Walong pagsasanay upang palakasin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan

Ang pagsasanay sa lakas-pagsasanay ay nag-aalok ng ilang mga kahanga-hangang benepisyo, lalo na hindi lamang nila tinutulungan kang magtayo ng kalamnan, ngunit din magsunog ng taba. Sila ay din dagdagan ang iyong metabolismo pagkatapos ng iyong pag-eehersisiyo. Hindi mo kailangan ng maraming iba't ibang pagsasanay upang makuha ang mga resulta na hinahanap mo. Upang palakasin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan, mahalagang piliin ang angkop na pagsasanay.

Video ng Araw

Upper Body

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa itaas na katawan ay ang mga deltaid na kalamnan sa mga balikat, ang mga biceps at triseps sa mga armas, ang mga kalamnan ng pektoral sa dibdib, at ang mga kalamnan sa likod. Ang dibdib ng dibdib ng cable ay gumagana ang mga kalamnan sa dibdib at likod. Ang pagtaas ng barbell front ay isang nakahiwalay na ehersisyo na nagta-target sa mga deltoid. Ang dumbbell triceps extension at dumbbell curls ay epektibong pagsasanay para sa pagtatrabaho sa itaas na mga armas.

Lower Body

Ang mas mababang katawan ay lalo na binubuo ng quadriceps at hamstrings sa thighs, ang gastrocnemius at mas maliit na mga muscle sa soleus sa mga binti, gayundin ang mga kalamnan ng gluteus sa hips at pigi. Upang bigyan ang iyong mas mababang katawan ng isang epektibong ehersisyo sa pagtatayo ng lakas, isama ang squat, lunge, at nakatayo na guya ang nagpapataas sa iyong pag-eehersisiyo. Ang mga pagsasanay na ito ay ang lahat ng compound exercises na nagtatrabaho ng maraming mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mas mababang katawan nang sabay. Inirerekomenda ng Health Magazine ang mga pagsasanay sa compound dahil nilikha nila ang pinakamalaking pagbabago sa komposisyon ng katawan sa pinakamaikling panahon.

Abs and Core

Ang tiyan ay binubuo ng apat na pangunahing mga grupo ng kalamnan: rectus abdominis, panloob at panlabas na oblique, at ang nakabukod na abdominis, na siyang pinakamalalim na tiyan ng layer ng kalamnan. Ang langutngot ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay upang epektibong magtrabaho sa iyong abs at core, ayon sa Muscle & Fitness. Kahit na ang langutngot ay tila isang pangunahing ehersisyo, ito ay nagbibigay ng mga resulta, at may sapat na mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo - pangunahing langutngot, bisikleta langutngot, sandal na langutngot, dumbbell push langutngot, nakahiga langutngot sa katatagan bola - upang i-target ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Pag-setup at Pag-alis ng Count

Palaging panatilihin ang tamang form sa panahon ng ehersisyo upang umani ng mga benepisyo ng ehersisyo at makatulong na maiwasan ang pinsala sa iyong mga kalamnan at mga kasukasuan. Sa panahon ng pagpapatupad ng isang ehersisyo, pindutin nang matagal para sa isang solong count bago bumalik sa iyong panimulang posisyon. Mahalaga rin na isama ang paglawak bilang isang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisiyo. Ang mga dynamic na stretch ay pinakamahusay na ginaganap bago ang iyong pag-eehersisyo, habang ang mga static stretch ay pinaka-epektibong post-ehersisyo, ayon sa Hugis Magazine.

Kaligtasan Una

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagbubuo ng lakas upang makakuha ng kalamnan ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, laging magsimula sa mas magaan na timbang at dagdagan ang halaga ng timbang kung maaari mo itong pamahalaan.Ang timbang ay dapat sapat na upang lumikha ng paglaban nang hindi ginagalaw ka sa pamamagitan ng pagpapalaki ng iyong mga joints. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na dagdagan mo ang timbang sa hindi hihigit sa 10 porsiyento upang ligtas na bumuo ng paglaban sa paglipas ng panahon.