Ang Pagkakaiba sa Katamtamang Intensity & High Intensity Exercise

Ang pagkakaroon ng hugis ay isang masakit na lugar para sa maraming mga tao, na naniniwala na kailangan ng oras ng bawat araw upang magawa. Sa katunayan, maaari kang mag-ehersisyo para sa kasing liit ng 15 minuto bawat araw, depende sa kung nakikibahagi ka sa moderate- o malakas na ehersisyo. Sa sandaling makita mo ang antas ng intensity na pinakamahusay na gumagana para sa iyo, nagiging mas madali ang hugis sa hugis.

Video ng Araw

Moderate-intensity Exercises

->

Tennis Photo Credit: Digital Vision. / Photodisc / Getty Images

Kasama sa moderate-intensity exercise ang anumang bagay na nagpapataas sa iyong rate ng puso at nagpapahintulot sa iyo na masira ang isang pawis, ngunit hindi nakakatugon sa pamantayan para sa masigasig-ehersisyo ehersisyo. Ang paglalakad, paglalaro ng doubles tennis, paggawa ng gawain sa bakuran at pakikilahok sa aerobics ng tubig ay binibilang lahat bilang mga exercise moderate-intensity. Kung sa palagay mo na ang iyong rate ng puso ay nadagdagan nang malaki sa panahon ng ehersisyo, malamang na nangangahulugan na ang iyong huling aktibidad ay binibilang bilang isang moderate-intensity exercise.

Mga Pangangailangan sa Pag-ehersisyo ng Moderate-intensity

->

Maglakad ehersisyo Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Karamihan sa mga indibidwal ay nangangailangan ng 150 minuto ng moderate-intensity aerobic activity bawat linggo. Maaari mong masira ang aktibidad na ito hanggang sa mga pagtaas ng kaunting 10 minuto ang haba sa buong araw at mawala pa rin ang timbang, hangga't makakakuha ka ng 150 minuto sa katapusan ng linggo. Maraming mga tao ang tumagal ng 10-minutong lakad bago magtrabaho, sa kanilang oras ng tanghalian at pagkatapos ng trabaho, na napupunta sa isang mahabang paraan sa pagkuha sa mga layuning ito bawat linggo.

High-intensity Exercises

->

Swim laps Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

High-intensity ehersisyo ang makakakuha ng iyong puso beating masyadong mabilis. Sa sandaling makarating ka sa antas na ito, hindi ka makapagsalita ng higit sa ilang mga salita sa isang pagkakataon nang hindi humihinto at huminga. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang pagtakbo, swimming laps sa isang pool, mabilis na pagsakay sa iyong bike o pataas, pag-play ng singles tennis match, pagsali sa isang laro ng basketball o pagsasanay ng agwat. Kung pinili mong makibahagi sa malusog na pagsasanay, magtrabaho nang husto sa kanila nang dahan-dahan; dapat mong palaging magsimula sa katamtamang pagsasanay.

High-intensity Exercise Requirements

->

Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images

Ang iyong high-intensity na programa ng ehersisyo ay dapat na magsama ng 75 minuto ng ehersisyo kada linggo. Sa pangkalahatan, kailangan mo lamang ng isang minuto ng malusog na ehersisyo para sa bawat dalawang minuto ng katamtamang ehersisyo. Kadalasan ang ginagawa ng mga taong lumahok sa malusog na ehersisyo dahil natatanggap nila ang parehong mga benepisyo sa kalusugan, ngunit maaaring gawin ito sa kalahati ng oras.

Pagsukat ng Rate ng Puso

->

Monitor ng rate ng puso Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images

Upang matukoy ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, dapat mong sukatin ang iyong rate ng puso sa panahon ng aktibidad. Tandaan na kung ang iyong pag-eehersisyo ay hindi madaragdagan ang iyong rate ng puso sa isang nais na antas o panatilihin ito sa antas na iyon para sa hindi bababa sa 20 minuto, hindi ito gaanong mahusay para sa iyong fitness sa cardiovascular. Upang mahanap ang iyong ideal na rate ng puso, ibawas ang iyong kasalukuyang edad mula sa 220 at pagkatapos ay i-multiply ang bilang na iyon sa pamamagitan ng 70 porsiyento. Ito ay nagbibigay sa iyo ng isang numero batay sa iyong edad na dapat mong subukan na maabot sa panahon ng katamtaman at mataas na intensity ehersisyo.