Kung paano Gawin ang isang Dumbbell Rear Delt Fly

Ang isang hulihan delt fly na ginawa gamit ang dumbbells ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa itaas at balikat habang nagtatrabaho sa lakas ng pagpapapanatag sa iyong gulugod, malalim na mga abdominals at hips. Ang ehersisyo ay nangangailangan sa iyo upang mapanatili ang isang neutral na posisyon ng gulugod at maiwasan ang paglipat ng katawan. Ang paggawa ng isang hulihan delt fly na may dumbbells ay nangangailangan sa iyo upang mapanatili ang iyong pustura sa buong kilusan. Gumamit ng mas magaan na timbang kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyo sa wastong paraan o gumamit ng mas mabibigat na timbang kung maaari mong gawin ang ehersisyo nang kaunting pagsisikap, ayon sa National Academy of Sports Medicine.

Video ng Araw

Nakatayo na Dumbbell Rear Fly

Hakbang 1

Tumayo sa iyong mga binti tungkol sa hip-width bukod at humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng walong sa 12 repetitions.

Hakbang 2

Baluktot ang iyong katawan sa likuran at yumuko ang iyong mga binti nang bahagya upang ang iyong mga kamay ay umaabot sa ibaba ng iyong katawan gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa bawat isa habang hinawak mo ang mga dumbbells. Ito ang panimulang posisyon.

Hakbang 3

Huminga nang palabas at itaas ang iyong mga armas sa iyong panig na nakaharap ang iyong mga kamay, pinipiga ang iyong mga blades sa balikat sa panahon ng paggalaw. Huwag ikiling ang iyong gulugod o ilipat ang iyong ulo pasulong.

Hakbang 4

Magpahinga at ibaba ang iyong mga armas sa panimulang posisyon. Nakumpleto nito ang isang pag-uulit. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps.

Single Arm Dumbbell Rear Fly

Hakbang 1

Tumayo sa iyong mga binti tungkol sa hip-width bukod at humawak ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay sa pamamagitan ng iyong panig.

Hakbang 2

Bend ang iyong katawan sa iyong baywang upang ang iyong mga armas ay lumawak sa iyong katawan. Ito ang panimulang posisyon.

Hakbang 3

Exhale at itaas ang bigat sa iyong kaliwang braso, pinapanatili ang iyong kamay at ang iyong kanang kamay sa iyong kanang hita. Huwag ilipat ang iyong katawan habang ikaw ay nakakataas. Iwanan ang iyong timbang sa iyong kanang paa habang ikaw ay nakakataas.

Hakbang 4

Ibaba ang iyong braso sa panimulang posisyon habang pinapalitan mo ang iyong timbang pabalik sa gitna ng iyong katawan. Nakumpleto nito ang isang pag-uulit. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps.

Hakbang 5

Ilipat ang dumbbell sa iyong kanang kamay at ulitin ang paggalaw upang magtrabaho sa braso na ito. Kapag ang pagpapataas ng bigat sa iyong kanang braso, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps.

Mga Babala

• Ihinto ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito kung nakakaranas ka ng sakit sa anumang kasukasuan, lalo na kung kakulangan ka ng lakas ng pag-stabilize at nagpapakita ng labis na kurbada sa iyong itaas na gulugod. Magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pustura at mga pattern ng paggalaw bago sinusubukan ang ehersisyo na ito.