Kung paano upang matukoy ang iyong Caloric Pangangailangan

LIVESTRONG. Ang serye ng "One GREAT Answer" ng com ay tumatagal ng iyong mga katanungan sa kalusugan at fitness sa mga smartest na eksperto sa mundo.

Video ng Araw

"Mas mahusay ba ang pagsukat ng diyeta sa pamamagitan ng mga porsyento (halimbawa, 40% carbs, 30% taba, 30% protina) o upang masukat ayon sa halaga ng bawat item na kukuha ko (halimbawa, 51g taba, 234g carbs, 39g protina)? "

-Bradley Gauvin, sa pamamagitan ng Facebook

Ang Sagot

Kung sobrang kalkulasyon mo ang mga calories, hindi mahalaga kung sumusunod ka ng magic ratio - marahil ikaw ay pagpunta sa tumaba. (Sa flip side, kung ikaw ay undereating, ito ay napakahirap na ilagay sa kalamnan.) Ang alinman sa paraan ay epektibo kung ang mga numero ay partikular na na-customize para sa iyo, ngunit ang aking kagustuhan ay upang gumawa ng mga rekomendasyon sa gramo dahil ang mga ito ay simple upang masubaybayan (1 gramo ng protina o carbs = 4 calories, 1 gramo ng taba = 9 calories). Kung sa halip ay sasabihin ko sa iyo na kumain ng 30 porsiyento na protina, halimbawa, kung magkano ang protina na iyong natapos sa pag-ubos ay maaaring mag-iba nang malaki batay sa kabuuang mga calorie na kinain mo kada araw.

Narito ang isang simpleng panimulang punto upang makapaglakbay ka sa tamang direksyon. Tandaan, na ito ay hindi kinakailangang isang pamantayan ng ginto, diskarte sa walang kamali-mali. Ngunit ito ay isang simpleng plano na makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong diyeta kung kumakain ka ng tamang pagkain. Tinatawag ko itong "Ang Panuntunan ng 75."

Protein

Ang isang pangunahing punto ng metabolic leverage para sa taba pagkawala o kalamnan ay upang itakda ang protina sa isang minimum na 0. 75 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan upang magsimula. Hindi ko inilagay ang takip ng numerong ito, kaya kung gusto mong matamasa ang isa pang dibdib ng manok, pumunta para dito. Tandaan lamang, kung kumain ka ng mas maraming protina, gusto mong siguraduhin na kumain ka ng mas kaunting mga carbohydrates (tingnan sa ibaba). Tumuon sa pagpindot sa numerong iyon tungkol sa 90 porsiyento ng oras at muling suriin ang iyong pag-unlad sa dalawa hanggang apat na linggo.

Carbohydrates

Karamihan sa mga tao na naghahanap upang matunaw ang kanilang muffin top ay mas mahusay na binabawasan ang mga carbohydrates. Pinakamataas ay 0. 75 gramo bawat kalahating kilong bodyweight, kaya mas mababa ang mas mahusay sa kasong ito. Ang mga carbs na hindi puno ng asukal ay mas mahusay. Gumamit ng kalahati ng iyong mga carbs 30-90 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo, at kumalat ang pahinga sa buong araw. I-adjust ang dalawang numero na ito (minimum na protina at maximum carb) kung kinakailangan.

Mga Taba

Itakda ang iyong mga taba sa 0. 75 ng iyong bodyweight. Ang catch ay ang taba na may 9 calories kada gramo, kaya ang caloric na halaga ay magiging iba kaysa sa mga carbs at protein.

Halimbawa, ang isang 200-libong tao ay masira gaya ng mga sumusunod: 200 x. 75 = 150 gramo protina sa 4 calories / gramo = 600 calories 200 x. 75 = 150 gramo carbs sa 4 calories / gram = 600 calories 200 x. 75 = 150 gramo ng taba sa 9 calories / gramo = 1, 350 calories

Kabuuan: 2, 550 calories

Maaaring mukhang tulad ng maraming taba para sa karamihan, ngunit tandaan na ang pagkain ng taba ay hindi kinakailangang gumawa ka ng taba.At ang pagkain ng isang mas mataas na porsyento ng taba ay maaaring mapataas ang pagkabusog, na ginagawang mas matagal ang pakiramdam mo - at mas malamang na kumonsumo ng sobrang maraming kaloriya.