Kung paano Gagawa ng Sit-Ups With Dumbbells

Sit-ups ay isang mahalagang bahagi ng anumang gawain sa pag-eehersisiyo. Ang mga tao sa lahat ng edad kumpletuhin ang paglipat - mula sa mga bata sa klase ng gym sa mga matatanda sa mga klase ng pag-eehersisyo kahit na sa mga propesyonal na atleta sa kumpetisyon. Ngunit para sa dagdag na pagtutol at upang magdagdag ng kahirapan sa simpleng pagsasanay na ito, idagdag lang ang dumbbells.

Video ng Araw

Lauren Conner, personal trainer at may-ari ng CrossFit ARX ay nagsabi na ang pagdaragdag ng timbang sa iyong mga ab ehersisyo, "ay tumutulong sa iyo na pindutin ang iba't ibang mga 'sulok' ng iyong core na hindi ka makakakuha ng madali sa isang hindi -to-timbang na sit-up. "

Magbasa nang higit pa: Pagsasanay sa Timbang para sa Abs

Paano Gawin

1. Humiga sa isang banig o bangkang may baluktot na tuhod at paa sa sahig na

   . Maglagay ng dumbbell sa iyong mga kamay at hawakan ang dumbbell sa iyong dibdib.

2. Himukin ang core at dahan-dahang gumulong upang mahawakan ng dumbbell ang iyong mga tuhod. Bigyang-diin ang tamang posisyon ng katawan upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta ng tiyan.
3. Ibaba pabalik sa kontrol at ulitin.

Pagdaragdag ng timbang sa iyong mga ab ehersisyo, "tumutulong sa iyo na pindutin ang iba't ibang mga 'sulok' ng iyong core na hindi ka makakakuha ng madali sa isang hindi timbang na pag-upo. "

Mga alternatibo

Galugarin ang mga alternatibong paraan upang i-hold ang isang dumbbell upang makumpleto ang isang dumbbell sit-up.

• Maghawak ng dumbbell out sa

  harap mo na may tuwid na mga armas habang umupo ka.

• Bilang kahalili, hawakan ang dalawang dumbbells, isa sa bawat kamay gamit ang iyong mga bisig sa harap mo. Hinahamon ng dalawang dumbbells ang iyong abs sa isang

  upuan at pinipilit mong i-brace ang iyong buong kalamnan sa core at braso upang balansehin

  sa panahon ng pagkilos.

• Ang isa pang pagpipilian upang i-activate ang mga obliques ay upang i-hold ang isang dumbbell sa bawat kamay. Habang nakaupo ka, suntukin ang iyong kanang braso sa iyong katawan at mag-crunch up patungo sa kaliwang bahagi. Ibaba pabalik at ulitin sa kabilang panig.

->

Advanced na Pagpipilian

Para sa mga advanced na atleta, isagawa ang mga tinimbang na sit-up sa isang pagtanggi bench. Magsimula sa pamamagitan ng pag-hook sa iyong mga paa sa dulo ng hukuman at babaan pababa.

Magsagawa ng isang sit-up na may hawak na dumbbell gaya ng karaniwan mo, ngunit dahil sa ang anggulo ng pagtanggi, mas madarama mo ang pagiging aktibo sa iyong mga pangunahing kalamnan.

Crunches Maaaring Nag-aalok ng Mas Malala Activation

Ayon sa isang pag-aaral na ginawa ng Journal of Sport Rehabilitation, ang pag-ehersisyo ng langutngot ay aktibo ang rectus abdominis sa isang mas malawak na lawak kaysa sa pag-upo. Samakatuwid, subukan ang pagdaragdag ng mga crunches na may dumbbell sa iyong ab na gawain para sa higit pang pag-activate ng core.

Magbasa nang higit pa:

Ano ang mga Benepisyo ng Tinimbang na Sit-Up? Mga Babala

Para sa kahit sino na may mababang problema sa likod, dapat na iwasan ang mga sit-up dahil maaari nilang ilagay ang hindi kinakailangang presyon at compressive na puwersa sa mga disc sa iyong likod.Kung gusto mo ng isang pangunahing pag-eehersisyo habang gumagamit ka ng mga dumbbells, subukan ang pagsasama ng mga plank sa iyong gawain sa isang dumbbell sa iyong likod. Ang dagdag na timbang sa iyong likod ay hamunin ang iyong core nang walang paglagay ng presyon sa iyong mababang likod.