Kung paano Kumuha ng iyong mga binti & Butt sa Hugis para sa isang bikini

Ang pag-upo sa mga pagkain sa ginhawa ay maaaring makaramdam ng magaling sa mas malamig na buwan, ngunit kapag ang bikini season rolls sa paligid, oras na upang mag-alis ng belo ang katawan na na itinatago sa ilalim ng mga mainit na sweaters at boots ng taglamig. Para sa maraming mga kababaihan, ang pagbabawas sa ilalim at mga binti ay maaaring magpose ng isang partikular na hamon, ngunit may isang kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay at cardio, maaari mong makuha ang iyong likod na view sa peak condition. Isama ang ilang mga malusog, hibla-puno na mga pag-aayos sa diyeta at ikaw ay mas tiwala na ipagparangalan ang iyong mas mababang kalahati sa tabi ng pool o sa beach.

Video ng Araw

Mga Pagsasanay sa Bikini

Hakbang 1

Tumayo nang may bahagyang mas malawak na mga paa kaysa lapad ng balikat, ang mga paa ay tumuturo ng mga 45 degree na palabas, upang magsagawa ng squi squats. Paliitin ang iyong mga glute (butt) na mga kalamnan at mas mababa hanggang ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo. Mabagal na tumaas upang simulan at magpatuloy para sa isang set ng 20 repetitions. Sa huling pag-uulit, humagupit at tumaas ng ilang pulgada sa isang pulsing motion. Pulse 20 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng iyong glutes, thighs at calves.

Hakbang 2

Tumayo sa mga paa ng lapad ng lapad, mga daliri ng paa, upang magsagawa ng "touchdown," isang kumbinasyon na naglilikas at nagbabalik. Baluktot ang iyong mga tuhod 90 degrees habang nananatili ang iyong ibaba sa likod mo. Kumuha ng isang malaking hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay i-bend ang iyong mga tuhod sa 90-degree na mga anggulo upang kumilos. Itulak ang iyong kaliwang paa upang bumalik upang magsimula. Magpatuloy sa pag-squat at pag-ilog, pag-alternate ng mga binti, para sa 15 hanggang 20 repetitions sa bawat binti. Pinagsasama ng paglipat na ito ang pagsasanay sa paa at ilalim ng lakas.

Hakbang 3

Tumayo sa mga paa na may lapad na lapad upang magsagawa ng isang paputok na paglukso. Sumulong sa iyong kanang paa at yumuko sa iyong kanan at kaliwang tuhod sa 90-degree na mga anggulo upang magsagawa ng isang basic na lunge. Tumalon pataas, lumipat binti sa pagitan ng hangin. Dapat mong mapunta sa iyong kaliwang binti sa harap at sa iyong kanang paa sa likod. Bend ang iyong mga tuhod sa paghawak sa iyong kaliwang binti. Magpatuloy para sa 10 hanggang 20 na pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay nagsabog ng iyong mga binti at hita.

Hakbang 4

Tumayo nang magkasama ang mga paa at ang iyong kanang paa sa isang tuwalya na nakatiklop upang ang iyong paa ay madulas sa sahig madali. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod na 45 degrees habang pinuputol mo ang iyong kanang paa sa gilid. I-slide ang iyong paa pabalik upang magsimula habang itinatuwid mo ang iyong kaliwang binti. Gumawa ng 10 repetitions o kasindami ng maaari mong gawin sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Tinutukoy ng ehersisyong ito ang iyong glutes, panlabas na mga thighs at inner thighs.

Hakbang 5

Tumayo sa isang bola ng gamot na hawak ng matatag sa pagitan ng iyong mga ankle. Sumulong sa iyong kanang paa, pinipiga ang iyong mga binti upang panatilihin ang bola mula sa lupa. Maglakad pasulong para sa 10 hanggang 20 na hakbang, pagkatapos ay lumakad pabalik sa iyong panimulang posisyon. Pakiramdam mo ang paglipat mo sa iyong panloob na mga hita.

Hakbang 6

Magsagawa ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman cardio - kabilang ang pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta o elliptical ehersisyo - upang sumunog sa labis na calories at tono ang iyong mas mababang kalahati.

Bikini Diet

Hakbang 1

Laktawan ang soda at uminom ng purong tubig sa halip. Uminom ng isang onsa ng tubig para sa bawat £ 2 ng timbang ng katawan araw-araw. Soda ay hindi bilang hydrating bilang tubig, at ang mga bula ay maaaring maging sanhi ng mamaga.

Hakbang 2

Palitan ang iyong puting pasta at puting bigas para sa quinoa, brown rice o kahit popcorn (walang mantikilya at asin). Tatlong servings sa isang araw ng buong butil ay maaaring makatulong sa punan mo up sa hibla at bawasan ang taba ng katawan.

Hakbang 3

Kumain ng tatlong hanggang limang araw na servings ng sariwang prutas at gulay, na naglalaman ng tubig, hibla at nutrients ngunit walang masama sa katawan taba at sugars.

Hakbang 4

Kumain ng mga hilaw na mani at maniwang karne, kabilang ang mga isda, manok at mga sandalan ng karne ng baka, para sa mababang fat boost protein. Ang mga mani ay naglalaman din ng malusog na malusog na taba ng puso upang mapanatili kang ganap nang walang mga packing pounds.

Hakbang 5

Kumain ng 2 tablespoons ng suka araw-araw. Ang acetic acid, ang aktibong sangkap sa lahat ng vinegars, ay ipinapakita upang makatulong na tumalon-simulan ang mga enzymes na masira ang taba. Kung ang ideya ng guzzling ng suka diretso pagkasira ng iyong gana, kumain ng salad na may suka-based na dressing upang makuha ang iyong araw-araw na dosis.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Tuwalya
• Ball ng medisina
• 2 5-pound dumbbells

Mga Tip

• Hawakan ang iyong mga armas sa gilid o tuwid sa harap mo para sa balanse sa panahon ng binti at ilalim na pagsasanay. Para sa isang advanced na ehersisyo, humawak ng 5-pound dumbbell sa bawat kamay. Iwasan ang pag-upo hangga't maaari sa buong iyong araw. Karamihan sa mga aktibidad na ginagawa mo habang nakaupo, tulad ng panonood ng TV o nagtatrabaho sa isang mesa, ay maaaring isagawa habang nakatayo. Upang bigyang diin ang kahulugan ng kalamnan at itago ang cellulite lumps, makinis na tanner sa iyong mga binti at pigi.

Mga Babala

• Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang bagong ehersisyo na ehersisyo.