Gawin ang mga Plank Exercises Really Develop Abs?

Ang mga plank ay sinisingil bilang isang kinakailangang paggalaw kung kailangan mo ng seryosong pagbuo ng isang malakas na core. Habang ang tabla, at ang maraming mga pagkakaiba-iba nito, ay mahusay sa pagsasanay sa iyong core sa isang functional na paraan - pagtulong sa katatagan, pustura at panggulugod pagkakahanay - ang paglipat nag-iisa ay hindi magbibigay sa iyo ng anim na pack. Diet, ang kabuuang lakas ng pagsasanay sa katawan at ehersisyo ng cardio ay kinakailangan ding bumuo ng nakikita abs.

Video ng Araw

Magbasa nang higit pa: 3 Cardinal Rules of Fast Six-Pack Abs

Mga Benepisyo ng Plank's Benepisyo

Research stands sa likod ng plank bilang isang paglipat na epektibong pinalakas ang mga kalamnan ng abs. Ang taluktok ng armas ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng ab ng rectus abdominus at panlabas na obliques na higit pa sa isang tradisyonal na langutngot, ang mga mananaliksik ng Pennsylvania State University sa isang isyu ng Medicine at Science sa Sports at Medicine na inilathala noong 2011.

Kapag nakarating ka sa posisyon ng plank, ang iyong buong core ay nakikipag-ugnayan. Ang paglipat ay nangangailangan ng pagpapapanatag at pag-activate ng kalamnan ng hindi lamang ang abs kundi pati na rin ang mga kalamnan ng gitna at mas mababang likod, pelvis at hips. Ang mga crunches at situps ay nakatuon lamang sa rectus abdominus - sa harap ng upak ng abs - at makaligtaan ang marami sa mga iba pang mga mahalagang bahagi ng iyong core.

Hindi tulad ng mga crunches at situps, na naglalagay ng stress sa vertebrae habang itinutulak mo ang iyong likod patungo sa banig upang mabaluktot, ang mga tabla ay panatilihin ang likod sa inilaan na pagkakahanay nito. Mas malala ka ring maging sanhi ng stress sa leeg sa pamamagitan ng paghila sa ito upang mabaluktot. Ang mga plato ay maaaring baguhin sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga tuhod sa sahig upang magbigay ng ilang suporta para sa iyong puno ng kahoy kapag una kang nagsisimula.

Mga Babala

• Ang isang isometric exercise, tulad ng plank, ay hindi tama para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo. Ang plank ay maaari ring magpalala ng pinsala o herniation sa lumbar region ng spine.

->

Side tabla pinupuntirya ang obliques sa gilid ng iyong katawan ng tao. Photo Credit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Bumuo sa Plank

Nagtatrabaho nang humahawak ng plank sa loob ng 30 hanggang 60 segundo ay nagbibigay sa iyo ng pundasyon ng lakas sa iyong abs. Subalit, ang pagkakaroon ng posisyon para sa mas mahabang panahon ay hindi kinakailangang magdulot ng higit na mga benepisyo.

Ang isang katawan na malakas sa tabla ay handa na para sa dagdag na mga hamon at nangangailangan ng mga ito para sa patuloy na pagpapabuti sa core lakas at ab unlad. Magsagawa ng tabla sa isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng isang katatagan bola o balanse disc; hawakan ang isang tabla na may isang paa na itinaas; magsagawa ng isang armadong plato; balanse sa isang isang-armadong, may isang paa na tabla; at magdagdag ng side plank.

Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang tabla, ito ay nagsisilbing isang pambihirang pag-init upang mapalakas ang iyong katawan para sa iba pang mga pagsasanay sa tiyan na lalong nagpapaunlad ng malakas, masigla na core.

Ang Plank Nag-iisa ay Hindi Magagawang Nakikita ang Abs

Ang isang malakas na core na nagmula sa regular na planking ay hindi palaging isang sculpted. Kung mayroon kang isang layer ng taba padding ang mga kalamnan, ang iyong abs ay hindi kailanman ipapakita. Kailangan mong maging matangkad - tungkol sa 6 hanggang 9 na porsyento na taba ng katawan para sa isang lalaki at 16-19 porsiyento para sa isang babae - upang maipakita ang binuo abs.

Upang mabawasan ang taba ng katawan sa mga antas na ito, ang isang diyeta na kinokontrol ng bahagi na nagbibigay diin sa buong pagkain at mga tiyak na ratios ng carbohydrates, protina at taba ay dapat sundin. Ang regular na ehersisyo ng kardiovascular - karaniwan ay 30 hanggang 60 minuto araw-araw - at ang ilan sa isang mataas na intensity at total-body strength training ng tatlo o higit pang beses bawat linggo ay iba pang mahahalagang estratehiya.

Magbasa nang higit pa: 12 Mga Paggalaw para sa Mas Malakas na Core at Mas mahusay na Pagkabansag