Kung paano Makapakinabang sa iyong mga balakang at Thighs para sa mga Skinny Girls

Ang manipis, tono at mga payat na hips ay ang inggit ng maraming babae, ngunit posible na maging masyadong manipis. Ang mga stick-thin legs na may kaunting mass ng kalamnan ay hindi palaging maganda sa napakapayat na jeans, short skirts o shorts. Ang pagiging masyadong manipis ay maaaring gumawa ka ng paksa ng panlilibak at pigilan ka mula sa pakiramdam ng iyong pinakamahusay. Habang hindi ka maaaring makagawa ng timbang makakuha purposefully pumunta sa isang tiyak na lugar ng iyong katawan, maaari mong subukan upang madagdagan ang iyong laki ng kalamnan sa iyong mga binti at hips upang lumikha ng isang mas buong, fitter hitsura.

Video ng Araw

Paano Kumukuha ng Timbang

Ang timbang ay nangyayari kapag kumain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong paso. Ang isang pang-araw-araw na pagtaas ng calorie na 250 hanggang 500 calories bawat araw ay tutulong sa iyo na ilagay ang timbang. Hindi mo maaaring magpasiya kung saan napupunta ang timbang na iyon, gayunpaman. Tulad ng kapag ang mga tao ay nawalan ng timbang, ang timbang ng iyong katawan ay nakasalalay sa iyong genetika. Ang iyong pangkalahatang hugis ay mananatiling pareho - kaya kung mayroon ka ng isang mas buong midsection at manipis na mga binti at hips, ang iyong mga sukat ay magiging pare-pareho habang ang iyong buong katawan ay makakakuha ng mas malaki.

Habang lumalaki ang mga batang babae sa edad na 8, sinimulan nilang ilagay ang mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga lalaki. Sa pagbibinata, ang pagtaas ng laki ng taba ng cell sa mga batang babae ay halos dalawang beses sa mga lalaki. Karamihan sa ganitong pakinabang ay nasa pelvis, pigi at hita. Hindi mo na kailangang gumawa ng anumang bagay upang makakuha ng timbang sa iyong mas mababang katawan kung ikaw ay isang batang babae na hindi pa pumasok sa pagbibinata; ito ay malamang na mangyari natural bilang isang resulta ng hormones.

Ang Pagkain sa Pagdagdag ng Timbang

Upang makakuha ng timbang, naglalayong kumain ng mas maraming calories kaysa sa iyong sinusunog araw-araw. Pag-usisa ang iyong araw-araw na calorie burn gamit ang isang online na calculator na tumatagal sa account ng iyong edad, sukat at antas ng aktibidad. Idagdag ang tungkol sa 500 calories dito upang hikayatin ang isang pound makakuha ng bawat linggo. Bilang kahalili, makipag-usap sa isang dietitian tungkol sa isang mahusay na layunin calorie paggamit para sa iyo.

Huwag lamang magdagdag ng calories sa anyo ng higit pang mga chips, ice cream at junk food. Palakihin ang iyong paggamit ng mga malusog na pagkain, tulad ng mga prutas, mga gulay ng prutas - tulad ng matamis na patatas at mais - buong butil, unsaturated fats, mga produkto ng dairy at protina.

Ang isang dagdag na meryenda na binubuo ng dalawang hiwa ng buong-trigo na tinapay na may tuktok na 2 tablespoons ng peanut butter at isang tasa ng sliced ​​saging na nagbibigay ng mga 500 calories. Bilang kahalili, magdagdag ng mga dagdag na calorie sa bawat pagkain. Halimbawa, sa almusal magwiwisik ng isang onsa ng mga walnuts sa iyong cereal; Sa tanghalian ay may 8-onsa na lalagyan ng plain yogurt para sa dessert; at tapusin ang hapunan sa isang 8-onsa na baso ng mababang-taba ng gatas upang mapalakas ang paggamit ng iyong araw sa pamamagitan ng 500 calories. Ang dagdag na kaltsyum sa pagkain ng gatas ay sumusuporta sa pag-unlad ng iyong katawan at pag-unlad ng buto.

