Kung Paano Magkaroon ng Mabilis na Hugis para sa Higit sa 50

Ang isang pare-parehong programa sa ehersisyo ay nagbabawas sa iyong panganib ng mga malalang sakit tulad ng diabetes, mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol pagkatapos ng edad na 50. Kung mayroon ka ng mga sakit na ito, ang paggamit ng karamihan sa mga araw ng linggo ay makakatulong sa pagkontrol sa iyong kalagayan at makapagpapabilis sa iyo. Ang pag-iiba-iba sa mga uri ng pagsasanay na ginagawa mo at ang intensity kung saan mo sinasanay ang karamihan sa mga araw ng linggo ay bumababa sa iyong panganib ng pinsala, nagpapabuti sa iyong kalusugan at nagpapataas ng iyong kapasidad ng fitness kahit na mas matanda ka sa 50.

Video ng Araw

Hakbang 1

Kumpletuhin ang isang rutin sa pagsasanay na pagsasanay tatlong araw bawat linggo na nagsisimula sa isang dibdib at likod na pag-eehersisyo Lunes. Isama pangunahin ang mga dumbbell at barbell exercise tulad ng mga pressing bench, dumbbell presses at dumbbell ay lilipad para sa iyong dibdib. Gumawa ng mga hilera ng dumbbell at cable row para sa iyong likod. Isama ang tatlong set ng anim hanggang 15 reps ng tatlong pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan, pinahuhusay ang iyong lakas ng maskulado, matibay na pagtitiis at ang iyong kakayahang iproseso ang glucose sa iyong dugo.

Hakbang 2

Magsagawa ng 45- hanggang 60-minutong aerobic na ehersisyo tuwing Martes at Miyerkules tulad ng isang grupo ng fitness class, isang run-and-walk session sa gilingang pinepedalan o isang kumbinasyon ng dalawa hanggang tatlong cardio machine; ito ay tumatagal ng 20 hanggang 30 minuto para sa iyong katawan upang simulan ang paggamit ng pangunahing naka-imbak taba ng katawan upang gasgas ang iyong ehersisyo, pagpapabuti ng iyong aerobic kapasidad at pagsunog ng naka-imbak taba.

Hakbang 3

Isama ang isang biceps at triceps na gawain tuwing Huwebes. Gawin ang mga kulot ng dumbbell, kulot ng cable at mga kulot na konsentrasyon para sa iyong mga biceps; gumana ang iyong triseps sa mga extension ng dumbbell, mga trisep na lubid na pindutin ang down at triceps pushups. Kumpletuhin ang tatlong set ng anim hanggang 15 reps ng tatlong pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan.

Hakbang 4

Kumpletuhin ang isang mataas na matinding pag-eehersisyo bawat linggo tuwing Biyernes. Sprint o tumakbo talagang mabilis para sa 30-60 segundo pagkatapos ay maglakad para sa dalawang minuto totaling 25 minuto; Ang mataas na matinding ehersisyo ay pinahuhusay ang iyong anaerobic na kapangyarihan at sinusunog ang isang napakalaking halaga ng calories pagkatapos mong tapos na ehersisyo.

Hakbang 5

Tapusin ang iyong lingguhang pag-eehersisyo sa isang rutin at balikat sa Sabado, na magtatapos sa anim na araw ng pagsasanay para sa linggo. Ang mga squats, lunges, mga extension ng binti at mga binti ng binti para sa iyong mga binti. Isama ang mga pindutan ng dumbbell balikat, dumbbell lateral raises at tuwid na hanay para sa iyong mga balikat; pagdadala ng mga timbang sa iyong mga balikat at pag-aangat ng mga timbang sa itaas ng iyong balikat mapahusay ang kalusugan ng buto ng iyong mga joints sa balakang at gulugod.

Hakbang 6

Stretch bawat grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses kada linggo upang mapahusay ang iyong kakayahang umangkop at ang iyong magkasanib na hanay ng paggalaw. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na pag-uulit sa bawat kahabaan, na humahawak sa bawat kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo.

Mga Tip

• Progressively dagdagan ang mga timbang na ikaw ay nakakataas upang mapabuti ang iyong kalamnan fitness at kalusugan ng buto habang ikaw edad, pagbabawas ng iyong panganib ng fractures.Stick sa dumbbell, barbell at body weight exercises dahil ang mga ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong mga joint-stabilizing na mga kalamnan na mas mahusay kaysa sa mga weight machine, na binabawasan ang iyong panganib ng talon.

Mga Babala

• Simulan ang unang linggo ng iyong programa ng ehersisyo nang dahan-dahan sa 15 minuto ng cardio kada cardio day at dalawang set ng 10 reps bawat ehersisyo para sa iyong mga araw ng pagsasanay ng timbang; mapipigilan nito ang matinding sakit ng kalamnan at bawasan ang panganib ng mga sprains at strains.