Na pagsasanay para sa Semitendiosus Muscle

Matatagpuan sa likod ng iyong hita, ang iyong semitendinosus na kalamnan ay isa sa iyong mga kalamnan sa hamstring, kasama ang rectus femoris at semimembranosus. Gumagana ang iyong semitendinosus sa iba pang mga kalamnan ng hamstring upang pahabain ang iyong mga hips at ibaluktot ang iyong mga tuhod. Ayon sa American Council on Exercise, mahalaga na palakasin ang iyong mga hamstring na may mga ehersisyo sa mga posisyon ng timbang. Mahalaga rin ang ilang pagsasanay na pagsasanay ng hamstring.

Video ng Araw

Nakarating Leg Curl

Umupo sa nakarating hamstring curl machine at ilagay ang iyong mga ankle sa ibabaw ng bukung-bukong pad. Ayusin ang pad ng hita upang kumportable ito sa iyong mga thighs at i-lock ito sa lugar. Panatilihing pinindot ang iyong likod laban sa suporta sa likod. Dahan-dahan mong yumuko ang iyong mga tuhod, pagdadala ng iyong mga takong sa ilalim ng iyong katawan at patungo sa iyong mga puwit. Dalhin ang iyong mga paa pabalik hangga't maaari mong walang arching iyong likod. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa nais na bilang ng mga repetitions.

Dumbbell Lunge

Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay. Payagan ang iyong mga armas na mag-hang sa iyong panig, sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa at ang iyong mga paa magkahilera. Lumakad nang may isang binti, tuwid ang iyong likod. Baluktot ang tuhod ng iyong harap na binti sa isang 90-degree na anggulo. Sa sandaling baluktot ang iyong front tuhod, ang iyong binti sa likod ay dapat na mga 2 hanggang 3 pulgada mula sa sahig. Bumalik sa panimulang puwesto sa pamamagitan ng malakas na pagtulak sa iyong pang-harap na binti. Lumipat ng mga binti at ulitin ang kilusan. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti hanggang makumpleto mo ang nakatalagang bilang ng mga repetisyon. Ang mas mahabang hakbang ay nagpapahiwatig ng higit pang diin sa iyong semitendinosus at sa iba pang mga grupong muscles ng hamstrings.

Namamalong Leg Curl

Magsinungaling sa mukha sa hamstring curl machine. Ilagay ang iyong mga ankles sa ilalim ng pad ng bukung-bukong, sa iyong mga tuhod sa gilid ng bangko. Hawakan ang mga hawakan sa tuktok ng makina upang patatagin ang iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Itaas ang iyong mga takong at dalhin ang mga ito patungo sa iyong mga puwit sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Kapag naabot mo ang tuktok ng kilusan, dahan-dahang babaan ang iyong mga takong. Huwag pahintulutan ang mga plato ng timbang upang pindutin muli sa ilalim ng kilusan. Ulitin hanggang makumpleto mo ang itinalagang bilang ng mga repetitions.

Barbell Stiff Leg Deadlift

Stand with your feet flat sa ilalim ng barbell, tungkol sa shoulder-width apart. Ang pagpapanatili ng iyong mas mababang likod tuwid, yumuko iyong mga tuhod at liko sa ibabaw mula sa hips, grasping ang barbell sa isang overhand o halo-halong mahigpit na pagkakahawak. Pahain ang iyong mga kamay ng lapad ng lapad. Itaas ang timbang sa nakatayo na posisyon. Baluktot sa iyong mga hips, pagbaba ng barbell sa tuktok ng iyong mga paa. Dagdagan ang iyong mga tuhod nang bahagya sa panahon ng paglapag at panatilihin ang iyong baywang tuwid, flexing bahagyang sa ilalim ng kilusan. Sa iyong mga tuhod baluktot, palawakin ang iyong mga hips hanggang sa ikaw ay nakatayo patayo.Hilahin ang iyong mga balikat upang maiwasan ang iyong likod mula sa pag-ikot habang nasa elevator. Ulitin para sa itinalagang bilang ng mga repetitions.