Ang Mga Pagkakaiba sa pagitan ng mga Rana ng Pendlay at Barbell Rows

Ang hanay ng Pendlay ay pinangalanan pagkatapos ng Glenn Pendlay, isang Olympic weightlifting coach. Ang bersyon ng Pendlay ng hilera ay halos kapareho ng isang karaniwang hilera ng barbell, ngunit mayroong ilang mahahalagang pagkakaiba. Ang iyong back ay mas pahalang sa panahon ng isang hilera ng Pendlay at itinakda mo ang bigat down pagkatapos ng bawat pag-uulit.

Video ng Araw

Katawan ng Katawan

Para sa Pendlay at standard na hilera ng barbell, tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Maghawak ng barbell sa harap ng iyong mga thighs. Sa panahon ng hanay ng Pendlay, ang iyong likod ay parallel sa sahig at ang iyong mga hips ay nasa isang 90-degree na anggulo. Huwag ikulong ang iyong mas mababang likod. Sa isang regular na hanay ng barbell, ang iyong likod ay mas tuwid. Ang anggulo ay nag-iiba, ngunit inirerekomenda ng American Council on Exercise ang pagpoposisyon sa iyong sarili sa isang 3/4-tuwid na posisyon. Ito ay naglalagay ng iyong likod sa isang 45-degree na anggulo sa sahig.

Pagkakahawak

Kumuha ka ng mas malawak na pagkakapit sa barbell para sa hilera ng Pendlay. Para sa isang regular na hilera, grab ang bar sa labas ng iyong mga tuhod. Para sa hanay ng Pendlay, ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat; gayunpaman, ang eksaktong grip ay mag-iiba para sa bawat tagapag-angat. Hawakan ang bar sa naaangkop na lugar upang mapanatili ang iyong katawan sa tamang pagkakahanay. Itakda ang iyong mga paa at i-posisyon ang iyong likod upang ito ay kahilera sa sahig. Gabuhin ang bar sa lugar na kung saan ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak, ngunit ang iyong mga elbows ay hindi ganap na naka-lock out.

Pagpapatupad

Para sa hilera ng Pendlay, hilahin ang bar sa iyong itaas na abs o mas mababang dibdib. Baligtarin ang kilusan at itakda ang bar sa sahig pagkatapos ng bawat pag-uulit. Gawin ang ehersisyo ng mabilis at explosively, ngunit huwag maging nanggigitata. Para sa isang regular na hilera, hilahin ang barbell sa iyong mas mababa sa gitnang bahagi ng tiyan. Pause para sa isang count, pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang bar hanggang ang iyong mga armas ay tuwid. Huwag itakda ang barbell sa sahig hanggang sa katapusan ng hanay. Gawin ang kilusan nang dahan-dahan at may kontrol.

Function

Ang row ng Pendlay at ang regular na hilera ng barbell ay naka-target sa mga kalamnan sa likod. Ang latissimus dorsi, ang mga malalaking kalamnan sa likod na tumakbo sa bawat panig ng iyong gulugod, ay ang mga pangunahing gumagalaw. Ang mga bodybuilder at fitness-minded na mga indibidwal ay gumagamit ng regular barbell row upang madagdagan ang lakas, pagtitiis o kalamnan na sukat sa kanilang mga back. Ang mga weightlifters ay gumagamit ng hanay ng Pendlay upang madagdagan ang lakas at lakas ng kanilang mga kalamnan sa likod.