Isang Mas malapit sa Smith Machine

Ang Smith machine, ang piraso ng kagamitan na may isang barbell naayos sa isang sliding eroplano ng paggalaw, ay may isang masamang reputasyon sa mga trainer at coaches - at may magandang dahilan: Hinihikayat nito ang mahihirap na anyo, nagiging mas malala ang diperensya ng lakas at maaaring maging sanhi ng pinsala sa pamamagitan ng paghihigpit sa natural na kilusan.

Video ng Araw

Kung ang isa sa iyong mga armas ay bahagyang mas mahaba kaysa sa iba, halimbawa, at ginagawa mo ang isang pindutin ang bench gamit ang Smith, ang makina ay puwersahin ang parehong mga armas upang pindutin ang bar nang pantay, sabi ni Aaron Brooks, isang eksperto sa biomechanics at may-ari ng Perfect Postures sa Auburndale, Massachusetts. Bilang isang resulta, ang isang panig ay magiging mas malakas kaysa sa isa - at manatili sa ganoong paraan.

"Ito ay hindi tunay na kilusan," sabi ni Brooks. "Ang [makina] ay pinipilit ang mga joints na lumipat sa isang paraan na hindi nila nais na lumipat dahil ito ay isang nakapirming eroplano ng paggalaw." > Para sa kadahilanang ito, ang pagsasagawa ng mga squats, mga pagpindot ng bench, mga tuwid na hilera at iba pang mga popular na gumagalaw na pagsasanay na karaniwang isinagawa sa Smith machine ay hindi ang iyong soundest option. Ngunit ang Smith ay hindi kailangang mag-aaksaya ng real estate ng gym kapag alam mo kung paano ligtas na gamitin ang nakapirming bar na ito upang sanayin ang bawat bahagi ng iyong katawan.

Maraming mga beses, ang mga taong naglalayong magsimula ng magandang pushup sa sahig, na hindi makakatulong sa kanila na mapabuti ang mabilis. Dapat nilang subukang gamitin ang halip na Smith machine.

Dalawang Mga paraan upang Mag-ukit sa Iyong Dibdib

Bagaman ang pindutin ang bench ay hindi isang bagay na dapat mong gawin sa Smith, maaari kang gumawa ng mas advanced na paglipat sa makina na magpapalakas ng iyong dibdib nang mas mabilis: ang bench press throw - ibinabato at nakuha ang bar sa tuktok ng mga pagpindot.

Upang maisagawa ang ligtas na paghagis, kasinungalingan sa ilalim ng makina ng Smith at magsagawa ng anim na reps, o mas kaunti, bawat hanay. Ito ang pinakamainam na hanay para sa pagpapahusay ng kapangyarihan.

Hindi lahat ay handa na upang itapon ang bar, gayunpaman - o kahit na gawin ang isang tradisyonal na pushup upang gumana ang dibdib. Sa ganitong mga kaso, maaari ring magamit ang nakatakdang bar, sabi ni Jeremy Frisch, may-ari at direktor ng Achieve Performance Training sa Clinton, Massachusetts.

Si Frisch ay nagsabi na maraming beses na ang mga taong naglalayong magsimula ng magandang pushup sa sahig, na hindi makakatulong sa kanila na mapabuti ang mabilis. Kung ito ay naaangkop sa iyo, subukan ang paggamit ng Smith sa halip. Ilagay ang bar sa isang sandal upang sanayin ang iyong mga kamay sa bar, na pinapanatili ang isang tuwid na linya ng katawan mula sa ulo hanggang takong sa panahon ng pushup motion.

"Habang lumalaki ka sa sandal na iyon," sabi ni Frisch, "ilipat ito pababa at pababa at pababa, hanggang maaari mong gawin [ang mga pushup] sa sahig."

Ang Pinakamahusay na Lugar sa Gym sa Hilera < Hindi lamang ang mahusay na bar ng Smith ang malaki para sa mga pushups, ito ay mahusay din para sa pagpapaandar ng pushup upside-down - nagtatrabaho pahalang na paghila sa baligtad na hilera.

