Kung paano bumuo ng mga kalamnan sa dibdib para sa mga mahilig sa mga Lalaki

Makinig, napakapayat na mga bata! Ang iyong panloob na kalamnan-tao ay nagsisigaw upang lumabas? Nagmamithi ka ba para sa isang lalaki na dibdib ngunit hindi maaaring mukhang ilagay sa bulk kahit na ano? Well, may pag-asa.

Video ng Araw

Oo, mas mahirap para sa ilang mga fellows kaysa sa iba na bumuo ng mga magagaling na kalamnan sa dibdib at swaggering V-tulad ng profile. Ngunit may tamang kumbinasyon ng diyeta at paglaban magsanay kasama ang ilang mga pangunahing pag-unawa sa kung paano binuo ng kalamnan, ikaw ay lalong madaling panahon maging hari sa Muscle Beach. O hindi bababa sa ikaw ay pagputol ng isang mas malakas, mas tiwala tangkad.

Magbasa nang higit pa: Ang 6 Batas ng Pagkakamit ng Mass Muscle

->

Maraming protina ang kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Photo Credit: a_namenko / iStock / Getty Images

Pagkain para sa Ectomorphs

Kung ikaw ay matangkad, may mahabang binti at armas at bahagyang nagtatayo ng manipis na mga buto, marahil ikaw ay isang ectomorph. Ang uri ng katawan na ito ay may kaugaliang magkaroon ng isang flat na dibdib at hindi ng maraming padding sa at sa paligid ng puno ng kahoy. Bagaman maaaring tumingin sila sa kulubot, ang ectomorphs ay maaaring magkaroon ng maraming mas maraming taba sa katawan kaysa nakakatugon sa mata.

Mahirap para sa ectomorphs na ilagay sa mass ng kalamnan dahil ang kanilang mga humuhuni-ibon metabolismo ay nagsasagawa ng mga calorie tulad ng mabaliw. Mga fitness pros tumawag sa ectomorphs "hard gainers." Upang ilagay sa mass ng kalamnan, ikaw ay nakakataas ng timbang.

Iyan ang mga protina sa iyong mga kalamnan, kaya kapag sinusubukan mong itayo ito ay mahalaga upang kumonsumo ng mas maraming protina kaysa sa iyong paggamit. Kinakailangan ito ng iyong katawan para sa pagkumpuni ng trabaho.

Ang parehong napupunta para sa calories. Ang pagdaragdag ng kalamnan ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng timbang, kaya kumonsumo mula sa 300 hanggang 500 higit pang mga calorie kaysa kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan. Ang mga pagkaing may mataas na calorie na mayaman sa mga nutrients tulad ng mga mani at nut butter ay inirerekomenda.

Inirerekomenda ng American Council on Exercise (ACE) na ang ectos ay makakakuha ng 50 porsiyento o higit pa sa kanilang mga calories mula sa mga carbs at hatiin ang pagkakaiba sa iba sa pagitan ng taba at protina.

Magandang ideya na kumain bago ka magtrabaho. Upang maiwasan ang pagkawala ng caloric ground, kumain ng ilang carbs at protina tulad ng toast o prutas na may nut butter o jam ng kalahating oras hanggang isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo.

Habang ang pagbaling sa mga suplemento na may pulbos tulad ng patis ng gatas ay maaaring maging kaakit-akit, ang American Dietetic Association ay inirerekomenda na makuha ang iyong protina mula sa mga pinagkukunan ng pagkain tulad ng karne, isda at manok.

->

Ang dumbbell chest press ay isang foundational na ehersisyo sa dibdib. Photo Credit: Adobe Stock / Hoda Bogdan

Pagsasanay sa Dibdib-Building

Ngayon pag-convert natin ang fuel na iyon sa kalamnan. Oo, siyempre gusto mong itayo ang mga kalamnan sa dibdib - ang mga pektoral. Sa isang 2012 na pag-aaral ng pinakamahusay na dibdib na pagsasanay, ACE rate ang pinakamataas na tatlong bilang barbell pindutin pindutin, ang pec deck machine at bent-forward cable cross-overs.Mabuti ang pana-panahong paikutin ang mga pagsasanay dahil hindi lahat ng mga pakete sa paggamit ay gumagamit ng mga kalamnan sa parehong paraan.

