Kung paano Lumilikha ng Toned Thighs Mula sa Flabby Thighs

Hindi mo maaaring makita ang pagbawas ng taba mula sa isang partikular na lugar ng iyong katawan. Hindi mo rin mai-convert ang taba sa kalamnan. Ang maaari mong gawin ay palakasin ang iyong mga mahihirap na hita sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng taba sa katawan mula sa iyong buong katawan - na kasama ang taba sa iyong mga thighs - at toning ang mga kalamnan sa binti. Ang pagsasama-sama ng cardiovascular exercise na may naka-target na pagsasanay sa pagsasanay ng hita ay magbabago sa hitsura ng iyong mga binti.

Video ng Araw

Mga Rekomendasyon sa Paggamit

Hakbang 1

Magsagawa ng cardiovascular exercise tatlo hanggang limang araw bawat linggo para sa katamtamang pagkawala ng taba, o lima hanggang pitong araw bawat linggo para sa makabuluhang taba pagkawala, ayon sa American College of Sports Medicine. Magsanay para sa 30 hanggang 60 minuto bawat sesyon sa isang katamtaman hanggang mataas na intensidad para sa mga pinakamahusay na resulta.

Hakbang 2

Piliin ang anumang aktibidad na iyong tinatamasa, ngunit dapat itong maging mahirap na magsunog ng higit pang mga calorie at taba. Halimbawa, ang isang 160-pound na tao ay maaaring magsunog ng 277 calories kung naglalakad siya nang isang oras sa 3. 5 mph, ayon sa MayoClinic. com. Ang parehong tao ay maaaring magsunog ng 584 calories isang oras sa pamamagitan ng jogging sa 5. 0 mph. Ang pag-jog ay humahantong sa mas higit na mga resulta sa paglalakad.

Hakbang 3

Interval-train. Isama ang high-intensity interval training sa iyong pag-eehersisyo para sa mas malaking pagkawala ng taba. Halimbawa, maaari kang mag-alternatibong paglalakad at pagpapatakbo kung hindi ka maaaring tumakbo para sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Magsimula sa limang minutong naglalakad nang mainit. Magpatakbo ng mabilis sa loob ng 30 hanggang 90 segundo, na sinusundan ng isa hanggang tatlong minuto ng mabilis na paglalakad. Kahaliling paglalakad at pagpapatakbo para sa tagal ng iyong pag-eehersisiyo.

Hakbang 4

Sanayin ang iyong mga binti dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa di-magkakasunod na araw. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 8-12 repetitions bawat ehersisyo. Pumili ng dalawa hanggang apat na multi-joint exercises para sa iyong ehersisyo. Maaari kang gumawa ng squats, lunges, step-ups o anuman sa kanilang mga pagkakaiba-iba. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa glutes, quadriceps at hamstrings na mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Maghintay ng isang hanay ng mga dumbbells habang isinasagawa ang bawat ehersisyo. Upang magsagawa ng isang maglupasay, tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng balikat, yumuko sa mga hips at tuhod, pagbaba ng iyong katawan at pag-back up. Pumunta ka sa lunges sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad at lumakad pasulong na may isang paa. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ang mga hips at tuhod at pindutin ang back up sa panimulang posisyon. Punan ang iyong mga binti para sa toning sa parehong mga thighs. Magsagawa ng mga step-up sa pamamagitan ng paggamit ng isang bench at paglaki sa ibabaw ng ito at pagbaba ng iyong sarili sa parehong binti. Magsagawa ng repetitions sa parehong mga binti para sa balanced hita toning.

Hakbang 5

Gumawa ng dalawa hanggang apat na single-joint na pagsasanay bilang karagdagan sa iyong mga multi-joint exercise kung gusto mong i-target ang iyong mga thighs nang higit pa. Ang mga extension ng binti, mga kuko sa binti o anumang mga pagkakaiba ay angkop.Gumawa ng mga extension ng binti sa isang nakaupo na posisyon upang i-tono ang mga front ng iyong mga thighs sa pamamagitan ng pag-straightening at pagyuko ng mga tuhod. Magsagawa ng isang nakahiga na kurleta sa binti sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan. Taasan mo at babaan ang timbang sa pamamagitan ng baluktot at pagtuwid ng mga tuhod upang tono sa likod ng iyong mga hita.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Kardiovascular ehersisyo kagamitan
• Mga kagamitan sa paglaban sa pagtutol

Mga Tip

• Pumili ng mapaghamong cardio sa madaling pag-ehersisyo ng cardio para mabawasan ang taba ng katawan. Baguhin ang mga cardio workout na ginagawa mo upang maiwasan ang isang fitness / weight-loss na talampas. Baguhin ang ehersisyo ng hita na ginagawa mo tuwing apat hanggang anim na linggo. Gumamit ng sapat na pagtutol na mahirap tapusin ang 8 hanggang 12 na pag-ulit sa bawat ehersisyo. Tingnan ang isang doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Pagsamahin ang isang malusog, balanseng diyeta sa iyong ehersisyo na programa para sa mas mahusay na mga resulta sa iyong mga thighs.

Mga Babala

• Huwag magsimula sa pinakamataas na halaga ng inirerekomendang ehersisyo. Itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang sakit, pagkahilo, lightheaded o nasusuka. Huwag gumanap ang mga ehersisyo ng hita araw-araw na umaasa sa mas mabilis na mga resulta. Huwag lubos na i-cut ang iyong calories na umaasa sa mas mabilis na pagkawala ng taba.