Exercises Sa Squats, Lunges & Wall Sits

Ang mga pader, mga squats at lunges ay nakakatulong na bumuo ng mga kalamnan ng iyong mga paa sa itaas, lalo na ang mga quadriceps, hamstrings at glutes. Sa sandaling napagkadalubhasaan mo ang mga pangunahing gumagalaw, maaari kang magdagdag ng mga pagkakaiba-iba na nagpapatindi ng kahirapan, kumalap ng higit pang mga kalamnan ng core at isama ang itaas na katawan. Ang mga multi-functional na bersyon ng squats, lunges at pader sits makatulong sa iyo na makakuha ng higit pa sa iyong pag-eehersisiyo sa isang mas maikling oras.

Video ng Araw

Mga Pagkakaiba-iba ng Squat

Magdagdag ng iba't, at intensity, sa pangunahing squat sa pamamagitan ng pagpindot ng dumbbells sa bawat kamay habang ginagawa ang ehersisyo. Para sa isang front-loaded squat, pindutin nang matagal ang dumbbells sa harap ng iyong mga balikat sa iyong mga elbows baluktot sa iyong panig. Ang Barbell squats ay nagdaragdag ng intensity sa pamamagitan ng resting ng barbell sa iyong upper back habang ginagawa mo ang ehersisyo. Ang mga sumo squats ay ginaganap sa iyong mga paa tungkol sa tatlo hanggang apat na paa at ang iyong mga paa ay bahagyang lumalabas. Magdagdag ng upper-body work sa squat na may biceps curls o presses sa balikat. Maaaring makinabang ang mas maraming mga advanced na ehersisyo at atleta mula sa mga squat jumps - mga paputok na squats na kinabibilangan ng paglukso mula sa isang baluktot na tuhod, squat posisyon at landing sa malambot na mga tuhod.

Lunge-Exercise Variations

Tulad ng mga squat exercises, maaari kang humawak ng mga dumbbells sa bawat kamay o magpahinga ng isang barbell sa iyong itaas na likod upang madagdagan ang kahirapan ng mga pangunahing pagsasanay ng lunge. Magsagawa ng pasulong o hulihan lunges sa iyong mga paa sa hip-lapad at kumuha ng isang higanteng hakbang pasulong o pabalik upang i-drop sa ilog. Tumalon lunges kasangkot simula sa split tindig at paglukso up explosively mula baluktot tuhod at pagbabago ng lead paa sa kalagitnaan ng hangin. Maaari ka ring gumawa ng static na lunge sa taas ng iyong likod upang makakuha ng mas higit na pag-activate ng mga kalamnan ng puwit. Ang pagdadala ng pasulong sa pag-ikot ng katawan ng tao ay nagsasanay sa core. Maaari mo ring magsagawa ng mga itaas na paggalaw ng katawan tulad ng mga hanay, mga extension ng trisep, mga curl ng biceps, pag-ilid ng pag-ilid at mga pagpindot sa balikat habang nag-aalinlangan.

Wall-Sits na may Extra

Para sa dingding umupo, hawakan mo ang iyong itaas na likod, ulo at balikat laban sa isang pader at mag-slide pababa, na bumubuo ng 90 degree angle sa iyong hips. Ang iyong mga tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga takong. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, umupo ka hangga't makakaya mo upang palakasin ang quads at glutes. Upang gawing mas mahirap ang paglipat, i-extend ang iyong mga armas sa harap mo, parallel sa sahig, sa halip na pahintulutan silang magpahinga sa tabi ng iyong katawan. Magsagawa ng biceps curls o lateral shoulder raises habang nasa posisyon ng wall-sit na may kasangkot sa iyong itaas na katawan. Baguhin ang paglipat sa pamamagitan ng paglalagay ng katatagan bola sa likod mo upang ito rests sa pagitan mo at ng pader.

Kaligtasan at Form

Siguraduhin na alam mo kung paano maayos na mag-execute ng isang squat, lunge o wall sit bago magdagdag ng anumang mga pagkakaiba-iba. Kung hindi ka sigurado sa iyong form, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay para sa tulong.Sa lahat ng mga gumagalaw, dapat mong panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri upang protektahan ang iyong kasukasuan ng tuhod. Bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, kumunsulta sa iyong healthcare provider para sa clearance.