Ngunit tulad ng pag-iisip ay maaaring magmungkahi, malamang na gusto mo ng ibang mga kalamnan na balansehin ang iyong bagong-nahanap na dibdib na puno ng kalamnan. Balikat, marahil? Talaga, gusto mong tinukoy ang mga balikat upang makatulong sa balansehin ang isang muscular chest. Tinitingnan ng ACE ang pinakamahusay na pagsasanay sa balikat, masyadong: Dumbbell balikat pindutin, 45-degree incline hilera at ang nakaupo rear lateral taasan ay dapat makakuha ka off sa isang masarap na pagsisimula.

At sa wakas, walang bagong muscled na bod ang magiging aesthetically balanced na walang ilang trabaho sa mga latissmus dorsi, na kilala bilang "lats." Ang mga ito ay ang mga malalaking flat muscles sa ibaba ng mga blades ng balikat na nagiging mas malapít ang iyong mga balikat at mas malapít ang iyong dibdib. Para sa mga starters subukan ang nakaupo lat pull-down.

Ang susi sa pagpasok sa mode ng pagbuo ng kalamnan, kung hindi man ay kilala bilang "hypertrophy," ay gumagana sa mas mabibigat na timbang na nagiging sanhi ng pansamantalang pagkapagod ng kalamnan pagkatapos ng anim hanggang 12 reps.

Reps and Sets

Ang katawan ay lumalaki sa fiber ng kalamnan bilang tugon sa pinsala sa kalamnan. Binubuo ang mga fibers ng kalamnan upang ayusin at gawing muli ang mga nasira ng mga maliliit na maliit na luha sa tisyu kapag nagtatrabaho ka, lalo na sa mga timbang. Ang susi sa pagkuha sa kalamnan-gusali mode, na kilala bilang "hypertrophy," ay upang gumana sa mas mabigat na timbang na maging sanhi ng pansamantalang nakakapagod na kalamnan pagkatapos ng anim hanggang 12 reps.

Magkano ang timbang na, siyempre, ay depende sa kalagayan kung nasaan ka, kaya kailangan mong mag-eksperimento. Habang sumusulong ka, kakailanganin mo ang laki ng timbang upang mapanatili ang pagkuha ng mga resulta. Ang pag-abot sa pansamantalang pagkapagod ng kalamnan - ang punto kung saan hindi mo maaaring gawin ang isa pang rep - ay mahalaga sa pagkakaroon ng kalamnan mass.

Kapag ang layunin ay upang magtayo ng kalamnan, ang ACE ay nagrerekomenda ng tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 10 reps na may pagitan ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan. Magsimula sa isa o dalawang set sa isang timbang na nagdudulot sa iyo ng pagkapagod. Ang pagiging isang maliit na sugat ay mabuti, ngunit hindi napakatindi na hindi ito nasisira sa isang araw o higit pa.

Tiyaking magpainit ang mga kalamnan gamit ang ilang aerobic activity upang mapainit ang mga kalamnan na iyong ginagamit gamit ang weight lifting, na sinusundan ng ilang mga lumalawak. Ito ay makakatulong na maiwasan ang pinsala at itaas ang iyong metabolic rate kaya mas mabilis na makakakuha ng oxygen sa iyong mga kalamnan. Na may mataas na intensity training, maaari kang magsimula sa tatlong pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan at gumana ang iyong daan hanggang anim.

Paghati sa Pagkakaiba

Ang kalamnan ng gusali ay nangangailangan ng oras ng pagbawi. Magkano? Ang perpektong ay upang gumana sa isang antas ng intensity na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa bawat iba pang mga araw. Kung nakuha mo na ang oras upang magtrabaho araw-araw, pagkatapos ay subukan ang mga gawain ng split.

Iyon ay nangangahulugan ng pagpunta sa lahat sa iyong dibdib, braso at itaas na katawan magsanay isang araw, pagkatapos ay gawin ang core at binti magsanay sa susunod. Kung hindi, gawin ang isang buong katawan na gawain sa bawat iba pang mga araw, na nagbibigay sa iyong sarili ng 48 oras sa pagitan ng ehersisyo.

Ang pagsalungat sa mga sobrang hanay ay isa pang paraan. Ito ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa isang pares ng mga laban sa kalamnan, tulad ng dibdib at likod, o biceps at triseps, pagkatapos ay alternating sa pagitan ng dalawa na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Sa wakas, siguraduhing matulog ka. Dahil ang tisyu ng kalamnan ay talagang itinatayo sa panahon ng paggaling, ang pagkuha ng maraming pahinga ay napakahalaga.