Kung paano magtayo ng kalamnan pagkatapos ng pagbasag ng isang binti

Ang sira na binti ay magdudulot sa iyo ng mahabang pahinga mula sa pagsasanay - - malamang na ikaw ay nasa isang cast para sa 12 hanggang 16 na linggo at kailangang magsagawa ng espesyalista na ilaw na pisikal na ehersisyo para sa ilang sandali matapos ang cast ay bumaba. Sa panahong ito, malamang na mawawalan ka ng maraming lakas sa parehong mga binti, lalo na ang nasira. Gayunpaman, may tamang programa ng pagsasanay, dedikasyon at pasensya, at sa pamamagitan ng pakikipagtulungan nang malapit sa iyong mga doktor at mga pisikal na therapist, maaari kang magtayo ng kalamnan at makakuha ng binti ng mas malaki at mas malakas kaysa sa dati.

Video ng Araw

Hakbang 1

Simulan ang iyong rehabilitasyon na programa na may malalawak na pagsasanay sa paghihiwalay. Kabilang dito ang mga extension ng binti at mga binti ng binti. Hindi nila inilalapat ang presyon nang direkta sa pamamagitan ng iyong mga buto sa binti, ngunit makakatulong ang mga kalamnan na makakuha ng mas malakas. Kung mayroon kang access sa isang gym, gumamit ng mga machine para sa mga ito. Kung hindi, bumili ng ilang mga light resistance bands, at gawin ang mga ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan sa bahay. Gawin ang bawat binti nang paisa-isa, nang sa gayon ay makapag-concentrate ka sa pagbubuo ng lakas sa nasaktan na binti. Magsagawa ng limang set ng 12 repetitions tatlong beses sa isang linggo.

Hakbang 2

Maglagay ng focus sa susunod na katatagan. Matapos ang isang mahabang panahon ng hindi aktibo, pansamantalang mawawala sa iyo ang marami sa mga pangunahing pag-andar ng iyong binti, at maaaring magkaroon ng problema sa paglalagay ng anumang timbang dito. Sa sandaling ikaw ay komportable sa pagtayo at paglagay ng timbang nang pantay-pantay sa parehong mga binti, tumayo lamang sa nasaktang binti hangga't makakaya mo. Kapag maaari mong gawin ito para sa 30 segundo, gawin itong bahagyang tougher sa pamamagitan ng paglubog ng iyong mga tuhod ng ilang mga pulgada o nakatayo sa isang hindi pantay na ibabaw. Layunin na gawin ang mga balanseng ito para sa limang minuto araw-araw.

Hakbang 3

Ipakilala ang mga regular na ehersisyo sa timbang kapag komportable ka sa paglalagay ng timbang sa binti. Ang pagsasanay sa timbang ay talagang tumutulong upang palakasin ang iyong mga buto, na magbabawas sa iyong panganib ng muling pinsala. Subukan ang ilang mga squats na may lamang timbang ng iyong katawan. Sa sandaling makapagsagawa ka ng tatlong set ng 10, magdagdag ng timbang sa isang walang laman na Olympic barbell, o isang light set ng dumbbells.

Hakbang 4

Ipakilala ang mas kumplikadong pagsasanay sa binti kapag nararamdaman mo na handa ka na. Ang timbang na single-leg na pagsasanay tulad ng split squats at lunges, kasama ang posterior chain movements tulad ng dead lifts at kettlebell swings, tulungan na bumuo ng leg muscle. Ngunit ang mga ito ay ang pinaka-kumplikado at hinihingi ang mga uri ng ehersisyo, kaya ipakilala ang mga ito huling. Simulan nang unti-unti ang mga ito, at idagdag lamang ang timbang kapag nakadarama ka ng tiwala na may kakayahang magkaroon ng karagdagang pinsala. Kapag nakarating ka sa yugtong ito, sanayin ang iyong mga binti ng dalawang beses bawat linggo, sa bawat sesyon na sumasaklaw sa tatlo o apat na pagsasanay. Gumawa ng tatlo hanggang limang set ng walong hanggang 15 repetisyon para sa bawat ehersisyo.

Mga Babala

• Tiyaking nakikipag-ugnayan ka sa iyong mga doktor at physiotherapist upang matiyak na gumagawa ka ng mahusay na pag-unlad at hindi gumagawa ng anumang bagay na maaaring makapinsala sa iyong pagbawi.