Ang Mga Benepisyong Pangkalusugan ng isang Vegan Diet

Sa labas ng lahat ng mga pagkain na itinataguyod ng mga eksperto sa kalusugan sa mga panahong ito, ang veganismo ay maaaring mukhang tulad ng pinaka nakakatakot. Ang pangalan ay halos katulad ng isang relihiyon. At marahil iyan ay angkop: Maraming mga vegans ang nagbigay ng mga etikal na dahilan kung bakit kumakain lamang sila ng mga plant-based na pagkain.

Video ng Araw

Mga bukod, ang paraan ng pamumuhay ay maaaring maging isang napakalaking pangako: Ang mga Vegan ay laktawan ang anumang produktong nakuha sa hayop, kabilang ang karne, pagawaan ng gatas at mga itlog. Ito ay umaabot sa mga pagkain na naproseso sa mga produktong hayop, tulad ng pinong asukal. Dagdagan ang lahat ng mga paghihigpit sa pagkain, at mayroon kang isang nutritional plan na tanging ang pinaka nakapangako na tao ay makapagpapanatili. Ito ay tiyak ang mga kadahilanang ito na takutin ang ilang mga tao off ng veganism kabuuan.

Ang mabuting balita? Hindi mo kailangang maging ganap na vegan na anihin ang marami sa mga benepisyo ng pagkain. Sa katunayan, ang isang lumalagong bilang ng mga eksperto sa kalusugan ay naniniwala na ang pag-aalis lamang ng karne at pagawaan ng gatas para sa ilang araw sa isang linggo ay maaaring maging malusog sa iyo.

Isang dahilan: Ang pagputol ng mga produktong pang-hayop ay nagbibigay ng higit na puwang sa iyong diyeta para sa mga prutas at gulay-isang layunin na hindi matugunan ng maraming tao. Ayon sa CDC, halos tatlo sa apat na tao ang kumakain ng mga prutas at gulay na mas mababa sa limang beses bawat araw-na isang kahihiyan, dahil isang pag-aaral sa European Heart Journal ang natagpuan na sa bawat paghahatid ng makagawa ng isang tao na kumain, ang kanilang panganib para sa ischemic Ang sakit sa puso ay nagbabawas ng 4%. Ang mga may walong pang-araw-araw na servings ng prutas at gulay ay nagpababa ng kanilang panganib para sa sakit sa pamamagitan ng isang napakalaki na 22%.

Ang paglaktaw ng mga produkto ng hayop ay maaari ring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong lagay ng taba at kolesterol, sabi ni Nicole Geurin, MPH, RD. Ito naman ay makakatulong na mapalakas ang iyong HDL (mabuting) kolesterol at babaan ang iyong LDL (masamang) kolesterol at triglyceride-lahat ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso.

Kaya kung isinasaalang-alang mo ang pag-dabbling sa Veganism, narito ang ilang madaling ideya ng pagkain para sa almusal, tanghalian, at hapunan. Isama ang mga ito sa iyong diyeta ilang beses bawat linggo at umani ng mga nutritional benepisyo.

Almusal: Almond Milk at Fruit Smoothies

Ang gatas ay magkasingkahulugan ng almusal, at para sa isang magandang dahilan: Ang isa-dalawang nutritional punch ng protina at kaltsyum ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong umaga. Upang matugunan ang paggamit ng gatas ng mga sustansya, subukan ang pag-blending ng smoothie na ginawa ng mayaman na kaltsyum na spinach, tofu at almond milk.

"Kapag pinutol mo ang pagawaan ng gatas, gusto mong kumain ng mas madilim na berdeng malabay na gulay upang makagawa ng pagkawala ng kaltsyum," sabi ni Trish O'Keefe, RD, at may-akda ng Dishbytrish. com.

Para sa isang mag-usbong, mag-alis ng dairy-free smoothie, magkakasama ng 1 tasa silken tofu, 1/2 frozen na saging, 1 tasa ng diced mango, isang splash ng orange o pinya juice, isang drizzle of honey, 1 packed cup baby spinach sapat na almond gatas na timpla sa isang makinis na pare-pareho.

