Ang pagkain ng mga tamang uri ng pagkain ay nagpapabuti sa iyong kakayahang magtayo ng kalamnan. Habang ang lakas ng pagsasanay ay pa rin ang kinakailangan upang lumikha ng isang matangkad, matipuno na katawan, paghukay ng junk food at pagpili ng mga de-kalidad na protina, taba at carbohydrates ay maaaring sumuyo sa iyong katawan upang bigyan ka ng mas mahusay na mga resulta. Maraming malusog na pagkain ang tumutulong sa iyo na mag-empake sa kalamnan, ngunit ang walong ito ay madaling nakasama sa anumang diyeta.
Video ng Araw
Manok
->
Inihaw na manok sa tuktok ng berdeng salad. Ang mga atleta ng pagsasanay sa lakas na nagsisikap na magtayo ng kalamnan ay nangangailangan ng dagdag na protina - hanggang 2 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan araw-araw, sabi ng International Society for Sports Nutrition. Ang ilang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring mataas sa taba ng saturated, masyadong maraming na maaaring maging sanhi ng taba makakuha at itaas ang iyong mga antas ng kolesterol. Ang dibdib ng manok at sandalan ng pabo ay mga mapagkukunan ng protina na may kaunting taba ng saturated. Ang 1-ounce na serving ay naglalaman ng 9 gramo ng protina at 1 gramo ng taba, 0. 3 na kung saan ay puspos.
Isda
->
![]()
Ang isang salmon entree na may kasamang sariwang kamatis, asparagus, at puting beans. Photo Credit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images
Ang salmon at tuna ay dalawang uri ng isda na maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Ang tubig na puno ng tuna ay naglalaman lamang ng 99 calories, 1 gramo ng taba at 23 gramo ng protina sa bawat 3-oounce serving. Ang mababang-calorie na likas na katangian ng tuna ay mahalaga sa panahon ng pagputol phase para sa isang kumpetisyon kapag sinusubukan mong i-trim calories. Pumili ng light tuna, kaysa sa albacore, sapagkat ito ay mas mababa sa merkuryo. Ang Salmon ay maaaring mas mataas sa calories, na may 155 calories bawat 3-ounce na serving, ngunit naglalaman ito ng malusog na puso na omega-3 na taba. Ang mga taba na ito ay tumutulong upang pasiglahin ang mga hormone upang itaguyod ang paglago ng kalamnan at tulungan na maiwasan ang katawan mula sa pagsunog ng mga amino acids para sa enerhiya.
Oatmeal
->
![]()
Ang isang mangkok ng otmil na may mga sariwang blueberries. Photo Credit: Sally Scott / iStock / Getty Images
Dahil mataas ang hibla, ang mga oatmeal ay mas mabagal kaysa sa mas pinong butil. Kapag ang pagsasanay upang magtayo ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 55-60 porsiyento ng iyong mga calories mula sa carbohydrates upang pasiglahin ang iyong mga ehersisyo, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa 2004 na isyu ng "Sports Medicine. "Ang oatmeal ay maaari ring makatulong sa iyo na kumpleto na para sa mas mahaba, na pinipigilan ang labis na pagkain at ang pagkonsumo ng matamis o junk na pagkain na hindi sumusuporta sa kalamnan paglago.
Yogurt
->
![]()
Ang isang tao na tindahan para sa yogurt sa isang grocery store. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images
Ang plain, low-fat yogurt ay naglalaman ng hanggang 13 gramo ng mataas na kalidad na protina sa bawat tasa upang hikayatin ang paglago ng kalamnan.Maaaring maglaman ang yogurt na estilo ng Greek ng hanggang 20 gramo bawat tasa dahil napigilan ito at sa gayon ay ang puro ang protina. Bukod pa rito, upang maibigay ang iyong katawan sa esensyal na buto sa pagbuo ng kaltsyum sa mineral, ang pagkain ng yogurt ay maaaring makatulong sa iyo na mahulog dahil sa mataas na nilalaman ng isang partikular na amino acid na tinatawag na leucine.
Whey
->
![]()
Ang isang close-up ng isang scoop ng patis ng gatas protina. Photo Credit: Brian Balster / iStock / Getty Images
Ang whey protein powder ay mula sa likidong natitira sa panahon ng proseso ng cheesemaking. Ang pinagmulan ng protina ay madaling natutunaw at naglalaman ng lahat ng mga amino acid na kailangan mo upang makatulong na bumuo ng kalamnan. Ang whey protein powder ay madaling magamit sa tubig, gatas o juice, o blends sa isang post-workout smoothie upang makapaghatid ng mga amino acids sa mga nagtrabaho na kalamnan nang mabilis. Ang isang pag-aaral sa journal na "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" na inilathala noong Disyembre 2007 ay nagtapos na ang pag-ubos ng whey protein matapos ang lakas ng pagsasanay ay maaaring pasiglahin ang synthesis ng kalamnan sa protina, na nagreresulta sa pagtaas ng kalamnan mass sa mahabang panahon.
Beef
->
![]()
Isang steak filet na tinimplahan ng asin, peppercorns, at rosemary. Ang isang pag-aaral sa "Journal of the American Dietetic Association" ay natagpuan na ang pag-ubos ng 4 ounces ng karne ng baka na naglalaman ng 30 gramo ng protina ay nadagdagan ng synthesis ng kalamnan sa pamamagitan ng 50 porsiyento. Kapag ang synthesis ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa breakdown ng kalamnan ng protina, ang paglago ay nangyayari. Manatili sa mga sandalan ng pagbabawas ng karne tulad ng mata ng pag-ikot o paglilinaw upang panatilihin ang paggamit ng saturated fat sa check.
Cottage Keso
->
Isang kahoy na mangkok ng cottage cheese sa isang placemat. Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images
![]()
Cottage cheese ay naglalaman ng isang halo ng patis ng gatas at kasein, ang dalawang protina na natagpuan sa gatas. Ang dalawang protina na ito ay tumutulong na pasiglahin ang paglago ng kalamnan tulad ng ipinakita sa isang pag-aaral noong Disyembre 2004 na isyu ng "Medicine at Science sa Sports at Exercise. "Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa University of Texas Medical Branch sa Galveston, Texas na ang pagkakatulog ng patis ng gatas at kasein pagkatapos mag-ehersisyo ay nagdaragdag ng protina ng kalamnan, na maaaring humantong sa paglago ng kalamnan. Ang isang tasa ng cottage cheese ay naglalaman ng 28 gramo ng protina. Pumili ng mababang-taba varieties, bilang buong taba ay naglalaman ng higit pang mga taba taba at calories.
Mga itlog
->
Brown na nilagang itlog sa isang palayok ng mainit na tubig. Photo Credit: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images
![]()
Ang mga itlog ay naglalaman ng halos 6 gramo ng protina bawat isa. Ang mga itlog ay mayaman din sa tryptophan ng amino acid na tumutulong sa iyo na matulog ng matahimik na gabi. Ang sapat na pahinga ay mahalaga sa paglago ng kalamnan dahil pinapayagan nito ang iyong katawan na ayusin. Bilang karagdagan sa pagiging isang mapagkukunan ng kalidad ng protina, ang mga itlog ay nagbibigay ng maraming mga bitamina, mineral at ang antioxidant lutein upang suportahan ang kalusugan ng mata.
