Kung paano Magkaroon sa Hugis Pagkatapos ng pagiging laging

Couch patatas, mag-ingat. Ang isang pare-parehong lifestyle ay nauugnay sa isang mataas na panganib ng mga komplikasyon sa kalusugan kabilang ang labis na katabaan, uri ng 2 diyabetis at sakit sa puso. Ngunit ang magandang balita ay, na maaari kang makakuha ng hugis pagkatapos na maging laging nakaupo sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pang-araw-araw na mga gawi, kumakain ng malusog upang mapabuti ang iyong antas ng enerhiya at unti-unting pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong lingguhan, at pagkatapos ay araw-araw, regular na gawain.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magtakda ng makatotohanang layunin para sa pagkuha sa hugis. Isulat ang iyong layunin at subaybayan ang iyong pag-unlad upang manatiling motivated. Ang isang makatotohanang layunin ay maaaring mawalan ng 1 libra kada linggo sa pamamagitan ng pagkain ng mga malusog na pagkain habang nagsasagawa rin ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw. Habang nasanay ka sa mas mahusay na pagkain at nakikipagtulungan sa pang-araw-araw na ehersisyo, maaari kang lumikha ng higit pang mapaghamong mga layunin batay sa iyong pinahusay na antas ng fitness.

Hakbang 2

Pumunta nang 30 minutong lakad araw-araw. Simulan ang iyong aktibong pamumuhay na may unti-unting ehersisyo sa halip na mahigpit ang gym at suot ang iyong sarili o magdulot ng pinsala. Maglakad-lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan para sa 30 minuto tatlong beses sa isang linggo, pagdaragdag ng isa pang araw ng paglalakad bawat linggo hanggang ikaw ay naglalakad ng lima hanggang anim na araw sa isang linggo. Dalhin ang iyong portable music player sa mag-ukit sa ilang mga himig habang naglalakad ka. Siguraduhing magpainit ka at mag-abot sa iyong paglakad upang makuha ang iyong katawan para sa matinding kilusan.

Hakbang 3

Ipalit ang iyong paglalakad para sa isang ilaw sa katamtaman na pag-alog nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Sa sandaling patuloy kang maglakad ng ilang araw sa isang linggo sa loob ng isang buwan, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-jogging ng ilang araw sa isang linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto. Kahaliling isang 10-minutong lakad na may limang minutong pag-jog hangga't maaari kang mag-jog ang buong haba ng iyong pag-eehersisiyo. Magpainit, umabot at mag-cool down para sa bawat ehersisyo upang maiwasan ang pinsala at panatilihin ang iyong mga kalamnan na may kakayahang umangkop.

Hakbang 4

Magdagdag ng ehersisyo pagsasanay ng lakas minsan o dalawang beses sa isang linggo para sa 20 hanggang 30 minuto bawat ehersisyo. Pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo na may light weight training upang palakasin at tono ang iyong mga kalamnan habang din nasusunog calories. Gamitin ang dumbbells upang magtrabaho ang iyong mga kalamnan ng braso at hawakan habang gumagawa ng squats o lunges. Tinutulungan ng kalamnan na magsunog ng taba at panatilihing hugis ang iyong katawan.

Hakbang 5

Manood ng mas kaunting telebisyon bawat araw at palitan ang oras na may pisikal na aktibidad. Ang mas kaunting oras na iyong ginugugol sa harap ng telebisyon, ang mas maraming oras na iyong itinalaga sa malusog na mga gawain sa fitness. Maaari kang magtrabaho sa iyong halamanan, hugasan ang iyong sasakyan o makilahok sa libangan sa halip na manood ng telebisyon upang mapakinabangan ang iyong antas ng aktibidad sa bawat araw. Limitahan ang oras ng telebisyon kung kailan ka lumiligid sa gabi, para sa hindi hihigit sa dalawa o tatlong oras sa isang gabi.

Hakbang 6

Palitan ang mga di-malusog na pagkain sa iyong diyeta na may sariwang prutas at buong butil. Habang pinapataas mo ang antas ng iyong aktibidad, kakailanganin mo rin ang enerhiya mula sa pagkain.Pumili ng sariwang ani at buong butil, na mababa sa calories at nutrient-rich upang mabigyan ka ng lakas sa buong araw. Limitahan ang iyong puspos na paggamit ng taba mula sa mataba na karne at pinirito na pagkain upang ma-optimize ang iyong mga pagsisikap sa fitness.

Mga Tip

• Warmups, cooldowns at stretching ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala at bumuo ng kalamnan pagkalastiko. Magpainit, umabot at mag-lamig bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong plano sa ehersisyo upang matiyak ang kaligtasan para sa iyong kalusugan.

Mga Babala

• Makipag-alam sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang programa ng ehersisyo sa unang pagkakataon o kung ikaw ay malayo sa mga programa ng fitness para sa isang sandali, o kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa kalusugan.