Gluteus Medius Stretches

Ang gluteus medius, isa sa tatlong kalamnan sa puwit, ay gumagana sa iyong iba pang mga kalamnan sa balakang upang ilipat ang binti ang layo mula sa midline ng iyong katawan. Tumutulong din ito sa parehong panloob na pag-ikot at panlabas na pag-ikot ng hip joint. Dahil ang mga ehersisyo na nag-uulit sa iyong mga joints sa hip, tulad ng pagtakbo o pagsasayaw, ay maaaring magtrabaho nang higit pa sa kalamnan at sa nakapaligid na mga kalamnan at tisyu, maaari itong maging masakit at masikip. Ang pagpapalawak ng gluteus medius ay maaaring magpakalma ng ilan sa pag-igting at paninigas, maibalik ang mahusay na mga pattern ng kilusan at mabawasan ang sakit, ayon sa pisikal na therapist na si Chris Frederick, co-author ng "Stretch to Win."

Video ng Araw

Mga Kinukumpisensyang Benepisyo

Lumalawak ang gluteus medius sa iba pang mga kalamnan sa iyong mga hips, ang mga binti at likod ay binabawasan ang paninigas sa hips na maaaring maging sanhi ng hip, likod at sakit ng tuhod. Sa pamamagitan ng paghawak sa kahabaan sa iyong mga hips, binabawasan mo ang neural stimulation sa mga kalamnan, na nagpapahintulot sa kanila na mamahinga at pahabain. Dahil ang mga hips ay nakakonekta sa iyong katawan at mga binti sa pamamagitan ng mga tisyu na nag-uugnay at nerbiyos, ang pagpapalawak ng lugar ay maaaring mapabuti ang kadaliang kumilos sa iyong gulugod at bukung-bukong pati na rin.

Supine Hip Rotation Stretch

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay diin sa pag-uunat ng gluteus medius nang walang paglalagay ng presyon sa iyong gulugod. Nararamdaman mo ang isang kahabaan na nagmula sa iyong pigi at sa iyong mas mababang likod. Magsinungaling sa lupa sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa lupa tungkol sa hip-width na hiwalay. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod malapit sa kneecap. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa iyong panig, unti-unting buksan ang iyong pelvis upang ang iyong panlabas na kaliwang hita at tuhod at ang iyong kanang paa ay makahipo sa lupa. Dapat itong umabot sa gluteus medius at iba pang mga kalamnan sa hip at mas mababang likod. Hawakan ang kahabaan para sa anim na malalim na paghinga. Ulitin ang ehersisyo sa kabaligtarang balakang sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong binti sa kabaligtaran.

Tabletop Hip Stretch

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong puwit - kabilang ang gluteus medius - habang pinapanatili ang iyong spinal posture. Binubuksan din nito ang nerve canal kung saan tumatakbo ang sciatic nerve, binabawasan ang pangangati at pamamaga sa ugat at nakapaligid na tisyu, sabi ng pisikal na therapist na si Gray Cook, may-akda ng "Athletic Body in Balance." Tumayo sa harap ng isang flat platform, tulad ng isang table, na kasing taas ng iyong pelvis. Ilagay ang iyong kanang panlabas na hita at panlabas na guya sa ibabaw ng platform, kasama ang iyong kanang tuhod na nakaturo. Panatilihin ang iyong katawan ng tuwid at ang iyong nakatayo binti tuwid bilang hawakan mo ang kahabaan para sa lima o anim na malalim na breath. Upang madagdagan ang kahabaan, tanggihan ang iyong katawan sa iyong baywang nang bahagya sa bawat pagbuga.

Self-Myofascial Release

Self-myofascial release ay isang self-massage technique na naglalabas ng mga puntos ng trigger at binabawasan ang sensitivity sa iyong mga tisyu at kalamnan.Maaari kang gumamit ng bubble roller upang masahihin ang iyong mga hips sa pamamagitan ng paglalagay nito sa lupa at paglalagay ng iyong mga puwit sa ibabaw nito. Habang umupo ka, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang puwit, at i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang binti malapit sa iyong kneecap. Habang lumiligid ka sa iyong pigi, maaari kang makakita ng masakit at sensitibong mga lugar. Kapag nakahanap ka ng isa, malumanay na kuskusin ang lugar nang paitaas hanggang sa ang sugat ay lumubog. Huminga nang dahan-dahan at malalim upang higit pang mamahinga ang iyong katawan. Inirerekomenda ni Frederick na gamitin mo ang SMR bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mabawasan ang sakit ng kalamnan at mapabuti ang pagkilos ng tissue.

Mga Tip sa Pagiayos

Bago gumawa ng gluteus medius stretch, painitin ang iyong mga kalamnan na may hindi bababa sa 5 minuto ng liwanag cardio o ng mainit na paliguan. Dapat mong mahigpit ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang gluteus medius, hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Kung nakakaranas ka ng paninigas sa gluteus medius, magiging mas kapaki-pakinabang ang pang-araw-araw na mga sesyon.