Diet na Pagtatapos

Pagdating sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng katawan, ang Araw 1 minsan ay nagsisimula sa isang epiphany-isang masikip na pares ng maong, isang bagay na ako? tumingin sa salamin, o isang inosente "ikaw ay buntis? "Mula sa isang sanggol. Ngunit para sa iba pang mga tao, ang inspirasyon sa pagbabago ay maaaring dumating mula sa ibang lugar: Isang deadline.

Video ng Araw

Kung ang iyong mabilis na papalapit na araw ay dumating sa anyo ng kasal, muling pagsasama, bakasyon sa beach, lahi, o ibang bagay, ang tamang nutrisyon at mga tip sa fitness sa tamang oras ay maaaring kung ano mismo ang kailangan mo upang makuha mo kung saan mo gustong pumunta. Depende sa iyong deadline, tingnan ang mga istratehiyang ito upang makuha ang iyong pinakamainam na katawan-sa takbo ng oras.

1 Taon Out: Ang Overhaul

Sa maraming oras, mayroon kang pagkakataon na baguhin ang iyong katawan sa tamang paraan. Dagdagan ang iyong mga bagong pagkain at ehersisyo na gawain upang matiyak na mananatili ka sa kanila, sabi ni Mark Beier, isang National Academy of Sports Certified personal trainer at may-ari at tagapagtatag ng Chicago Fit Clubs.

Magsimula sa pamamagitan ng pagsasama ng isa hanggang dalawang araw ng lakas ng pagsasanay bawat linggo at dagdagan ng dalawa o tatlong araw ng liwanag na aktibidad ng cardio, na maaaring maging kasing simple ng isang lakad sa labas o isang biyahe sa bisikleta ng 30 hanggang 45 minuto. Bawat linggo ay subukan upang magdagdag ng kaunti pang bilis, paglaban o oras kaysa sa nakaraang linggo.

Para sa diyeta, magsimula sa pagtingin sa kung ano ang iyong inumin, sabi ni David Buer, Atlanta fitness expert at celebrity personal trainer. Tinatangkilik ng mga Amerikano ang higit sa isang-kapat ng kanilang mga calorie sa pamamagitan ng likido, sabi ni Buer, kaya ang pagbawas o pag-aalis ng soda, juice at pinatamis na kape ay maaaring mabawasan ang iyong lingguhang paggamit ng calorie.

Tiyaking populate ang iyong diyeta na may protina at taba. Hinihikayat ni Buer na isama ang mga pantal na protina sa kalidad sa bawat pagkain upang makatulong na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo, mapabilis ang metabolismo sa taba, mapabuti ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo at dagdagan ang enerhiya sa buong araw. Ang mga ito ay mahalaga upang mapanatili ang mahusay na balanse ng kalamnan habang bumababa ng hindi kanais-nais na mga pounds ng taba, sabi niya. Iyon ay nangangahulugang beans, turkey, manok, isda, at baboy.

Upang magsama ng mas maraming taba, kumain ng raw, unsalted na mani, langis ng oliba, langis safflower, langis ng mirasol at avocado. Naglalaman din ang isda ng malusog na taba, na may positibong epekto sa ating taba na pagsunog ng pagkain sa katawan, pangkalahatang enerhiya ng enerhiya at pag-andar, at kahit na pag-andar ng utak at hitsura ng buhok, balat at mga kuko, sabi ni Buer.

6 Buwan Out: Pagkontrol sa Pagkasira

Kaya marahil mayroon kang isang maikling pakikipag-ugnayan o ang iyong cruise ay kalahating taon lamang ang layo. Mayroong maraming mga pagbabago na maaari mong gawin na maghahanda ka.

Kung bago ka na mag-ehersisyo o hindi regular sa iyong regular na gawain, gumamit ng lakas ng pagsasanay upang makadagdag sa aktibidad ng cardiovascular. Magsimula ng isa hanggang dalawang araw ng lakas ng pagsasanay bawat linggo, at gumawa ng ilang mga aktibidad na cardio sa iba pang mga araw (hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo).Dapat mong hamunin ang iyong sarili linggu-linggo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang paglaban, bilis o oras sa iyong paglalakad, patakbuhin o bisikleta. Isulat ang iyong mga layunin sa isang papel o dry-erase board at i-cross off ang mga ito kapag nakamit mo ang mga ito. Kung ikaw ay may kapangyarihan-lumakad 45 minuto noong nakaraang linggo, subukan ang pagsasama ng isang jog (10 minuto o anumang maaari mong mahawakan) sa isang lugar sa iyong landas.

Upang panatilihing masaya, magtakda ng mga gantimpala sa mga partikular na agwat (bawat buwan, sabihin natin), at kapag nakamit mo ang isang layunin, ituring ang iyong sarili sa isang masahe, pedikyur o bagong damit ng ehersisyo. Tandaan lamang na panatilihin ang iyong mga premyo ng calorie-free upang manatili ka sa track sa iyong sukdulang layunin.

