Kung gaano Karaming Sodium & Sugar ang Magandang Bawat Paglilingkod?

Ang sodium at asukal ay dalawang additives pagkain na, kapag kumain sa labis, maaaring taasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at maaaring mag-ambag upang makakuha ng timbang. Alam mong dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng pareho ng mga sangkap na ito ng pagkain, ngunit kung ano ang nangangailangan sa loob ng konteksto ng pagpaplano ng pagkain ay maaaring nakalilito. Kung mayroon kang mga pagdududa tungkol sa iyong pagkain at nakapagpapalusog na pagkain, kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian o medikal na propesyonal upang tulungan kang gumawa ng menu plan na angkop para sa iyong mga pangangailangan.

Video ng Araw

Sodium Concerns

Masyadong maraming sosa sa iyong diyeta ang tumutulong sa mataas na presyon ng dugo at maaaring mapataas ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang American Heart Association ay nag-ulat na kung binawasan ng mga Amerikano ang kanilang paggamit ng sodium sa pamamagitan ng higit sa kalahati, maaari itong makatipid ng $ 26 bilyon sa mga gastos sa pangangalagang pangkalusugan at mabawasan ang mga insidente ng mataas na presyon ng dugo sa 26 porsiyento. Masyadong maraming sosa ay maaari ring maging sanhi ng tubig pagpapanatili at bloating sa ilang mga tao.

Sodium Recommendations

Inirerekomenda ng U. S. Kagawaran ng Agrikultura na gumamit ka ng hindi hihigit sa 2, 300 milligrams ng sosa araw-araw. Kung ikaw ay 51 taong gulang o mas matanda, ng African American na pinagmulan o may mataas na presyon ng dugo, diyabetis o malalang sakit sa bato, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 1, 500 milligrams bawat araw. Hatiin ang rekomendasyon na angkop sa iyo sa pamamagitan ng bilang ng mga beses na umupo ka upang kumain araw-araw, kabilang ang mga meryenda, upang makabuo ng isang approximation kung magkano ang sosa sa bawat paghahatid ay magiging mabuti para sa iyo. Halimbawa, kung sinadya mong ubusin ang 2, 300 milligrams ng sosa araw-araw sa loob ng tatlong pagkain at dalawang meryenda - dapat mong ubusin ang hindi hihigit sa 460 milligrams kada upo. Kung kumain ka ng kaunti na mas kaunti sa isang pagkain na magbayad sa pamamagitan ng pagkain ng kaunti pa sa isa pa.

Sugar Concerns

Naturally-occurring sugar, na matatagpuan sa prutas, ilang mga gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay may isang buong nutritional package na nag-aalok ng bitamina, mineral, protina at antioxidant. Habang hindi mo nais na labis na dosis sa anumang partikular na pagkain sa kapinsalaan ng iba, ang iyong paggamit ng mga natural na naganap na sugars ay hindi isang pangunahing pag-aalala sa kalusugan. Ang mga pagkain na may idinagdag na sugars, na natagpuan sa mga pagkaing naproseso, soda, kendi at mga inihurnong gamit, ay karaniwang may mas kaunting mga nutrient at mas maraming bilang ng calorie. Masyadong maraming idinagdag na asukal ang nagiging sanhi ng nakuha ng timbang, maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo at pinatataas ang iyong panganib para sa metabolic syndrome - isang pauna sa diabetes sa Type 2. Ang pagpili ng mga pagkain na may idinagdag na asukal sa halip ng malusog na buong, natural na pagkain ay maaari ring maging sanhi ng nutritional shortfalls.

Mga Rekomendasyon ng Asukal

Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang mga sugars ay binubuo ng hindi hihigit sa 25 porsiyento ng kabuuang mga calorie. Para sa isang 2, 000-calorie na pagkain, nangangahulugan ito ng mas kaunti sa 200 calories ng asukal sa bawat araw - o 12.5 kutsarita. Ang U. S. Department of Agriculture Dietary Guidelines ay nagdudulot lamang ng pagbabawas ng pangkalahatang idinagdag na paggamit ng asukal. Itinuturo ng American Heart Association na ang karaniwang Amerikano ay kumain ng mga 22 teaspoons ng idinagdag na asukal araw-araw. Inirerekomenda ng Heart Association ang isang mas konserbatibo pang-araw-araw na paggamit ng idinagdag na sugars na binubuo ng 6 kutsarita araw-araw para sa mga kababaihan at 9 kutsarita araw-araw para sa mga kalalakihan. Tulad ng ginawa mo sa sodium, alamin kung magkano ang idinagdag na asukal na dapat mong ubusin sa isang pag-upo sa pamamagitan ng paghahati ng halaga ng asukal na angkop para sa iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng bilang ng mga pagkain at meryenda na kinakain mo araw-araw. Para sa isang babaeng sumusunod sa isang 2, 000-calorie na pagkain na may tatlong pagkain at dalawang meryenda, maghangad ng tungkol sa 1. 2 kutsarita sa bawat paghahatid - o 4. 8 gramo.

Pagsasaalang-alang

Pag-uunawa ng nilalaman ng sosa sa pamamagitan ng pagbabasa ng packaging ng pagkain ay medyo simple. Ang mga milligrams ng sodium ay nakalista bilang isang linya sa lahat ng mga label ng nutrisyon. Gayunpaman, ang mga label ng pagkain ay hindi nakikilala sa pagitan ng idinagdag at natural na mga sugars. Sa pangkalahatan, ang sariwang prutas, mga bugasang gulay at mga plain dairy product ay maglalaman ng ilang asukal. Ang mga matamis na yogurts, ang prutas sa syrup at mga de-latang gulay sa sarsa ay magkakaroon ng mas maraming asukal kaysa sa kanilang mga plain counterparts dahil sa dagdag na pinagkukunan. Ang iba pang mga pagkain ay hindi natural na naglalaman ng maraming asukal, kaya kung lumilitaw ang mga gramo ng asukal sa label - malamang ay idinagdag ito. Ang isang mabilis na pag-scan ng listahan ng sahog ay maaari ring ihayag ang dagdag na mga sugars. Maghanap ng mga sangkap tulad ng sugar cane, mataas na fructose mais syrup, mala-kristal fructose, dextrose, barley malt syrup, honey, agave o molasses.