Foam rollers para sa pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan

Hindi karaniwan na makaranas ng ilang banayad o katamtaman na sakit habang nagsisimula ng isang bagong programa ng ehersisyo, ngunit ang pamamaga, sakit at paghihirap ay maaaring ihayag maantala ang paglitaw ng kalamnan sa kalamnan, o DOMS. Sa kaliwa untreated, maaaring mag-iwan DOMS mga atleta at masugid na exercisers na may makabuluhang nabawasan kadaliang mapakilos at malambot tissue pangangati. Ang paulit-ulit na pinsala na ito ay nangangailangan pa rin ng kongkretong solusyon, ngunit natuklasan ng mga mananaliksik na kasama ang pahinga at pasensya, ang foam rolling ay maaaring makatulong sa pagbawalan ng mga kalamnan upang makabalik sa kanilang normal na haba ng pahinga.

Video ng Araw

Ano ang isang Foam Roller?

Ang isang foam roller ay isang cylindrical piraso ng kagamitan na ginagamit bilang isang self-myofascial release, o SMR, tool upang madagdagan ang daloy ng dugo at sirkulasyon sa mga tisyu. Ang murang "massage" na tool ay matatagpuan sa iyong lokal na sports department store para sa isang bahagi ng presyo ng sports massage. Kung ikaw ay bago sa foam roll at mga pamamaraan ng pagsugpo, tumayo sa isang mas malulusaw na roller ng bula, na nagtatanghal ng mas kaunting pagtagos sa iyong namamagang kalamnan tissue.

Paggamit ng Foam Roller

Kapag ang mga kalamnan ay nagiging masakit at baldado, ang mga "knots" o "trigger" na mga puntos ay bumubuo sa loob ng mga fibers ng kalamnan, nagpapababa ng pagkalastiko ng soft tissue. Sa pamamagitan ng paglalapat ng mga pamamaraan ng SMR tulad ng roller ng bula, maaari mong buuin ang mga spasms na ito upang makaramdam ng lunas sa isang pinaikling kalamnan, na humihiling ng masikip na fascia. Ang DOM ay maaaring maging hindi komportable dalawang araw pagkatapos ng matinding pagsasanay at huling hanggang dalawang linggo pagkatapos. Habang walang isang solusyon sa paggamot sa DOMS, ang foam rolling sa kumbinasyon ng mga aktibong stretching techniques ay maaaring makatulong na maiwasan ang adhesions ng kalamnan na maaaring tumaas sa paglipas ng panahon.

Mga Lugar ng Target

Ang mga karaniwang lugar na naka-target na may foam roller ay mas malaki, napapalabas na mga grupo ng kalamnan sa upper at lower extremities. Maaaring magawa ang pag-roll ng kapa araw-araw para sa mga tagal ng 30 hanggang 90 segundo sa mas malambot na mga spot. Para sa masakit, masikip binti, gamitin ang foam roller sa iyong mga binti, iliotibial band, hamstrings at piriformis. Para sa iyong mga top extremities, i-target ang iyong thoracic spine, latissimus dorsi at erector spinae para sa patuloy na kaluwagan.

Mga Pag-iingat at Contraindications

Tulad ng anumang iba pang programa sa ehersisyo, kumunsulta sa isang medikal na propesyonal bago magsimula, lalo na ang mga may anumang anyo ng pagkabigo ng organ. Ang mga naghihirap mula sa osteoporosis, dugo clots, talamak rheumatoid sakit sa buto, bursitis, advanced na diyabetis o hematomas ay kabilang sa mahabang listahan ng mga indibidwal na dapat maiwasan ang foam rolling para sa kaluwagan ng DOMS. Kung mayroon kang access sa isang personal na tagapagsanay o nabibilang sa isang gym na may access sa isang kakayahang kaalaman na miyembro ng kawani ng fitness center, humingi ng isang demonstration ng tamang pamamaraan at isang listahan ng lahat ng mga kontraindiksyon.