Kung paano Kalkulahin ang Porsyento ng Pagkawala ng Taba ng Katawan

Ang pagiging malusog ay hindi lamang nangangahulugan na ikaw ay nasa isang malusog na timbang, nangangahulugan din ito na mayroon kang isang malusog na komposisyon ng katawan na walang labis na taba sa katawan. Ang pagkakaroon ng isang katawan na masyadong mataas sa taba ng katawan ay maaaring ilagay sa iyo sa isang mas mataas na panganib para sa sakit, kabilang ang diabetes at sakit sa puso, kahit na ikaw ay nasa isang malusog na timbang. Bago mo makalkula ang iyong porsyento ng pagkawala ng taba sa katawan, kailangan mong malaman ang iyong orihinal na porsyento ng taba sa katawan at kakailanganin mong mawalan ng sapat na timbang upang potensyal na makaapekto sa iyong porsyento ng taba sa katawan. Kadalasan, ang mga kalkulasyon ay mga pagtatantya, dahil ang mas tumpak na paraan upang sukatin ang taba ng katawan ay hindi karaniwang magagamit sa karaniwang tao, at maaari itong maging napakamahal.

Video ng Araw

Pagkalkula ng Taba ng Katawan

Ang lean body mass ay kadalasang umaabot sa pagitan ng 60 at 90 porsiyento ng iyong timbang sa katawan, na may mga lalaki at mas bata na karaniwang may mas mataas na porsyento ng lean body masa kaysa kababaihan o mas matatandang tao. Ang paggamit ng isang online na, lean body mass calculator ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya ng average na halaga ng lean body mass, at sa gayon katawan taba, para sa isang tao ng iyong kasarian, timbang, taas at edad. Ang isang average na babae ay may 25 hanggang 31 porsyento na taba ng katawan, habang ang isang average na tao ay may 18 hanggang 24 porsyento na taba ng katawan. Ang mga atleta at napaka-angkop na mga tao ay may mas mababang porsyento ng taba ng katawan. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 hanggang 5 porsiyento na taba ng katawan upang maging malusog, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10 hanggang 13 porsiyento na taba ng katawan.

Dalawang paraan ng pagtantya ng taba ng katawan ay minsan na magagamit sa pamamagitan ng mga gym, personal trainer at mga health club: skinfold calipers at bioelectrical impedance analysis. Ang katumpakan ng skinfold caliper estimates ay nakasalalay sa kakayahan ng taong gumagawa ng pagsukat. Ang isang nutrisyon o fitness propesyonal ay gumagamit ng calipers upang pakurot ang balat at taba sa iba't ibang mga punto ng iyong katawan at plugs ang mga sukat sa isang equation na tinantiyang taba ng katawan. Ang pamamaraan na ito ay hindi tumpak para sa mga taong sobra sa timbang.

Ang Bioelectrical impedance ay nagsasangkot ng paggamit ng isang aparato upang magpadala ng elektrikal na signal sa pamamagitan ng iyong katawan na tinatantya ang porsyento ng taba ng katawan, batay sa kung gaano katagal tumatagal ang signal na dumaan sa iyong katawan, dahil ang signal ay tumatagal ng iba't ibang halaga ng oras upang maglakbay sa iba't ibang uri ng tissue. Ang pamamaraang ito ay hindi tumpak sa mga taong sobra sa timbang o kulang sa timbang o sa mga taong na-dehydrate o overhydrated.

Ang mga mas tumpak na pamamaraan na karaniwang ginagawa lamang sa mga medikal na setting ay ang underwater weighting, ang BodPod, malapit-infrared na interactance at dual-energy x-ray absorptiometry, o DEXA.

Kinakalkula ang Porsyento ng Pagkawala ng Taba ng Katawan

Siyempre, ang pinakamadaling paraan upang makalkula ang porsyento ng pagkawala ng taba sa katawan ay ang iyong porsyento ng taba sa katawan at bawasan ang iyong pagtatapos na bahagi ng taba ng katawan, ngunit hindi lahat ay may mga sukat na ito.Kung mayroon kang isang pagsisimula ng taba ng katawan, maaari mong tantiyahin kung magkano ang timbang ng katawan na kailangan mong mawala upang maabot ang iyong nais na porsyento ng taba ng katawan, gamit ang sumusunod na formula:

Nais ng timbang ng katawan = sa form ng decimal.

