Mga lalaki na naghahanap upang bumuo ng lakas, neuromuscular koordinasyon at pag-andar ay dapat isaalang-alang ang pagdaragdag dumbbells sa kanilang ehersisyo pamumuhay. Dumbbells gawin higit pa kaysa sa tono. Dahil hindi sila naka-attach sa isang makina o kalo, pinahihintulutan nila ang libreng paggalaw at nangangailangan ng mas matibay na katatagan sa pagtaas, sa gayon ay gumagamit ng higit pang mga kalamnan kaysa sa mga makina. Ang mga ito ay maliit at madaling mag-imbak, kaya magkaroon ng ilang mga pares ng iba't ibang mga timbang at makakuha ng isang kumpletong pag-eehersisyo sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Upper Body
->
Ang pinaka-pangunahing dumbbell ehersisyo ng katawan ay ang pindutin. Ang pinakasimpleng upper body dumbbell exercises ay ang shoulder press, chest press, bent over row, biceps curl, overhead triceps extension, triceps kickbacks, lateral raises, frontal raises and reverse flyes. Gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa panahon ng isang programa sa itaas na dumbbell ng katawan. Para sa higit pang mga advanced na lifters, subukan ang unilateral na pagsasanay. Halimbawa, gawin ang isang balikat pindutin ngunit magsimula sa iyong pinakamahina na bahagi at iangat lamang ang isang dumbbell sa itaas. Gawin ang pinakamaraming hangga't maaari hangga't ang iyong mga shoulder fatigues, pagkatapos ay ilipat ang mga armas at ulitin para sa parehong bilang ng mga reps. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay mahusay para sa pag-activate ng iyong core at pagwawasto ng mga imbalances ng kalamnan.
Lower Body Low-Down
->
![]()
Ang baga at maglupasay ang pinaka basic at ehersisyo sa dumbbells para sa mas mababang katawan. Photo Credit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images
Ang pinaka-pangunahing mas mababang katawan magsanay na target ang quads, hamstrings at glutes ay ang lunge at maglupasay. Ang University of Rochester Medical Center ay nagpapahiwatig ng pagsasama ng mga dumbbells sa pamamagitan ng paghawak ng isa sa bawat kamay at paggawa ng makitid na mga squats na may mga dumbbells sa mga outsides ng iyong mga tuhod. Subukan din ang maluwag na mga squats gamit ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga tuhod, hindi gumagalaw na lunges, reverse lunges at walking lunges. Ihiwalay ang mga hamstring na may matigas na paa deadlifts sa pamamagitan ng pagpindot sa mga dumbbells sa harap ng iyong mga binti, at dahan-dahang baluktot sa hips, itulak ang mga ito pabalik at panatilihing tuwid ang iyong likod. Panatilihin ang dumbbells bilang malapit sa iyong mga binti hangga't maaari. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong hanggang sa tingin mo ng pull sa iyong hamstrings, pagkatapos ay pisilin ang iyong mga glutes upang tumindig back up. Subukan din ang iisang leg dumbbell squats, step-ups, side lunges at single-leg deadlifts.
Pagbabahagi ng Pagsasanay
->
![]()
Magtrabaho sa dalawa o tatlong buong katawan bumbbell gawain sa bawat linggo sa con-magkakasunod na araw. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Mayroong iba't ibang mga paraan kung saan hatiin ang iyong mga gawain sa pagsasanay ng dumbbell. Kung ikaw ay bago sa ehersisyo at nais na makakuha ng ilang pangkalahatang lakas at tono, gawin ang dalawa o tatlong buong katawan dumbbell gawain sa bawat linggo sa mga di-magkakasunod na araw.Pinili ang apat na pagsasanay sa itaas na katawan at apat na mas mababang pagsasanay sa katawan at iba-iba ang bawat sesyon. Kung mayroon kang mas maraming oras at nais na ihiwalay ang itaas at mas mababang katawan, gawin ang dalawang itaas na araw ng katawan at dalawang mas mababang araw sa bawat linggo, na pumili ng anim hanggang walong pagsasanay kada araw. Upang ihiwalay ang mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan, ang Muscle and Strength ay nagrerekomenda ng tatlong araw bawat linggo. Subukan ang isang panunulak sa araw ng Lunes, gamit ang dibdib at trisep, pagkatapos ay isang programa ng paghila sa Miyerkules, paggamit ng likod at biceps, at sa wakas ay isang araw ng paa at balikat sa Biyernes.
Programming para sa iyong Mga Layunin
->
![]()
Kung nagsisimula ka lang, magsimula sa mga light weights ngunit dagdagan ang iyong mga repetitions. Ang Kredito ng Amerikanong Kolehiyo ng Sports ay nagrerekomenda ng pagsasanay sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan ng dalawang beses bawat linggo, na nagbibigay ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng pagsasanay para sa mga indibidwal na kalamnan para sa pagbawi. Kung bago kang mag-ehersisyo, magsimula sa mga light weight ngunit dagdagan ang mga repetisyon sa 15 hanggang 20 para sa dalawa o tatlong hanay. Para sa lakas at lakas ng kalamnan, gumamit ng mas mabibigat na timbang at kumpletuhin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit. Para sa pangkalahatang kalusugan at kabutihan, gawin ang tatlong set ng 15 repetitions ng bawat ehersisyo.
