Paano Gumawa ng Tsart ng Workout para sa Gym for Beginners

Pagsubaybay sa iyong mga resulta at progreso kapag nagtatrabaho out ay isang epektibong paraan upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin sa fitness. Maraming mga tao ang nagtatakda ng mga layunin sa ehersisyo, ngunit ang kakulangan ng feedback, maliban sa laki ng banyo, ay kadalasang humahantong sa pagkabigo, inip o paninirahan. Ang isang ehersisyo tsart ay makakatulong sa iyo magtakda ng mga layunin, subaybayan ang iyong pag-unlad, gumawa ng mga pagsasaayos at patuloy na makinabang mula sa iyong mga gawain ng gym.

Video ng Araw

Hakbang 1

Sumulat ng isang listahan ng mga layunin sa kalusugan. Ranggo, ayon sa pagkakasunud-sunod ng kahalagahan, pagbaba ng timbang, kalusugan ng puso, katatagan ng laman at pagtatayo ng kalamnan.

Hakbang 2

Lumikha ng tsart sa pamamagitan ng pagsusulat ng mga pagsasanay at mga uri ng kagamitan sa kaliwang bahagi ng pahina. Sa tuktok ng pahina, mula sa kaliwa papunta sa kanan, lumikha ng mga sumusunod na hanay: reps, set, weights, mga antas ng paglaban, bilis, sandal, average na rate ng puso, mga calorie na sinunog, at mga minuto.

Hakbang 3

Gumawa ng mga kopya ng tsart. Gumawa ng sapat na mga kopya upang i-update ang iyong mga resulta sa bawat pag-eehersisyo, linggo o buwan, depende sa kung gaano ka kadalas na plano mong i-update ang tsart.

Hakbang 4

Punan ang tsart pagkatapos ng iyong unang ehersisyo. Halimbawa, isama ang bigat ng mga dumbbells o iba pang mga timbang na ginamit mo, ang bilang ng mga repetitions na iyong ginawa sa bawat hanay, at ang bilang ng mga set na iyong ginawa sa panahon ng iyong pag-eehersisyo kung ang iyong layunin ay pagtatayo ng kalamnan. Idagdag ang iyong average na rate ng puso sa panahon ng pagsasanay at ang bilang ng mga minuto na ginanap mo sa bawat ehersisyo kung ginamit mo ang mga dumbbells upang lumikha ng isang timbang-pagkawala o muscular pagbabantay circuit pagsasanay. Isama ang mga calories na sinunog mo kung gumamit ka ng monitor ng rate ng puso.

Hakbang 5

Punan ang setting ng makina na ginamit mo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, kung gumamit ka ng gilingang pinepedalan, idagdag ang bilis o bilis na ginamit mo, pati na rin ang sandal. Isama ang iyong rate ng puso at mga calories na sinusunog, tulad ng ipinapakita ng console ng makina, at anumang programa ng pag-eehersisyo na iyong pinili.

Hakbang 6

Ihambing ang iyong mga ehersisyo sa isang lingguhang batayan upang tandaan ang iyong pagpapabuti. Magtakda ng mga layunin upang itaas ang iyong rate ng puso, bilang ng mga reps, set, minuto at iba pang mga lugar ng iyong ehersisyo.

Hakbang 7

Magtakda ng mga bagong layunin batay sa pagtaas ng incremental bawat linggo, batay sa data ng iyong workout chart, hindi sa mga rekomendasyon mula sa isang libro o website. Halimbawa, ang layunin para sa pagtaas ng mga oras ng pag-eehersisyo bawat linggo sa pamamagitan ng limang minuto, ang bilis ng iyong gilingang pinepedalan. 5 mph, o pagpapataas ng iyong rate ng puso sa pamamagitan ng ilang mga beats bawat minuto, sa halip na sinusubukang pumunta nang direkta mula sa isang beginner bilis sa isang aerobic rate ng puso pagkatapos ng dalawang linggo.

Hakbang 8

Subaybayan ang uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo upang maiwasan ang pag-eehersisyo. Bigyang-diin ang cardio sa loob ng isa o dalawang linggo, at pagkatapos ay lumipat sa mga ehersisyo na nagbibigay-diin sa pagtatayo ng kalamnan para sa isang linggo. Tanggalin ang ilang mga pagsasanay para sa isa o dalawang linggo at pagkatapos ay idagdag ang mga ito pabalik, pag-aalis ng mga pagsasanay na ginawa mo sa panahon ng naunang linggo o dalawa.

Hakbang 9

Gamitin ang iyong chart upang matulungan kang lumikha ng mga ehersisyo na nagbibigay-diin sa pagtatayo ng kalamnan, pagtitiis, o pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng mga setting ng timbang at paglaban sa mga makina at paggawa ng mas marami o mas kaunting reps. Higit pang timbang o mas mataas na mga setting ng paglaban at mas kaunting mga reps ay tumutulong sa pagbubuo ng kalamnan. Ang mas mabigat na timbang at mas maraming reps ay tumutulong na itaas ang iyong rate ng puso para sa mas matagal na panahon.