Sa sandaling nagawa mo na ang ilang lakas ng pagsasanay sa loob ng ilang linggo, nagpapahiwatig si Beier na mag-convert sa isang tatlong-araw na full-body, upper-body at lower-body split, habang nagpapatupad din ng high-intensity interval training. Inirerekomenda ni Buer na ang dalawa hanggang tatlong araw ay kasama ang pagsasanay ng agwat - pagsabog ng 20 hanggang 120 segundo ng matinding aktibidad na sinundan ng 20 hanggang 120 segundo ng pahinga sa loob ng 5 hanggang 10 minuto. Sa huli ay magtrabaho ka sa 20 minuto ng estilo ng ehersisyo na ito. Ang mga uri ng ehersisyo na ito ay maaaring magpataw ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan sa pamamagitan ng revving ang iyong rate ng puso, na maaaring masunog na labis na taba.

Ang mga araw ng buong katawan ay maaaring magsama ng mga gumagalaw na tulad ng pushups, pull-ups, at mountain climbers. Ang mga araw sa itaas na katawan ay dapat tumuon sa dibdib, armas, balikat, likod at abdominals - dibdib pindutin, lateral pindutin, mga hilera at pangunahing gawain. Ang mga araw ng mas mababang katawan ay nag-target ng mga binti, hips at obliques na may lunges, squats at iba pa. Pinapayuhan ni Beier ang isang pag-eehersisyo na binubuo ng isang dynamic na mainit-init, pangunahing gawain (tulad ng mga plato, mga gilid na tabla, tulay), session ng pagsasanay ng interval ng mataas na intensidad na nagsasama ng mga paggalaw ng buong katawan at cardio. Halimbawa: Panatilihin ang isang hanay ng mga dumbbells at isang Bosu ball sa tabi ng isang gilingang pinepedalan at gawin ang apat o limang lakas ng pagsasanay (8-12 pag-uulit sa bawat ehersisyo). Pagkatapos ay tumalon sa gilingang pinepedalan at gumawa ng agwat sa bilis ng trabaho tulad ng isang minutong sprint na sinusundan ng isang 30-segundo pahinga. Pagkatapos ay bumalik sa iyong ehersisyo lakas.

Ang iyong diyeta ay dapat halos binubuo ng manok, pabo, isda, itlog, pagawaan ng gatas, mababang-asukal na yogurts ng Griyego, kasama ang madilim na berdeng gulay tulad ng green beans, broccoli, spinach at asparagus, sabi ni Buer. Ang pag-iingat sa mga uri, na mataas sa nutrients, bitamina, mineral at hibla, ay makakatulong sa proseso ng pagtunaw at balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo. Kung maaari mong kontrolin ang mga antas ng asukal, maaari kang makatulong na kontrolin ang paglawak ng mga selulang taba, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang.

3 Buwan Out: Fine-Tuning

Habang ang tatlong buwan ay hindi isang mahabang panahon para sa isang pagbabago sa katawan, ang tamang nutrisyon sa paggamit at ehersisyo ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba-ngunit maaaring kailangan mong i-up ang intensity. Ang aktibidad ng cardio ay dapat na isang staple (hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo) at nagpapahiwatig si Beier na ipatupad ang isang apat na araw na programa ng lakas - dalawang araw ng full-body, isang araw ng mas mababang katawan at isang araw ng upper body. Ang breakdown na ito ay nagbibigay-daan sa mga pangunahing grupo ng kalamnan (binti) upang makagawa ng taba-nasusunog isang araw, na maaaring mapabuti ang kabuuang komposisyon ng katawan. Binabayaran ito sa mga upper-body at full-body na araw kapag ang iyong mga pagsasanay ay naghahanap upang tukuyin ang mas maliit na mga kalamnan na hindi sumunog ng maraming calories.

Ang mga pagbabago sa nutrisyon ay kritikal sa yugtong ito, kung hindi mo pa pinapanood ang iyong diyeta. Manatili sa mga karne, protina at malusog na taba at subukang mabawasan ang anumang mga pangunahing carbohydrates pagkatapos ng 3 p. m. kapag ang mga tao ay karaniwang hindi gaanong aktibo. Ang hindi nagagamit na carbohydrates ay i-convert sa naka-imbak na enerhiya - na kilala rin bilang taba. Manatili sa isang diyeta na mababa sa asukal at mataas sa mga gulay at protina at siguraduhin na kumakain ka bawat ilang oras upang mapanatili ang metabolismo sa tseke.

Habang ang isang tatlong buwan na sesyon ay maaaring matigas, ang susi sa tagumpay sa pagsasanay ay nagtatakda ng mga mahahalagang layunin at ginagawa itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na ritwal tulad ng pagputol ng iyong ngipin, sabi ni Lacey Stone, dalubhasa sa fitness sa Hollywood at personal trainer.

