Paano Magkaroon sa Hugis upang Patakbuhin ang 5K

Pagkuha ng sapat na angkop sa lahi - sa halip na makumpleto lamang - isang 5K, o 3. 1-milya na karera ng lahi, ay tumatagal ng pagpapasiya at pagpaplano. Kung nagsisimula ka sa fitness level ng isang baguhan, bigyan ang iyong sarili tungkol sa tatlong buwan upang gawin ang pagtitiis tumatakbo, bilis ng trabaho at pacing pagsasanay na kinakailangan upang masulit ang iyong mga kakayahan dumating lahi araw. Pagkatapos pumili ng isang kaganapan sa layunin, gumana nang pabalik sa kalendaryo upang matukoy kung kailan magsimula ang iyong pormal na pagsasanay.

Video ng Araw

Paunlarin ang Iyong Pangunahing Pagbabata

Hakbang 1

Patakbuhin sa isang antas ng madaling-katamtaman-intensity para sa 20 hanggang 45 minuto tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Gaano kalayo at kung gaano ka kadalas tumakbo ay depende sa iyong kasalukuyang fitness, athletic history at pangkalahatang kalusugan.

Hakbang 2

Maglaan ng isang araw sa isang linggo para sa isang mas matagal na run. Kung ikaw ay karaniwang 20 minuto sa isang araw sa iba pang mga tatlong hanggang limang araw, maghangad ng 50 sa iyong pang-araw na pagtakbo. Kung ikaw ay karaniwang mas malapit sa 45 minuto sa isang araw, tumakbo para sa isang oras o higit pa.

Hakbang 3

Magpahinga o mag-cross-training isang araw sa isang linggo. Ang mga alternatibong pagsasanay ay maaaring magsama ng pagbibisikleta, ehersisyo ng elliptical-trainer, pag-ski sa cross-country, yoga, Pilates o anumang iba pang ehersisyo na iyong pinili.

Hakbang 4

Gawin ang karaniwan na ito para sa mga anim na linggo. Sa oras na ito, tatakbo ka kahit saan mula sa mga 20 hanggang sa tungkol sa 40 milya sa isang linggo, ngunit ito ay katanggap-tanggap at madalas na mas maginhawa upang pumunta sa pamamagitan ng lumipas na oras sa halip na distansya na sakop.

Buuin ang Iyong Bilis

Hakbang 1

Kumpletuhin ang run laktate-threshold o isang hanay ng mga pagitan ng VO2 Max isang beses sa isang linggo. Maaaring gawin ng mas nakaranas na mga runner ang isa sa bawat isa.

Hakbang 2

Patakbuhin ang tungkol sa 20 minuto sa humigit-kumulang 25 hanggang 30 minuto bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 5K upang magawa ang run ng lactate-threshold. Maaari mo itong gawin sa isang track o sa isang kurso ng kalsada.

Hakbang 3

Gawin ang tungkol sa 4, 800 metro, o 3 milya, na tumatakbo sa o sa ibaba lamang ng iyong bilis ng 5K na gawin ang isang VO2 Max na pag-eehersisyo, binabali ito sa mga segment na 200 hanggang 1, 600 metro at interspersing ang mga ito na may mga tagal ng pahinga kalahati hangga't ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang mabilis na mga bahagi. Ito ay pinakamahusay na ginawa sa isang track.

Hakbang 4

Sundin ang pamamaraan na ito para sa mga walong linggo bago lumipat sa pagkahapo phase.

Taper and Race

Hakbang 1

Bawasan ang iyong agwat ng mga milya sa pamamagitan ng tungkol sa isang-katlo sa dalawa hanggang tatlong linggo bago ang iyong 5K lahi.

Hakbang 2

Mga pito hanggang 10 araw bago ang iyong 5K, gawin ang isang dalawang milya oras na pagsubok sa isang track. Layunin para sa isang kahit na bilis. Gumawa ng anumang bilis bawat milya maaari mong mapanatili sa pag-eehersisyo na ito, o ilang segundo na mas mabagal kaysa ito, ang iyong matatag na tulin ng tulin ng 5K.

Hakbang 3

Lumabas nang mas mabagal kaysa sa tingin mo dapat mo sa lahi, tulad ng adrenaline at ang mga tao sa paligid mo ay malamang na "pull" ka sa isang mas mabilis na pagsisimula kaysa sa iyong mapagtanto. Mag-hydrate ng maayos bago ang lahi kahit na ano ang lagay ng panahon, at mahigpit na magkabuhul-buhol ang iyong sapatos.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Pagpapatakbo ng sapatos at kasuotan
• Segundometro

Mga Tip

• Huwag magsuot ng bagong tatak ng sapatos na tumatakbo sa lahi; sa halip, buksan ang mga ito sa loob ng kurso ng tatlo o apat na pagsasanay ay tumatakbo muna.