Glute Magsanay Maaari Mong Gawin Sa Mga Bad Knee

Ang paghahanap ng tamang pagsasanay ay maaaring maging isang hamon na may masamang mga tuhod. Ang mga pagsasanay na may kaugnayan sa baluktot na tuhod o pagluhod ay maaaring maging sanhi ng sakit o humantong sa karagdagang pinsala sa kasukasuan. Kung mayroon kang masamang tuhod, huwag hayaang maiwasan ka na magtrabaho. Maaari kang magsagawa ng maraming mga ehersisyo sa mga posisyon na hindi mahigpit ang iyong mga tuhod, lalo na ang mga pagsasanay na naka-target ang iyong glutes.

Video ng Araw

Palakasin Sa Supermans

Pinapalakas ng Supermans ang iyong glutes pati na rin ang iyong likod at balikat. Humiga ang mukha sa sahig gamit ang iyong mga bisig na nakaunat patungo sa iyong ulo. I-rotate ang iyong mga armas upang makaharap ang iyong mga palad. Kontrahin ang iyong glutes at pabalik upang iangat ang iyong mga armas at binti mula sa sahig. Maghintay ng dalawa hanggang tatlong segundo. Mas mababa at ulitin ang 10 hanggang 15 beses.

Bumuo ng Bridges

Upang magsagawa ng isang tulay tulay, humarap sa ibabaw ng sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iikot ang iyong pelvis up papunta sa iyong dibdib upang ang iyong likod ay patag sa sahig. Ang pagpindot sa iyong abs ay masikip, i-squeeze ang iyong glutes at iangat ang iyong mga hips sa sahig. Itaas ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong mga tuhod, hips at balikat ay nasa linya. Mamahinga ang iyong glutes at ibababa pabalik sa sahig. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong abs, glutes at hips.

Magdagdag ng Kahulugan sa Pag-agaw

Subukan ang mga pagdidibuho ng hip na may tabing sa partikular na target ang iyong mga gluteus medius muscles sa labas ng iyong glutes. Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi sa iyong baluktot na kanang braso sa ilalim ng iyong ulo. Pahinga ang iyong kaliwang bisig sa iyong kaliwang bahagi. Ang iyong mga balikat, tuhod at paa ay dapat na ang lahat ay isasalansan ng isa sa ibabaw ng isa pa. Ang iyong nangungunang balikat, balakang, tuhod at bukung-bukong ay dapat nasa isang tuwid na linya. Kontrata ng iyong kaliwang glutes at iangat ang iyong kaliwang binti tuwid hanggang sa hip joint ay sa pagitan ng 30 at 45 degrees. Huwag pahintulutan ang iyong mga hips o tuhod na paikutin sa panahon ng paggalaw. Mamahinga ang iyong glutes at babaan ang iyong binti. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses at lumipat sa panig.

Mga Tip at Pag-iingat

Kumpletuhin ang isa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Laging payagan ang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga hanay para sa mga kalamnan upang mabawi. Tumutok sa tamang form sa panahon ng pagsasanay. Ito ay mapoprotektahan ang iyong mababang likod at tiyakin na talagang naka-target mo ang iyong glutes sa bawat pag-uulit. Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo ehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga pinsala o magkasamang isyu.