Almusal: Tofu Breakfast Burritos

Ang mga itlog ay isa pang klasikong pagkain sa umaga. Ang mga ito ay puno ng sapat na protina, na nagpapanatili sa iyo hanggang sa kalagitnaan ng araw, at kinukuha nila ang lasa ng halos anumang bagay na kanilang sinamahan. Sa kabutihang-palad, gayon din ang tofu-isa pang mahusay na mapagkukunan ng vegan protein, sabi ni Geurin.

Para sa isang madaling vegan breakfast burrito, init ng isang amselo ng langis ng oliba sa isang malaking kawali sa daluyan ng init. Magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga tinadtad na veggies (mga tira mula sa hapunan ng huling gabi ay isang mahusay na pagpipilian) at sauté hanggang lamang lamog. Ihagis ang humigit-kumulang 1/4 pound firm tofu na pinatuyo na tuyo. Budburan ang pinaghalong may asin, paminta, pulbos ng bawang, ground cumin at pinausukang paprika. Pukawin ang mga veggie at tofu hanggang sa ang mga sangkap ay magkakasama. Ilabas ang pagkain at ibalot ito sa isang mainit na tortilla na buong trigo.

Tanghalian: Chickpea at Rice Salad

Ang isang maling kuru-kuro tungkol sa vegan diets ay upang maabot ang tamang mga antas ng protina, kailangan nila ang mga misteryosong mga kapalit ng karne. "Halos lahat ng mga gulay, mga luto, mga butil, mga mani at buto ay naglalaman ng protina," sabi ni O'Keefe. Bigyan ng sapat ang mga pagkain na ito, at matutugunan mo ang iyong quota.

Ang isang mahusay na paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng paggawa ng isang Moroccan-inspired na chickpea at rice salad. Pagsamahin ang 1 tasa na lutong kayumanggi bigas, 1 ay maaaring pinatuyo at nalinis na chickpeas, 1 maliit na diced pulang kampanilya paminta, 1 kutsara raisins o tuyo currants, isang sprinkle ng slivered almonds at 2 minced berdeng mga sibuyas. Para sa dressing, kumislap magkasama lemon juice at dagdag na birhen langis ng oliba, upang tikman; kumislap sa 1/4 kutsarita bawat lupa na kumin, koriander, kanela at itim na paminta. Magdagdag ng asin sa lasa, at palamigin magdamag upang pahintulutan ang mga lasa na timpla.

Ang pagsasama ng bigas at chickpeas ay gumagawa ng isang kumpletong protina, habang ang paminta ng paminta, currant at almendras ay nagdaragdag ng fiber, bitamina at mineral.

Tanghalian: Karot at White Bean Soup

Ang isa pang madaling ideya sa tanghalian ay gingery carrot at white bean soup. Mag-creamy at pagpuno ngunit mababa sa calories, ang sopas na ito ay naka-pack na may fiber at ang mga karot ay naghahatid ng isang mabigat na dosis ng antioxidant na bitamina A. "Ang isang mataas na hibla pagkain ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser, at antioxidant combat kanser -Ang paggamit ng mga libreng radikal, "sabi ni Geurin.

Pagsamahin ang 1 kilo ng tinadtad na karot, 1 maliit na sibuyas na sibuyas, at 1 kutsara na tinadtad na luya sa loob ng 3 tasa ng gulay na stock. Kumain hanggang karot ay malambot; magdagdag ng isang lata ng pinatuyo, nalinis puting beans. Season na may asin at paminta sa panlasa. Maingat na katas sa isang blender; maglingkod sa mainit na amoy na may labis na birhen na langis ng oliba. Ipares sa vegan pita chips para sa isang maliit na dagdag na langutngot.

Hapunan: Soba Noodles na may Mushrooms and Veggies

Lahat ng madalas, ang mga hapunan ay umiikot sa isang protina na ipinares sa ilang mga pinggan sa halaman. Ngunit sa pamamagitan ng paglipat ng mga veggie sa center stage, maaari mong gawing mas malusog ang iyong pagkain. Halimbawa, maraming tao ang nagluluto ng karne ng baka para sa hapunan-at habang ang karne ay talagang isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, mushroom at madilim na berdeng malabay na gulay ay mas mahusay na pinagkukunan ng mineral na ito sa isang per-calorie basis, sabi ni O'Keefe.Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng dalawang may mataas na hibla ng soba noodles soba (na maaaring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng mataas na kolesterol at presyon ng dugo), magkakaroon ka ng isang mahusay, pampalusog na hapunan sa walang oras.

