Araw-araw na Nutritional Requirements for Teens

Hindi lahat ng mga tinedyer ay maaaring magkaroon ng parehong nutritional requirement. Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagbibigay ng mga saklaw na edad kung saan ibabase ang mga kinakailangang pangangailangan ng teen. Ang mga tinedyer ay maaaring mahulog sa isa sa tatlong mga braket na edad: ang bracket na 9 hanggang 13 taong gulang, ang bracket na 14 hanggang 18 taong gulang o ang bracket na edad na 19 hanggang 30 taong gulang. Bilang resulta, ang isang 13-taong-gulang o 19-taong-gulang ay maaaring may iba't ibang nutritional requirement kaysa sa kanilang mga kapantay na nahulog sa bracket na 14 hanggang 18 taong gulang. Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay maaari ding mag-iba ayon sa kasarian.

Video ng Araw

Mga Calorie

Sa panahon ng pagbibinata, ang katawan ay nangangailangan ng higit pang mga calorie kaysa sa anumang iba pang oras sa buhay, ayon sa American Academy of Pediatrics. Bagaman iba-iba ang mga pangangailangan ng calorie, ang AAP ay nagpapahiwatig na ang average na teenage boy ay nagkakaroon ng 2, 800 calories kada araw at ang average na dalagita ay nagkakaroon ng 2, 200 calories isang araw. Ang mga calories na ito ay dapat na nagmumula sa mga pagkain na may pagkaing nakapagpapalusog, kabilang ang mga butil, prutas, gulay, protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga tinedyer ay dapat limitahan ang dami ng taba, lalo na ang puspos at trans fat, at ang asukal ay kinakain nila.

Butil

Ang mga produkto ng butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla, B bitamina, bakal, magnesiyo at siliniyum. Ang pang-araw-araw na mga rekomendasyon ng butil para sa mga kabataan ay batay sa mga katumbas na onsa. Ang isang katumbas na onsa ay maaaring magsama ng 1/2 tasa na naghahain ng lutong bigas o pasta, 1 tasa ng cereal o isang slice of bread. Ang 13 taong gulang na batang babae ay dapat makakuha ng 5 ans. ng butil sa isang araw, at mga batang babae na nasa pagitan ng edad na 14 at 19 ay dapat makakuha ng 6 ans. katumbas ng butil sa isang araw. Ang 13 taong gulang na lalaki ay dapat makakuha ng 6 ans. ng butil sa isang araw, at lalaki sa pagitan ng edad na 14 at 19 ay dapat makakuha ng 9 ans. katumbas ng butil sa isang araw. Ang lahat ng mga tinedyer ay dapat maghangad na makakuha ng hindi bababa sa kalahati ng kanilang mga butil mula sa buong mga produkto ng butil.

Fruits

Prutas ay nagbibigay ng maraming bitamina at mineral, kabilang ang mga nutrients na maraming mga tinedyer ay hindi nakakakuha ng sapat na tulad ng hibla, bitamina C, folate at potasa, ayon sa USDA. Ang malabata na batang babae sa pagitan ng edad na 13 at 18 ay dapat makakuha ng 1 ½ tasa ng prutas sa isang araw, at ang 19-taong-gulang na babae ay dapat kumuha ng 2 tasa ng prutas sa isang araw. Ang mga kabataang lalaki na 13 taong gulang ay dapat makakuha ng 1 ½ tasa ng prutas, ngunit ang lahat ng iba pang mga maliliit na lalaki ay dapat makakuha ng 2 tasa ng prutas sa isang araw. Ang isang tasa ng prutas ay maaaring binubuo ng 1 tasa ng prutas juice, isang kalahating tasa na naghahain ng pinatuyong prutas o 1 tasa ng hilaw o lutong prutas.

Mga Gulay

Ang mga gulay ay naglalaman din ng maraming mga bitamina at mineral na hindi nagbibigay ng hindi kinakailangang mga calorie, sodium o taba. Ang mga gulay ay isa ring magandang pinagkukunan ng pandiyeta hibla. Ang malabata na batang babae na 13 taong gulang ay dapat makakuha ng 2 servings ng gulay, at ang mga babaeng tinedyer na mas bata sa 13 ay dapat makakuha ng 2 ½ tasa ng gulay sa isang araw.Ang mga kabataang lalaki na 13 taong gulang ay dapat makakuha ng 2 ½ servings ng gulay, at ang mga maliliit na batang lalaki na mas matanda kaysa 13 ay dapat makakuha ng 3 tasa ng gulay sa isang araw. Ang isang serving ng mga gulay ay maaaring isang 1 tasa ng gulay juice, 1 tasa ng hilaw o luto gulay o 2 tasa ng raw leafy gulay.

Protina

Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng protina para sa tamang pag-unlad at pag-unlad dahil ang protina ay isang bloke ng gusali para sa mga kalamnan, buto, balat, dugo, mga hormone at mga enzyme. Ang lahat ng mga malabata babae ay dapat makakuha ng 5 ans. katumbas ng protina bawat araw. Ang mga malabata lalaki na 13 ay dapat ding makakuha ng 5 ans. ng protina sa isang araw, at malabata lalaki na mas matanda kaysa sa 13 ay dapat makakuha ng 6 ½ ans. katumbas. Ang isang onsa katumbas ng protina ay maaaring binubuo ng 1 itlog, 1 tbsp. ng peanut butter, isang-kalahating-anyo. paghahatid ng mga mani o binhi o isang 1 ans. paghahatid ng manok, isda o karne.

Pagawaan ng gatas

Dahil ang mass mass ay itinatayo sa panahon ng pagdadalaga, ang paggamit ng talaarawan sa panahon ng mga teenage years ay lalong mahalaga. Lahat ng mga tinedyer, anuman ang edad o kasarian, ay dapat makakuha ng 3 tasa ng pagawaan ng gatas sa bawat araw. Ang isang tasa ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng 1 ½ ans. ng natural na keso, 2 ans. ng naprosesong keso, 1 tasa ng yogurt, 1 tasa ng toyo gatas o 1 tasa ng gatas.

Mga Suplemento

Maaaring matugunan ng karamihan sa mga tinedyer ang kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng isang balanseng at malusog na diyeta, ngunit ang pagkuha ng multivitamin ay makakatulong upang masiguro na ang pinapayong dietary allowance ng bawat bitamina at mineral ay natutugunan. Ang mga kabataan ay malamang na magkaroon ng pinakamahirap na pagkuha ng sapat na bakal, kaltsyum at sink, ayon sa American Academy of Pediatrics. Kausapin ang doktor ng iyong tinedyer kung sa palagay mo ay maaari siyang makinabang mula sa suplementong