Itakda ang bar sa hip height at lie lie under the bar, tinuturuan Craig Ballantyne, manlilikha at may-ari ng Turbulence Training fat-loss system. Abutin ang iyong mga armas up at grab ang bar sa isang overhand grip na bahagyang lampas balikat lapad. Lumikha ng isang tuwid na linya ng katawan mula sa ulo hanggang sa takong, na ang iyong mga takong ay nakapatong sa sahig at ang iyong katawan ay nasuspinde sa hangin. Pagpapanatiling isang matibay na linya ng katawan, hilahin ang iyong dibdib sa bar.

Huwag ilipat ang bar sa paligid, nagpapayo Ballantyne. Kung itinakda mo ito masyadong mataas, malamang na ikaw ay magkakasama sa iyong katawan upang makuha ang iyong dibdib. Ang pagtatakda ng bar sa "height ng hip ay pangkaraniwang gumagana dahil pinapayagan ka nitong mag-drop down at makabuo nang hindi gumagamit ng anumang katawan na Ingles," sabi ni Ballantyne.

Upang gawing mas madali ang paglipat, liko nang bahagya ang iyong mga tuhod - o kahit na ang lahat ng mga paraan sa 90 degrees. Kung baluktot mo ang iyong mga tuhod, gayunpaman, tiyaking pinapanatiling tuwid ang iyong katawan mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod sa buong paglipat.

Buksan ang Iyong Baluktot upang Mapawi ang Sakit at Palakasin ang Iyong mga Binti

Karamihan sa mga ehersisyo ay hindi lumilipat sa ibang pagkakataon kapag naalis na nila ang organisadong athletics, na magaspang sa aming mga hips, sabi ni Frisch. Kung wala ang paggalaw na ito sa gilid, ang aming mga hips at groins ay higpitan, na maaaring maging sanhi ng likod at sakit ng balakang, at mawawalan kami ng isang solong binti, na maaaring makapagpabagabag sa amin sa pinsala.

Ang Smith machine ay maaaring ayusin ito sa barbell duck-under.

"Iyong ililipat ang timbang mula sa paa hanggang sa paa at talagang pilitin ang iyong sarili upang makakuha ng mabuti sa isang binti," sabi ni Frisch. "Nakakakuha ka ng kadaliang kumilos. Nakakuha ka ng mahusay na hanay ng paggalaw sa lugar ng singit. ang pag-drill ng kamalayan sa katawan. "

At kung hindi ka pa nagagalaw sa paraang ito kamakailan, ito ay magtrabaho nang marubdob sa iyong glutes.

Upang gawin ang barbell na pato sa ilalim, itakda ang bar sa hip height at tumayo gamit ang bar sa iyong kaliwang bahagi. Kumuha ng isang mahabang hakbang sa ilalim ng bar sa iyong kaliwang binti upang ang iyong mga daliri ng paa ay itinuturo pa patayo dito, pagkatapos ay pato sa ilalim. Tumayo sa kabilang panig sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong kanang paa upang matugunan ang iyong kaliwang binti. Ulitin sa kabilang direksyon. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa naipasa mo sa ilalim ng bar nang 10 beses sa bawat direksyon.

Gamitin ang Bar bilang isang balakid para sa All-Over Conditioning

May ilang mga bagay na nakapagpapakilos sa iyo at nagkakagusto tulad ng isang gym gubat - at ang iyong gym ay may isa kung mayroon itong Smith machine. Baligtarin ang nakapirming bar upang makuha ang iyong puso sa pumping, sabi ni Jared Meacham, may-ari at personal na direktor ng pagsasanay sa Precision Body Designs sa Covington, Louisiana.

"Itakda ang bar tungkol sa 2 1/2 talampakan mula sa lupa, at pagkatapos ay hakbang sa ibabaw nito," sabi niya. "Pagkatapos nito, pindutin ang kubyerta at dalhin ang pag-crawl pabalik sa ilalim ng bar."

Makakakuha ng bear crawl ang iyong puso ay nagtutumba at tumulong sa mga pushup, burpe at iba pang mga paglipat sa sahig.