Nangangahulugan ito na kung ang iyong kasalukuyang body fat percentage ay 30 porsiyento at timbangin mo ang 160 pounds, multiply ka ng 160 beses 0. 3 upang malaman kung gaano ang timbang ng iyong timbang - sa kasong ito, 48 pounds. Nangangahulugan ito na ang iyong timbang sa timbang ay 160 minus 48, o 112 pounds. Kung gusto mong bawasan ang iyong porsyento ng taba ng katawan sa 25 porsiyento, ibawas mo ang 0. 25 mula sa 1 upang makakuha ng 0. 75 - ang iyong ninanais na sandalan ng mass percentage sa decimal form.

Sa kasong ito, 112 na hinati ng 0. 75 ang kinakalkula sa isang ninanais na timbang ng katawan na 149 pounds. Dahil ang iyong panimulang timbang ay £ 160 at ang iyong nais na timbang ng katawan para sa iyong target na porsyento ng taba ng katawan ay £ 149, kakailanganin mong mawala ang £ 11 ng taba upang maabot ang iyong layunin.

Exercise at Fat Loss Estimates

Kung nawalan ka ng timbang sa pamamagitan lamang ng diyeta at hindi gumawa ng anumang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay, mga 25 porsiyento ng anumang nawala sa iyo ay malamang na mula sa kalamnan, hindi taba sa katawan, na nangangahulugang gusto mo kailangang mawalan ng mas maraming timbang upang mapababa ang iyong porsyento ng taba sa katawan. Ang mas maraming ehersisyo mo at mas malaki ang antas ng kasidhian nito, mas malaki ang mga epekto ay malamang na maging sa iyong komposisyon sa katawan at pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2004 sa Mga Archive ng Internal Medicine. Ang isa sa mga magagandang bagay tungkol sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo - at hindi lamang sa pamamagitan ng pagkain - ay ang pagkawala ay mas malamang na nagmumula sa taba ng tiyan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2003 sa Medicine at Science sa Sports at Exercise. Ang tiyan ng tiyan, na tinatawag ding visceral fat, ay isang partikular na hindi malusog na uri ng taba na maaaring mapataas ang iyong panganib para sa diabetes at sakit sa puso.

Para sa pagbaba ng timbang, makakuha ng hindi bababa sa 300 minuto ng moderate-intensity cardio at dalawang lakas-pagsasanay na ehersisyo kada linggo. Tumuon nang higit sa lahat sa mas malalaking mga grupo ng kalamnan at gawin ang tungkol sa 10 mga pag-uulit ng humigit-kumulang sa 10 iba't ibang mga ehersisyo sa bawat lakas-pagsasanay na pag-eehersisyo. Gusto mong magtrabaho sa iyong dibdib, abdominals, armas, balikat, binti at likod. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga squats na may o walang hawak na timbang upang magtrabaho sa iyong mas mababang katawan, push-up upang gumana ang iyong itaas na katawan at crunches upang gumana ang iyong mga abdominals.

Diyeta para sa Pagkawala ng Taba

Karamihan sa mga tao ay nauunawaan na ang mawalan ng timbang na kailangan mo upang i-cut calories, ngunit hindi lahat ay nauunawaan kung aling mga pandiyeta ang maaaring maging pinaka epektibo. Kailangan mong magkaroon ng isang kakulangan ng 500 calories bawat araw upang mawalan ng 1 pound bawat linggo. Maaari mong bawasan ang calories sa pamamagitan ng diyeta sa pamamagitan ng pagputol o pag-aalis ng mga Matamis, mataba na pagkain at mataas na naprosesong pagkain.

Ang protina ay partikular na kapaki-pakinabang sa isang diet-weight loss. Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala noong 2005 sa The Journal of Nutrition ay nakatala na ang isang diyeta na mas mataas sa protina ay nakatulong sa pagtaas ng mga kapaki-pakinabang na epekto ng ehersisyo sa komposisyon ng katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Parehong protina at fiber na matatagpuan sa mga prutas at gulay ay tumutulong na gawing mas pinupunan ang iyong mga pagkain, na ginagawang mas madaling i-cut calories.