Gawin ang Shoulder Shrugs & Upright Rows Gumawa ng Same Muscle?

Ang parehong mga shoulder shrug at vertical row ay gumagana ang iyong trapezius, ngunit ang mga tuwid na hilera ay gumagana din ang iyong mga balikat. Kaya habang ang mga tuwid na hilera ay nagtatrabaho ng higit pang mga kalamnan, ang pag-alis ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ng nag-iisa na kalamnan na mas mahirap, dahil maaari kang gumamit ng mas maraming timbang kapag nagsasagawa ng mga pag-urong. Para sa pinakamahusay na mga resulta, pagsamahin ang parehong mga pagsasanay sa iyong ehersisyo na programa. Sumangguni sa isang health-care practitioner bago simulan ang anumang programa ng lakas-pagsasanay.

Video ng Araw

Shrugs

Ang mga balikat ay bumitaw, o umiwas, lalo na ang iyong trapezius - ang malaking kalamnan na sumasaklaw sa karamihan sa iyong itaas na likod. Ang kalamnan na ito ay nagpapanatili ng posisyon ng iyong blades sa balikat at tumutulong sa pustura ng iyong itaas na likod at gulugod. Upang magsagawa ng isang pag-alis, mahigpit na pagkakahawak ng isang barbell na may isang overhand mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay balikat-lapad bukod. Nang walang baluktot ang iyong mga armas, kibit ang iyong mga balikat at hawakan sa tuktok para sa isang bilang ng isa, pagkatapos ay babaan ang timbang.

Mga Pagkakaiba-iba ng Shrug

Para sa iba't-ibang, gamitin ang mga dumbbells upang umiwas. Ito ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ang kalamnan naiiba, ngunit maaari mong ma-posisyon ang dumbbells para sa isang mas kumportable na bersyon ng ehersisyo. Maaari ka ring magsagawa ng mga pag-urong na may snatch, o malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ito ay umaabot sa kalamnan nang higit pa, at maaari kang magtrabaho sa pamamagitan ng isang bahagyang mas malawak na hanay ng paggalaw. Maaari mong i-rotate ang lahat ng tatlong bersyon ng ehersisyo sa loob at labas ng iyong programa.

Mga Tuwid na Hilera

Gumagana ang tuwid na hilera ng iyong trapezius ngunit gumagana rin ang iyong lateral at posterior deltoid. Ang iyong balikat kalamnan ay binubuo ng tatlong bahagi, o mga ulo, at ang lateral at puwit ay ang gilid at likod, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga ulo ng iyong kalamnan ay nagtatrabaho upang hilahin ang iyong braso at pabalik, at tumulong sa tuwid na hilera. Upang magsagawa ng isang tuwid na hilera, mahigpit na pagkakahawak ng isang barbell gamit ang iyong mga kamay sa pagitan ng 6 at 12 pulgada hiwalay, at hilahin ang iyong mga siko up at out hanggang sa bar halos touch ang iyong baba. Maghintay para sa isang bilang ng isa at babaan ang bar sa ilalim ng kontrol.

Mga Pagkakaiba-iba ng Tuwid na Hilera

Maaari mong isagawa ang tuwid na hilera na may mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, bagaman ito ay nangangailangan ng higit na kakayahang umangkop sa mga balikat at mahirap makuha ang bar bilang mataas. Maaari mong isagawa ang ehersisyo sa dumbbells, bagaman ang kawalan ng katatagan ng mga dumbbells ay malubhang naglilimita sa timbang na maaari mong gamitin. Anuman ang estilo na pinili mo, huwag itapon ang timbang sa iyong mas mababang likod - kung gusto mong sanayin ang iyong mas mababang likod, magsagawa ng deadlift. Ilipat ang bar sa pamamagitan ng isang tiyak at kinokontrol na landas.