"Pumunta sa gym na may mainit na mga tao, kumuha ng class [fitness class] na may kaakit-akit na magtuturo. Pumunta sa isang klase at lumikha ng isang uri ng komunidad, "sabi niya. "Ang ilalim na linya ay sa sandaling simulan mong makita ang mga resulta na nakukuha mo sa punto ng walang pagbalik, hindi mo nais na bumalik sa kung nasaan ka. Ang momentum na ito ang gusto mong mabuhay ng isang malusog na pamumuhay. "

Ilang Linggo: Mga Pagbabago sa Huling-Minit

Marahil ay nag-book ka ng isang huling minuto sa katapusan ng linggo ng beach o ikaw ay nagmadali upang makasal. Ang ilang linggo ay hindi nagbibigay ng maraming oras, ngunit may isang bagay na maaari mong gawin upang tumingin ng kaunti tighter.

Karaniwang tinitingnan namin ang namamaga o namamaga kapag ang aming katawan ay napapanatili ang sobrang tubig, sabi ni Laurel House, isang may-akda sa pamumuhay, personal na tagapagsanay at editor ng QuickieChick. Kaya ilang araw bago ang kaganapan, simulan ang pag-inom ng maraming tubig at isama ang isang splash ng lemon o dayap upang flush out toxins. Mga diuretikong pagkain - kintsay, dalisay na cranberry juice, Dandelion tea, green tea, haras at perehil - tumutulong din sa de-puffing habang pinabababa ang pagpapanatili ng tubig.

Ang mga pagkain na may mataas na tubig kabilang ang asparagus, Brussels sprouts, cucumber, kamatis at pakwan ay tumutulong din na alisin ang labis na tubig, at ang mga pagkain na mataas sa potasa - abukado, mga petsa, papaya, saging, spinach at salmon - ay magiging panunumbalik na sanhi ng asin o alkohol.

Tatlong araw na humahantong sa kaganapan, i-minimize ang karbohidrat (lalo na puting bigas, patatas, pasta at tinapay) na paggamit upang pahintulutan ang katawan na mag-slim down at malaglag ang labis na tubig. Para sa bawat isa gramo ng karbohidrat, ang iyong katawan ay mananatiling 2. 5 gramo ng tubig, na nagdudulot sa iyo na mamaga, sabi niya. Kailangan mo pa rin ng carbohydrates para sa tamang paggana ng utak at enerhiya, kaya manatili sa mga berdeng gulay, kale at Brussels sprouts. Maaari mo ring isama ang mga pagkain sa taba-burn ng ilang araw bago ang kaganapan - Tinatawag sila ng Bahay na "Bites with Benefits. "Ang mga de-puffing, taba-nasusunog na pagkain ay talagang tumutulong upang masira ang taba sa pamamagitan ng pag-liquid sa mga ito sa iyong katawan. Kabilang dito ang kahel at mainit na damo - jalapeno, kanela at sariwang luya. Mag-flush fats na may mga pagkain na mataas sa pektin at lecithin tulad ng soybeans, mansanas at berries.

Tulad ng para sa ehersisyo, pagbawas sa pagsasanay ng paglaban apat na araw bago ang iyong kaganapan at mahigpit na nakatuon sa cardio upang ikaw ay talagang lamang nasusunog calories at slimming iyong katawan. Dalawang araw bago, i-minimize ang cardio at ang araw bago, ang House ay nagpapahiwatig walang ehersisyo.Ang mga kalamnan ay makapagpahinga at mag-urong at makikita mo ang panliligalig sa lahat ng dako. I-minimize ang tubig sa araw ng kaganapan upang makuha ang hitsura ng sculpted na ito.

Kung nagpapakita ka ng isang partikular na bahagi ng katawan (sabihin, mga balikat at bisig sa isang strapless na damit), ang House ay nagpapahiwatig ng paggawa ng 100 segundo ng ehersisyo 20 minuto bago ang kaganapan (sabihin, nakaupo na dips).

"Ang iyong mga armas ay magiging maganda at tinukoy at masikip. Magkakaroon ka ng toned look na iyon - kahit na hindi ka tono, "sabi niya.

Ngunit tulad ng anumang linisin o mahigpit na diyeta, "ito ay hindi isang malusog na paraan upang mabuhay nang matagal," pahiwatig ng House. "Magagawa mo ito para sa isang araw, magagawa mo ito sa loob ng dalawang araw, ngunit hindi mo maaaring gawin para sa higit pa sa na. "

" Sinasabi ng mga tao na napakahirap, ngunit sa wakas ay hindi mo ba pakiramdam ang kamangha-manghang tungkol sa iyong sarili? "Sabi ni House, na tumutukoy sa malaking araw. "Sa halip na pansamantalang kasiyahan ng mga segundo sa pagkain, hindi mo ba nais na makaramdam ng kamangha-manghang para sa isang buong araw? "