Malusog na Lunch Ideas para sa Runners

Bilang isang runner kailangan mong pasiglahin ang iyong katawan para sa pagganap. Kadalasan, ang mga runner ay nangangailangan ng diyeta na mataas sa carbohydrates na may katamtamang taba at protina. Ang iyong doktor o nutrisyonista ay maaaring magbigay sa iyo ng isang personalized na rekomendasyon, ngunit ang isang karaniwang calorie na paggamit ay nasa lugar na 60 porsiyento ng carbohydrates, 25 porsiyento na taba at 15 porsiyento na protina. Anuman ang pagkasira, siguraduhing makuha ang iyong mga calories mula sa mga pinagkukunan ng pagkain hanggang hangga't maaari.

Video ng Araw

Tanghalian Sa Pumunta

Isang sandwich ay isang kamangha-manghang tanghalian para sa runner on the go. Magtipon ng sandwich at ilang prutas kasama ang ilang juice, tubig o skim milk at magkakaroon ka ng maginhawang tanghalian na maaari mong kainin sa parke, ang track o kung saan mo dadalhin ka. Siguraduhing gumamit ng isang buong tinapay na butil at karne ng paghilig tulad ng inihaw na manok o dibdib ng pabo. Mag-opt para sa mababang taba o walang-taba na condiments tulad ng mustasa sa halip na full-fat mayo o mantikilya. Itaas ang iyong sandwich na may ilang mga veggies tulad ng sprouts at litsugas at magdagdag ng isang bit ng mababang taba keso.

Go Green

Simulan ang iyong salad na may ilang mga leafy greens tulad ng kale o baby spinach. Ayon sa Liz Applegate, ang direktor ng sports nutrition sa University of California Davis, ang kale ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga runner dahil naglalaman ito ng folate, na pinatataas ang iyong sirkulasyon. Magdagdag ng mga makulay na veggies sa iyong salad at kahit ilang sariwa o pinatuyong prutas upang magdagdag ng carbohydrates sa iyong tanghalian. Itaas ang iyong salad na may mababang-taba na keso at sandalan ng karne. Magdagdag ng mga malulusog na taba mula sa mga mapagkukunan tulad ng almond at avocado at gumamit ng vinaigrette na naglalaman ng langis ng oliba.

Pasta Fantastica

Pasta ay isang paboritong pagkain sa mga runners dahil ito ay naka-pack ng mga carbs na kailangan nila. Kung mayroon kang oras para sa isang lutong pagkain, pasta ay isang mahusay na opsyon sa tanghalian. Mag-opt para sa buong pasta ng trigo na naglalaman ng higit pang hibla upang panatilihing mas matagal ang pakiramdam mo. Itaas ang iyong pasta na may mababang-taba na tomato sauce sa halip na sarsa ng cream - tiyakin na mababa ang idinagdag na asukal. Magdagdag ng maraming mga veggies sa sarsa at ilang mga protina mula sa sandalan lupa karne ng baka, manok o pabo.

Snack Attack

Kung wala kang oras upang umupo para sa pagkain o ikaw ay may problema sa pagkain ng isang beses nang isang beses, magkasama ang isang tanghalian na binubuo ng malusog na meryenda. Isama ang mga item tulad ng mga prutas, mga gulay na stick at hummus, buong grain roll, granola, nuts, yogurt at karne ng baka maalog. Habang nakukuha mo ang pagkain na kailangan mo, hindi mahalaga ang form na kinakailangan. Ang isang tanghalian na nakabatay sa meryenda ay magpapahintulot sa iyo na kunin ang iyong pagkain kahit wala kang oras para sa isang kumpletong pahinga ng tanghalian.