Kung Paano Kumuha ng Mas malaki Hamstrings
Talaan ng mga Nilalaman:
Kung nagkakaproblema ka sa paglaki ng iyong mga hamstring, maaari kang pumili ng mga maling pagsasanay o kabiguang mag-fuel nang maayos ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga pangunahing pagsasanay na naka-target ang hamstrings at kumakain ng sapat na protina upang maitayo ang kalamnan, maaari mong i-save ang mga buwan - o kahit na taon - ng pagkadismaya ng hindi nakakakita ng mga resulta.
Video ng Araw
Ang iyong hamstrings ay ang mga kalamnan sa likod ng iyong hita na lumalayo mula sa iyong mga hips hanggang sa iyong mga tuhod. Ginagamit mo ang mga ito sa halos lahat ng aktibidad na mas mababa sa katawan tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paghagupit at pag-squat.
Magbasa Nang Higit Pa: Hamstring Pagpapatibay ng mga Pagsasanay sa Bahay
Minsan ang iyong mga hamstring ay maaaring makakuha ng overshadowed ng mas nakikitang mga kalamnan tulad ng quadriceps sa harap ng mga thighs o glutes. Hindi iyon nangangahulugan na hindi mahalaga ang mga ito, ngunit malamang na hindi nila makuha ang pansin na hindi nila nararapat. Bahagi ng dahilan ay maaaring hindi mo makita ang mga ito sa salamin - sa paningin, sa isip.
Hamstring-Specific Exercises
Upang mapalago ang mahahabang kalamnan na ito, kailangan mong bigyan sila ng espesyal na pansin at gamitin ang mga pagsasanay na ihiwalay ang mga ito. Gumagana sila sa magkasunod na pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan, ang glutes, habang nagsasagawa ng mga kumbinasyon tulad ng barbell squat o deadlift. Ito ay nangangahulugan na nakakakuha sila ng maraming tulong at maaaring hindi gumana nang husto tulad ng nararapat.
->
Sliding Hamstring Curls
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti out tuwid. Maglagay ng mga slider sa ilalim ng iyong mga paa o tuwalya kung nasa hardwood ka. Hilahin ang iyong mga takong papunta sa iyong puwit habang itinataas mo ang iyong mga hips sa hangin. Panatilihin ang paghila at itulak ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong mga paa ay flat sa lupa at ikaw ay nasa tuktok ng isang tulay na tulya. Pagkatapos, dahan-dahan na mag-slide pabalik sa panimulang posisyon.
Romanian Deadlift
Simulan ang nakatayo, na may hawak na barbell o dalawang dumbbells sa harap ng iyong mga hita. Dahan-dahang ilagay ang iyong puwit sa likod, panatilihing flat ang iyong likod, at ibababa ang bar sa iyong mga thighs, lumipas ang iyong mga tuhod at pababa sa gitna ng iyong mga shint. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat dumating sa anumang punto, at ang lahat ng iyong timbang ay dapat na sa iyong mga takong. Mula doon, hilahin ang timbang at tumayo nang tuwid.
Bumalik Hyperextension Machine
Ang piraso ng kagamitan ay nasa karamihan ng mga gym. Ilagay ang iyong mga paa sa ibaba sa mga platform at ang iyong mga thighs sa pad ng hita. Ayusin ang taas upang ang tuktok ng pad ay nasa ibaba ng iyong hips. Ibaba ang iyong itaas na katawan pababa hangga't maaari at pagkatapos ay hilahin ito back up sa pamamagitan ng paghuhukay sa iyong mga takong at paghila pabalik sa iyong mga binti.
Magbasa pa: Ang Mga Kalamangan ng Malakas na Hamstrings
Matigas ang binti Deadlift
Simulan ang nakatayo na may isang dumbbell sa bawat kamay.Abutin ang isang binti sa likod at balanse sa kabilang binti habang pinupuntahan mo ang iyong itaas na katawan pasulong. Bumaba hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa ibaba ng tuhod-taas at pagkatapos ay bumalik sa nakatayo.
Diet
Sa sandaling mayroon ka ng iyong mga paboritong hamstring exercise na nagtrabaho sa iyong programa, oras na upang bigyan ang iyong diyeta ng isang mabilis na tseke. Sa partikular, kailangan mong malaman kung kumakain ka ng sapat na calorie at sapat na protina.
Calories
Kung ang iyong caloric na paggamit ay masyadong mababa at ikaw ay mawalan ng timbang, ang iyong katawan ay hindi masyadong malamang na ilihis ang enerhiya at nutrients sa pagbuo ng kalamnan. Ang pagdaragdag ng bagong kalamnan ay higit pa sa isang luho na kayang magamit ng katawan kapag kumakain ka ng sapat.
Subukan ang pagsubaybay sa iyong timbang sa loob ng isang buwan at subaybayan ang iyong mga calorie. Sa katapusan ng bawat linggo, tandaan kung gaano karaming mga calories ang iyong kinain at kung gaano karaming timbang ang iyong nakuha o nawala. Pagkatapos, pataas ang iyong caloric na paggamit kung nawalan ka ng timbang o panatilihin itong pareho at kahit bahagyang babaan ito kung nakakakuha ka ng timbang.
Protina
Dapat kang kumain ng 0. 35 gramo ng protina bawat kalahating kilong bodyweight, ayon sa American College of Sports Medicine. Muli, subaybayan ang iyong pagkain sa loob ng isang linggo at bayaran ang tiyak na pansin sa halaga ng protina na iyong ubusin. Bilang halimbawa, ang isang 150-pound na tao ay dapat kumain ng hindi bababa sa 52. 5 gramo ng protina kada araw, anuman ang pinagmulan.