Ginagamit din ng Meacham ang bar-as-obstacle upang subukan ang dive bomber pushups, isang pagkakaiba-iba na nagpapataas ng kakayahang umangkop sa hamstrings at core habang nagpapalakas ng vertical push.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, magsimula sa isang normal na posisyon ng pushup. Ilipat ang iyong mga kamay malapit sa iyong mga paa upang ang iyong mga hips itulak at ang iyong katawan ay bumubuo ng inverted "V" na hugis.Mula sa posisyon na ito, ibababa ang iyong mga balikat at ulo at ilipat ang iyong dibdib pasulong na parang sinusubukan mong i-slide ang iyong ulo at dibdib sa ilalim ng tripwire. Pagkatapos ay babaan ang iyong mga hips at itaas ang iyong dibdib upang ang iyong mga armas ay tuwid at pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong abs. Baligtarin ang paglipat upang bumalik upang magsimula.

Sa sandaling ikaw ay mabuti sa paglipat, itakda ang bar sa harap ng iyong ulo sa simula posisyon, sabi ni Meacham, at layunin upang babaan ang bar sa paglipas ng panahon.

Rip Your Core Gamit Ang Mga Naglilipat

Sa katulad na paraan ginamit mo ang nakapirming bar para sa incline pushups, maaari mong gamitin ang mataas na bar para sa incline planks - na may isa o dalawang kamay, sabi ni Mike Wunsch, director ng pagganap sa Mga Resulta Kalusugan sa Santa Clarita, California.

"Maaari mong gamitin ito upang pumasa mula sa kamay papunta sa kamay, magsagawa ng pushups na may isang tuhod biyahe, o single-leg o -arm pushups," sinabi niya, idinagdag na kapag nakakakuha ka ng magandang sa isang paglipat sa isang mas mataas na antas, ikaw maaari "ayusin ang bar sa isang bagong posisyon at subukang muli."

At nagpapahiwatig ang Meacham ng isa pang pagpipilian: gumaganap ng isang upside-down na bersyon ng T pushup. Sa bar sa isang mataas na posisyon, ipagpalagay ang panimulang posisyon para sa isang baligtad na hilera. Bitawan ang isang kamay at iikot ang iyong katawan upang ang iyong mga armas ay bumuo ng isang tuwid na linya at ang iyong katawan ay bumubuo ng "T" na hugis. Hilahin gamit ang iyong nakabitin na braso at paikutin pabalik upang magsimula. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Kumuha ng Mas Malakas na Squat sa Smith - Nang walang Squatting

Isometric gumagalaw tulad ng tabla sanayin ang iyong katawan nang hindi gumagalaw ng isang kalamnan at mahusay para sa higit sa iyong core. Subukan lang ang may hawak na body-weight squat sa ilalim na posisyon para sa higit sa ilang segundo, at pakiramdam mo ang paso.

Ngunit habang gumagalaw tulad ng mga ito, o "mapagbigay na isometrics," pinahihintulutan ang mga kalamnan, may isa pang uri ng isometric exercise na tinatawag na "overcoming isometrics." Ang overcoming isometric exercises ay nagbibigay ng karagdagang lakas sa iyong katawan, sabi ni Jeremy Frisch, may-ari at direktor ng Achieve Performance Training sa Clinton, Massachusetts.

Upang makakuha ng isang pakiramdam para sa isang overcoming isometric paglipat, tumayo sa harap ng isang pader at itulak ito bilang kung ikaw ay pagpunta upang ilipat ang gusali. Maaaring hindi lumipat ang gusali, ngunit ang iyong katawan ay mapapalabas.

Ang pagtulak laban sa isang bagay na hindi nababago tulad nito ay "isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maging mas malakas sa kilusan," paliwanag ni Frisch. "Gumagawa ka ng mga muscles ng prime mover," na gagawing mas malakas sa simula ng isang kilusan. At ang fixed bar ng Smith machine ay isang mahusay na hindi matinag na bagay upang itulak sa panahon ng squats, mga pagpindot sa bench at mga pagpindot sa balikat.

Upang maisagawa ang isang overcoming isometric squat sa Smith machine, isagawa ang down na bahagi ng squat gamit ang isang diskargado bar. Sa ilalim ng paglipat, i-lock ang bar sa lugar. Pindutin ang up sa bar, patulak laban sa kakawalan nito, tulad ng ginawa mo laban sa dingding sa halimbawa. Hawakan ang push na ito hangga't maaari o hanggang sa 30 segundo.