Init na langis ng oliba sa isang kawaling sa mataas na init; idagdag ang tinadtad shiitake, Portobello at / o crimini mushroom sa pan, paghuhugas upang pagsamahin; hayaan sear hanggang sa bahagi ay madilim na kayumanggi. Lumiko ang init sa medium-high at magdagdag ng 1 bungkos tinadtad lacinato kale (tinatawag din na Tuscan kale) at panahon na may asin. Magluto hanggang kale wilts. Samantala, magluto ng soba noodles sa tubig na kumukulo sa bawat direksyon ng pakete. Ihagis ang pinatuyo na soba sa kawali at panahon na may toyo, toasted linga langis at toasted linga buto.

Hapunan: Risotto Primavera

"Ang isa pang mahusay at kumpletong mapagkukunan ng protina ay quinoa," paliwanag ni Geurin. Para sa hapunan, subukan ang paggawa ng buong-grain risotto primavera, na pinagsasama ang high-protein quinoa at high-fiber barley, na maaaring makatulong sa mas mababang LDL cholesterol at kontrolin ang asukal sa dugo. Ang pagdaragdag ng iba't ibang gulay sa pagkain ay mag-iimpake ng mas maraming hibla, bitamina at mineral sa pagkain.

Tustahin 1/2 tasa ng bawat quinoa at perlas barley sa isang ambon ng langis ng oliba sa isang malalaki, malalim na panig na pan sa paglipas ng daluyan ng init hanggang sa ginintuang lamang. Samantala, init 4 1/2 tasa ng gulay na sabaw sa isang maliit na kasirola sa daluyan ng mataas na init hanggang sa simmering. Magsanay sa sabaw ng gulay, 1/2 tasa sa isang pagkakataon, pagpapakilos hanggang sa ang mga butil ay hithitin ang sabaw bago idagdag ang susunod na ladleful. Kapag ang mga butil ay malambot, idagdag sa 2 handfuls tinadtad spinach, 1/2 tasa frozen na mga gisantes, 1/4 tasa tinadtad balanoy, 1/2 pint halved seresa mga kamatis, at asin at paminta sa lasa. Gumalaw hanggang kumislap ang mga gulay at lahat ng bagay ay mainit.

5 Amazing Vegan Proteins

Ang karne ay hindi lamang ang pinagmumulan ng protina. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga di-hayop batay sa pagkain sa iyong pagkain, maaari mong bawasan ang iyong ng puspos ng taba paggamit habang pulong ng iyong araw-araw na protina quota.

TEMPEH - Ginawa mula sa mga may pinag-aralan at fermented soybeans, ang tempeh ay nagtatama sa pagkakahabi ng karne. Mayroon din itong makalupang lasa, na ginagawang mas mahusay na kapalit para sa karne ng baka. Subukan ito sa tacos, stews at pie ng kaldero.

TOFU -Ito ay nakakakuha ng isang masamang rap bilang mura at mayamot, ngunit ito curd-ginawa mula sa gatas ng toyo-maaaring tumagal sa lasa ng halos anumang bagay na ipares mo ito sa. Para sa mga averse sa soft texture nito, subukang gumamit ng extra-firm na tofu at pagpindot nito sa pagitan ng mga tuwalya ng papel sa loob ng isang oras bago gamitin.

EDAMAME - Ang mga soybean pod na ito ay naging isang nasa lahat ng pook na appetizer ng sushi restaurant, ngunit ang masarap na beans ay masarap din bilang isang side dish, tulad ng succotash. O puro lang ang langis at damo upang makagawa ng masarap na pagkalat.

BEANS - Nababaluktot sa mga lutong bean ng run-of-the-mill? Subukan ang paghahalo ng minasa ng itim na itim sa brownie batter para sa dagdag na dosis ng fiber at protina. O lumikha ng isang maligaya (at madaling) paglusaw ng pureeing pinto beans na may jarred salsa.

LENTILS - Lentils ay puno ng protina, pati na rin ang folate, iron, magnesium, kaltsyum, potasa at zinc, na ginagawa itong nutritional powerhouse. Subukan ang mga lentils sautut na may spinach, pinausukang paprika at diced, nilutong patatas para sa isang masarap na pagkain, isang pinggan.