Kung paano Makapakinabang sa Timbang ng Rib Cage

Ang madalas na mga buto ng buto ay kadalasang nagpapakita ng napakagandang hitsura, kaya natural na gusto mong bigyang-lakas ang bahaging ito ng iyong katawan kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Hindi mo maaaring mag-utos kung saan ang iyong katawan ay naglalagay sa mga pounds, gayunpaman. Ang nakapagpapalusog na timbang ng timbang ay pupunuin mo nang naaayon, ayon sa iyong hugis ng hugis ng genetiko. Ngunit, sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming bahagi ng kalidad ng pagkain at pagbuo ng kalamnan na may partikular na diin sa dibdib at obliques, maaari mong punan at lumikha ng healthiest- at fittest-naghahanap ng katawan para sa iyo.

Video ng Araw

Paano Gumagana ang Timbang na Gawain

Nagtataas ka ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming calories kaysa sa iyong ubusin. Ang dagdag na 250- sa 500-calorie karagdagan sa kung ano ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang ay tumutulong sa iyong ilagay sa isang malusog 1/2 sa 1 £ bawat linggo. Kung saan ang timbang na ito ay nakuha, gayunpaman, hanggang sa genetika ng iyong katawan. Ang iyong rib cage ay dapat na punan kasama ang iba pang mga payat na bahagi ng iyong frame.

Iwasan ang pagkuha ng iyong mga sobrang kalori mula sa pinong butil, soda, asukal o taba ng saturated; ang mga pagkaing ito ay hindi makatutulong sa iyo na maging mas malusog at mas malakas. Ang timbang ng timbang para sa kalamnan sa kalidad sa halip na labis na taba sa katawan ay nangangailangan ng calories mula sa mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog na nakakatulong sa mabuting kalusugan. Ang pagsasanay sa timbang, kasama ang pagtaas sa paggamit ng caloric, ay tumutulong din sa pag-promote ng kalamnan. Gamitin ang naka-target na lakas pagsasanay bilang bahagi ng iyong komprehensibong programa, upang maaari mong bumuo ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga buto-buto.

Paano Kumain ng Higit Pa para sa Timbang Makapakinabang

Sa mga pagkain, dagdagan ang laki ng iyong bahagi ng malusog na carbohydrates, tulad ng mga buong butil at mga gulay na may starchy. Ang isang sobrang onsa o dalawa sa pantal na protina, tulad ng flank steak o dibdib ng dibdib ng manok, ay nagpapalakas din ng iyong calorie intake pati na rin ang iyong paggamit ng protina, upang suportahan ang paglago ng kalamnan. Magkaroon ng isang baso ng gatas - buong-taba ay pagmultahin kung ikaw ay kulang sa timbang - upang magdagdag ng 159 calories sa bawat pagkain.

Mga meryenda na may dagdag na protina at unsaturated fats ay nagbibigay ng isang paraan upang magdagdag ng calories, masyadong. Ang isang 1/2 tasa na naghahain ng mga nuts o trail mix ay may 350 hanggang 400 calories at 10 hanggang 13 gramo ng protina. Ang isang turkey sanwit sa buong-wheat bread na may litsugas at abukado, cottage cheese na may slivered almonds at blueberries, o isang fruit smoothie na ginawa ng whey protein powder at yogurt ay iba pang mga pagpipilian sa meryenda upang itaguyod ang weight gain. Ang pinatuyong gatas ng pulbos na hinaluan sa casseroles o mainit na cereal, keso sa mga gulay, at piniritong mga itlog at sunflower seed sa iyong berdeng salad ay namumulaklak din sa sobrang kalori.

Magtrabaho upang Bumuo ng kalamnan

Kakailanganin mong magtaguyod ng lakas upang magdagdag ng mass ng kalamnan sa iyong frame, kaya ang timbang na iyong nakuha ay hindi pangunahing nagmula sa taba. Ang isang komprehensibong programa ng pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa punan ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong rehiyon ng balota ng hawla.

Pumunta para sa isang minimum na dalawang session kada linggo na tumutugon sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga binti, likod, hips, armas, balikat, dibdib at abs.Gumamit ng mabibigat na timbang; gusto mong makaramdam ng pagkaubos ng kalamnan pagkatapos ng anim hanggang walong repetisyon. Magsimula sa isang hanay ng bawat ehersisyo, ngunit magdagdag ng higit pang mga hanay at dagdagan ang mga timbang habang nagiging mas malakas ka. Ang mga gumagalaw na tambalan, tulad ng mga pagpindot sa dibdib, mga pull-up, squats at lunges, ay gumagana sa karamihan ng mga kalamnan sa isang pagkakataon.

Matapos ang isang malakas na session ng weight-training, magkaroon ng meryenda na nagpapalitaw ng iyong mga tindahan ng carbohydrate at nagbibigay ng calories, pati na rin ang nag-aalok ng protina para sa pag-aayos ng kalamnan at paglago. Ang dalawang pinakuluang itlog na may buong wheat English muffin, Greek yogurt na may granola at berries, o naka-kahong tuna na may buong-wheat pita at hilaw na gulay ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi mula sa isang matigas na ehersisyo.

Rib Cage-Specific Muscle Building

I-target ang mga kalamnan sa iyong rib area na may mas maliit, partikular na paggalaw na hamunin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tadyang. Ang mga pagpindot sa dibdib, fly at pushup ay tumutulong sa pag-trigger ng mga pektoral, na matatagpuan sa itaas na dibdib. Ang mga twists ng Russian na may ball ng gamot, Pallof na pagpindot at ang Pilates criss-cross ay mga halimbawa ng mga pagsasanay na nagta-target sa mga oblique, lalo na ang mga panlabas na oblique na nasa labas lamang ng mga buto-buto.

Kumpletuhin ang isang minimum na isang hanay ng apat hanggang walong repetitions ng pagsasanay sa dibdib at hanggang sa tatlong set ng 10 hanggang 12 na pag-uulit ng mga pahilig na pagsasanay.