20 segundo, ulitin nang ilang beses kung kinakailangan, at pagkatapos ay iunat ang iyong kaliwang kalamnan ng guya sa parehong paraan.

Hakbang 7

Kumain ka para sa iyong mga binti. Ang pag-aalis ng tubig at mababang antas ng potasa ay maaaring maging sanhi ng sakit ng kalamnan at paninikip sa iyong mga binti, lalo na ang iyong mga binti. Uminom ng hindi bababa sa walong 8-onsa baso ng tubig kada araw. Isama ang mga pagkain sa iyong diyeta na naglalaman ng potasa tulad ng saging, orange juice, spinach at patatas.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Timbang
• Mga sapatos na tumakbo
• Tumalon lubid
• Tahasan-stepper

Mga Tip

• Kumonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong fitness routine.