Protein Powers Timbang Makakuha

Kapag nakakakuha ng timbang, naglalayong bumuo ng mas maraming kalamnan kaysa sa pagdaragdag lamang ng taba.Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng pagtaas sa iyong pagkainit na pagkain kasama ang naka-target na pagsasanay sa gym. Ang paggamit ng protina ng tungkol sa 0. 55 gram bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw ay tumutulong sa iyo na mabawi mula sa ehersisyo at hinihikayat ang anabolismo, o paglago ng kalamnan cell.

Kapag nagdaragdag ka ng mas maraming calories, gumawa ng ilan sa kanila mula sa protina. Gamitin ang nut butter sa halip na mantikilya sa iyong tanghalian ng umaga upang magdagdag ng tungkol sa 7 gramo ng protina bawat 2-kutsara na paghahatid; magluto ng hot cereal na may tasa ng gatas sa halip ng tubig upang magdagdag ng 8 gramo ng protina; idagdag ang 1/2 tasa ng inihaw, light-meat chicken sa isang salad para sa halos 20 gramo ng protina; o isama ang 4 ounces ng nilutong ground turkey sa marinara sauce o gulay na sopas upang magdagdag ng 22 gramo. Ang mga meryenda na mayaman sa protina na makatutulong din sa pagdaragdag ng mga caloriya ay masarap na itlog, mababang-taba na keso o yogurt ng Griyego.

Sanayin ang Iyong mga Hips at Thighs

Ang lakas ng pagsasanay sa iyong mga binti at hips ay maaaring makatulong sa pagpapaunlad ng mga kalamnan doon upang mas malusog at malakas ang mga ito. Ang isang pokus na programa ay maaari ring makatulong sa iyo upang makakuha ng kalamnan, na kung saan ay taasan ang iyong mas mababang sukat ng katawan. Magplano upang sanayin ang iyong mga binti at hips ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Tatlong araw bawat linggo ay maaaring magbigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta.

Kung ikaw ay bago sa lakas ng pagsasanay, magsimula sa isang set ng walong sa 12 na ehersisyo sa katawan na timbang tulad ng mga hakbang, squats at lunges. Pagkatapos ng isang linggo o dalawa, magdagdag ng timbang sa anyo ng mga dumbbells o isang barbell. Unti-unting magdagdag ng mga hanay at mas timbang habang nadarama mo ang lakas. Ang mga pagsasanay upang idagdag sa pag-unlad mo ay kinabibilangan ng mga bisagra ng balakang, mga solong solong leg, mga tulay at mga quadruped hip extension, na kilala rin bilang mga kicks ng asno. Bumuo ng hanggang sa pag-aangat ng mga timbang na pakiramdam mabigat pagkatapos ng tungkol sa walong repetitions upang i-maximize ang paglago ng kalamnan. Palakihin ang timbang kapag nararamdaman itong mapapamahalaan upang makumpleto ang iyong mga hanay at reps.

Huwag laktawan ang pagsasanay sa itaas na katawan at gawin ang cardiovascular ehersisyo dahil lamang sa sinusubukan mong bumuo ng binti at hip kalamnan. Magsagawa ng hindi bababa sa isang ehersisyo para sa likod, dibdib, armas at balikat kapag ikaw ay nagsasanay, at gumawa ng mga maikling bouts ng cardio, tulad ng mabilis na paglalakad, jogging o pagbibisikleta para sa 20-30 minuto sa isang pagkakataon, upang mapanatili ang iyong mga cardiovascular at respiratory system malusog.

Overcoming Muscle Gain Obstacles

Ang ilang mga uri ng katawan ay genetically mas receptive sa kalamnan-gusali taktika. Kilalanin na ang anumang pag-eehersisyo at malusog na calories na idaragdag mo ay ginagawa ka ng isang taong nakakasama.

Isaalang-alang ang pagdagdag ng post-workout na snack ng protina sa iyong diyeta upang dagdagan ang iyong trabaho sa gym. Ang isang whey-protein shake o kalahati ng isang pabrika ng pabo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang nutritional boost upang mapabuti ang makakuha ng kalamnan.

Uminom ng maraming tubig at makakuha ng sapat na tulog upang panatilihing malusog ang iyong katawan at tulungan na bumuo ng paghilig ng mass ng kalamnan. Kailangan ng mga batang babae sa pagitan ng walong at 10 oras bawat gabi, ayon sa National Sleep Foundation. Habang lumalaki ka, ang pag-urong ay umaabot ng isang oras hanggang pito hanggang siyam na oras bawat gabi.