Full-Body Workout Routines para sa Basketball Players

Ang isang basketball player na nagtataglay ng lakas at lakas at nakakondisyon ay magkakaroon ng mga pakinabang sa pagganap sa korte. Magagawa mong tumalon nang mas mataas, ibig sabihin magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagkakataon na bumaba sa mga rebounds at pagbaril sa mga tagapagtanggol, mas mabilis na magmadali upang bumaba at pababa sa korte at makapanatiling mababa sa isang nagtatanggol na posisyon. Ang isang full-body, komprehensibong pag-eehersisyo sa basketball ay kasama ang pagsasanay sa lakas, mga plyometric exercise at conditioning-specific na korte.

Video ng Araw

Iskedyul ng Pag-eehersisyo at Prep

Iskedyul ang iyong buong katawan na pag-eehersisyo tatlong araw bawat linggo. Para sa iyong ehersisyo upang maging epektibo, bigyan ang iyong mga kalamnan isang araw sa pagitan ng bawat isa. Pagbutihin ang iyong pagganap sa pag-eehersisyo at mabawasan ang panganib ng pinsala sa katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10-minutong init na pag-init bago simulan ang bawat sesyon. Ang isang dynamic na warm-up ay kinabibilangan ng light cardio tulad ng jogging o jumping rope at pagkatapos ay dynamic na stretches tulad ng swings ng binti, squats katawan-weight at skips.

Pagsasanay ng Lakas

Simulan ang iyong full-body na ehersisyo na may pagsasanay sa timbang, na magpapaunlad ng lakas ng laman at makakatulong na mapabuti ang pagganap at mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang isang pag-eehersisyo na magtatayo ng lakas sa mga pangunahing kalamnan na kailangan para sa basketball ay kasama ang squats, step-ups, deadlifts, bench presses, incline bench presses, shrugs, bent-over lines, preacher curls, calf raises, plate twists at front planks. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps ng bawat ehersisyo, na magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto sa pagitan ng bawat hanay.

Plyometric Exercises

Matapos mong tapos na ang lakas ng pagsasanay, lumipat sa plyometric exercises, na kung saan ay mga paputok na aktibidad na tumutulong sa isang basketball player na bumuo ng maskuladong kapangyarihan. Isama ang hops cone, hangganan at kahon ng jumps sa iyong ehersisyo. Ang cone hops ay may kinalaman sa paglukso pasulong-at-likod at side-to-side sa isang kono nang mabilis hangga't maaari. Magsagawa ng dalawang set ng 10 reps ng bawat isa. Ang mga hangganan sa harapan ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpapababa sa isang quarter squat at pagkatapos paglukso bilang malayo pasulong hangga't maaari. Sa sandaling makarating ka, pumunta sa susunod na rep. Magpatuloy hanggang sa magawa mo ang walong reps. Magsagawa ng kabuuang dalawang set. Kailangan ng box jumps ang paggamit ng isang plyo box. Nakaharap sa kahon, mas mababa sa isang isang-kapat na squat at pagkatapos ay sumabog sa isang tumalon at lupa sa ibabaw ng kahon. Kumpletuhin ang dalawang set ng walong reps.

Pagkukumpuni sa Korte

Kailangan ng mga manlalaro ng basket ng anaerobic na pagtitiis upang patuloy na makakuha ng up at down sa hukuman. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may mga hanay ng mga liner at mga shuttle run. Para sa mga liner, magsimula sa baseline at mag-sprint sa libreng throw line at pabalik, sa linya ng kalahating hukuman at pabalik, sa kabaligtaran na linya ng libreng linya at likod at sa wakas sa kabaligtaran na baseline at likod.Upang maisagawa ang shuttle run, ilagay ang isang solong kono sa kalahating korte. Magsimula sa kono at pagkatapos ay mag-sprint sa sideline sa iyong kanan. Hawakan ang linya at baguhin ang mga direksyon, na nag-sprint sa kabaligtaran ng sideline. Hawakan ang linya at i-on at i-sprint hanggang sa bumalik ka sa kono. Kumpletuhin ang limang hanay ng mga liner at shuttle run, resting 30 segundo sa pagitan ng bawat hanay.