Ang nagba-bounce sa isang Tulong sa Tulong sa Latour na Palakasin ang Iyong Core?
Talaan ng mga Nilalaman:
Swiss ball o balanse bola, maaari mo itong gamitin upang sanayin ang iyong core. Ang mga tiyak na gumagalaw, tulad ng mga crunches ng bola, mga pass sa bola at mga roll out, direktang i-target ang iyong mga kalamnan sa ab, ngunit ang paggawa ng isang bagay na kasing simple ng nagba-bounce sa bola ay hinahamon ang iyong buong core, na kinabibilangan ng iyong mga kalamnan sa likod at hip, upang maging mas malakas at malusog.
Video ng Araw
Katibayan para sa Core Lakas
Isa sa mga pangunahing tungkulin ng iyong core ay upang makatulong sa katatagan ng iyong pelvis. Ang pag-upo lamang sa ball ng katatagan, kumpara sa isang static chair, ay hinahamon ang iyong balanse at katatagan, at sa gayon ay nangangailangan ng pag-activate ng iyong core. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2015 na isyu ng Human Factors ay nagpakita na ang paggawa ng pelvic rotation exercises, tulad ng paglipat ng harap sa likod o gilid sa gilid, habang nakaupo sa isang katatagan bola ay isang epektibong paraan upang simulan ang pag-activate ng pangunahing kalamnan. Ang nagba-bounce ay isang pagkakaiba-iba ng mga pag-ikot na ito dahil kailangan mo itong gamitin ang iyong core upang manatiling tuwid at balanse sa bola, tulad ng kung ikaw ay lumiligid ang iyong pelvis sa paligid habang nakaupo.
Paano Bounce
Upang epektibong magtrabaho ka ng core, gamitin ang tamang form at pamamaraan kapag nagba-bounce.
Hakbang 1
Umupo sa isang fitness ball. Itanim ang iyong mga paa sa distansya.
Hakbang 2
Gumuhit ng pindutan ng iyong tiyan papunta sa iyong gulugod habang nagsisimula ka sa bounce. Tumutok sa pagkilos sa itaas, pinapanatili ang pagkilos nang kaunti sa simula. Tulad ng pakiramdam mo mas komportable, bounce ng kaunti mas mataas. Maaari mo ring iangat ang iyong mga paa mula sa sahig habang umakyat ka.
Hakbang 3
Ilayo ang iyong mga paggalaw ng braso habang nagba-bounce ka, umabot sa pataas o pababa sa likod. Kung sa tingin mo ay hindi matatag, huwag mag-atubiling ipahinga ang iyong mga kamay sa bola sa tabi ng iyong mga balakang upang mapanatili kang lumiligid sa sahig.
Hakbang 4
Bounce para sa ilang minuto bilang isang warmup para sa isang full-body ab routine.
Pagpili ng Kanan Sukat
Ang nagba-bounce ay magiging pinaka komportable, ligtas at epektibo kapag ginamit mo ang tamang sukat ng bola ng katatagan. Gamitin ang mga tip na ito upang malaman kung ang iyong bola ay tama para sa iyo:
- Kapag umupo ka sa bola, ang iyong mga paa ay dapat na madaling pahinga flat sa sahig.
- Ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong pelvis, na gumagawa ng isang 90-degree na anggulo, kapag nakaupo. Ang iyong mga thighs ay dapat na parallel sa sahig.
- Ang iyong ulo, balikat at hips ay nakikipagtulungan sa tuwing nakaupo ka nang tuwid. Hindi mo mahanap ito kinakailangan upang sandalan pasulong o pabalik upang lumikha ng 90-degree na anggulo ng tuhod.
Ang mga bola ay may maraming laki, mula 45 hanggang 85 sentimetro. Karamihan sa mga tao na nasa pagitan ng 5'1 "at 5 '8" ay kailangan ng isang 55-sentimetro na bola. Ang mga taong mas mataas - 5'9 "hanggang 6'3" - dapat pumunta para sa 65 sentimetro; kahit na mas mataas ang dapat maabot para sa pinakamalaking laki. Ang mga taong mas maikli kaysa sa 5'1 "ay malamang na nangangailangan ng isang ball na 45-sentimetro.
Magbasa Nang Higit Pa: Anong Sukat ng Ball Stability ang Dapat Kong Bilhin?
Round Out Your Workout
Pinapalakas ng bounce ang iyong core, ngunit hindi ito nagbibigay sa iyo ng komprehensibong pag-eehersisyo. Gamitin ang bola upang gumawa ng iba pang mga gumagalaw na magbibigay sa iyo ng isang functional, malusog na planta ng elektrisidad:
->
Crunches off the ball: Magsinungaling sa iyong mababang likod sa bola, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kulutin ang iyong itaas na katawan papunta sa iyong mga thighs.
Bumalik ng mga extension: Lie tiyan muna sa bola, mga binti pinalawig tuwid sa likod mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga tainga at iangat ang iyong dibdib up at ang layo mula sa bola.
Ibon aso: Ilagay ang iyong tiyan sa bola gamit ang iyong mga kamay at paa sa sahig. Kahaliling pagpapalawak ng kanang braso / kaliwang binti at kaliwang bisig / kanang binti sa magkabilang panig ng silid.
->
Side crunches : Humiga ang iyong kanang baywang sa isang ball ng katatagan at itaguyod ang iyong mga paa laban sa isang pader para sa balanse. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pisilin pataas upang magtrabaho sa kaliwang bahagi. I-flip ang mga direksyon.
Magbasa pa: Total-Body Blast Stability Ball Workout
