Carb Cycling para sa Fat Loss

Sa pagitan ng mga bilang ng mga mababang karbohidrat diets at pag-aaral na nagli-link sa pagkonsumo ng mga na-proseso na carbs sa labis na katabaan at malalang sakit, ang mga carbs ay naging itim na tupa ng nutrisyon mundo. Ngunit hayaan ang isang bagay na tuwid: Ang mabigat na pagkonsumo ng PROCESSED carbs ay nakakaapekto sa hormonal makinarya ng katawan, humahantong sa pamamaga at labis na taba imbakan.

Video ng Araw

Magbasa nang higit pa : 7 Mga Trick sa Kusina na Gumawa ng Mga Carbato Mas Nakakataba

Para sa paglago ng kalamnan at pangkalahatang pagganap, gayunpaman, ang MALAKING carbohydrates ay isang pangangailangan. Ang hamon ay upang makuha lamang ang tamang dami ng carbs - sa tamang oras. Ito ay lumalabas na kung ano ang mga carbs kumain ka - at lalo na, kapag kumain ka sa kanila - maaari drastically makakaapekto sa tugon ng iyong katawan sa kanila. Sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na carb cycling, maaari mong manipulahin ang pagkonsumo ng carb upang ma-maximize ang kalamnan paglago habang minimize mo ang mga negatibong epekto.

Ang plano ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod at maingat na pagbibilang ng carb, kaya hindi para sa lahat. Sa katunayan, ang carb cycling ay pinaka-epektibo para sa mga na medyo matangkad at may isang pangwakas na 10 hanggang £ 15 na mawala, o kung sino ang gusto lamang mag-drop ng ilang mga taba ng katawan na porsyento puntos. (Para sa mga may maraming timbang upang mawala, simpleng pag-cut pabalik sa karnabal karambola ay makabuo ng mga resulta.)

Paano Carb Cycling Works

Sa carb cycling, ang iyong linggo ay nahahati sa tatlong uri ng mga araw: walang carb na araw, mababang araw carb at high-carb na araw.

WALANG CARB DAYS: Sa mga ito, kumakain ka ng mataas na hibla na gulay tulad ng malabay na gulay, asparagus, broccoli, sibuyas, peppers at mushroom nang malayang, kasama ang pantal na protina at isang serving o dalawang magandang taba. Patigilin ang mula sa mga carbs na pormal tulad ng patatas, bigas, cereal at oats. Kabilang dito ang mga starchier veggies tulad ng beans, zucchini, squash, at kalabasa. Ang kabuuang carb intake ay dapat na mas mababa sa 25 gramo bawat araw - lahat mula sa fibrous veggies.

LOW CARB DAYS: Dito, ang layunin ay upang manatili sa ibaba 75 gramo ng carbs. Muli, ang mga mahihirap na veggies ay maaaring malayang kainin, ngunit idagdag sa dalawa hanggang tatlong servings ng almirol mula sa malinis na pinagkukunan tulad ng brown rice, matamis na patatas, oats, mga bistang veggie at prutas. Ang "Clean" carbs ay mga hypoallergenic - walang gluten, toyo at pagawaan ng gatas. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang pagkakaroon ng starchy carbs post-ehersisyo sa mga araw na ito ay inirerekomenda.

HIGH CARB DAYS: Ang kabuuang halaga ng carbs ay mag-iiba batay sa iyong laki at antas ng aktibidad. Ang mga kababaihan ay kumakain sa pagitan ng 150 at 200 gramo habang ang mga lalaki ay maaaring umalis na may hanggang sa 300 gramo. Karamihan sa mga ito ay dapat magmula sa malinis na pinagkukunan. Ngunit kung masisiyahan ka sa isang cheat meal, makabubuti na magkaroon ito sa isang araw ng high-carb.

Huwag kalimutan na magpatuloy na kumain ng maraming matabang protina at isang serving o dalawang malusog na taba. Ang isang high-carb day ay hindi isang dahilan upang kumain ng binge; ito ay isang sistematikong paraan upang i-reset ang mga kalamnan-gusali at taba-burning hormones.

Gamit ang tatlong pang-araw-araw na mga protocol ng pagkain, posible na baguhin ang hormonal na kapaligiran ng katawan upang ma-maximize ang pagkawala ng taba at makakuha ng kalamnan sa buong linggo.

Ang isang sample na linggo ng carb cycling ay ganito ang hitsura:

Araw 1: Walang carb Araw 2: Mababang carb Araw 3: Mataas na carb Araw 4: Walang carb Araw 5: Walang carb Araw 6: Mababang carb Araw 7: Mataas carb

Dahil ang carb cycling ay gumagamit ng mataas na carb na araw, ito ay nagbibigay ng psychologically kasiya-siya, pinipigilan ang mga cravings at ginagawang mas madaling sumunod sa programa. Ngunit kapag ginagawa namin ang dalawa o mas mataas na carb na araw sa isang hilera, maaaring magtayo ang taba ng imbakan momentum. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga araw na walang karbak ay sumusunod sa mga araw ng mataas na karbatang - pinapaliit nito ang potensyal para sa taba na imbakan at pinapanatili ang iyong katawan na sensitibo sa insulin.

Insulin? Ano ang kailangang gawin sa anumang bagay?, maaari kang humingi. Tulad ng ito lumabas, medyo isang bit.

Bakit Gumagana ang Carb Cycling

Ang mga carbs sa pagbibisikleta ay higit pa sa isang hormonal na diskarte kaysa sa isang caloric. Nag-iiba ang iba't ibang mga hormone na tumutukoy sa komposisyon ng katawan. Para sa mga starters …

Insulin: Ang taba-pagtatago at hormone ng kalamnan-gusali

Kapag kumakain tayo ng carbs, ang insulin ay inilabas sa daloy ng dugo upang matulungan ang metabolic machinery shuffle carbs sa atay para gamitin bilang gasolina sa ibang pagkakataon, o sa kalamnan mga cell para sa imbakan. Ang mga depot ng imbakan para sa mga carbs ay may wakas. Kapag sila ay puno, tulad ng ginagawa nila kapag kumain kami ng masyadong maraming carbs, sila ay metabolized at naka-imbak bilang taba.

Ang susi sa pag-inom ng karbohid, kasing dulot ng insulin, ay upang kumain hanggang sa punto ng pagkabusog at pagkakaroon ng sapat na gasolina para sa ehersisyo at balanse ng enerhiya, ngunit hindi kumakain nang labis na nakakuha tayo ng spillover taba imbakan.

Ang pagpapalabas ng insulin ay nag-iiba batay sa uri at halaga ng consumed ng carb. Ang carb cycling ay manipulahin ang insulin upang mabawasan ang taba at i-maximize ang synthesis ng kalamnan. Ang mga carbohydrate at walang karbohang araw ay tumutulong sa amin na manatiling sensitibo sa insulin, at itulak ang taba. Ang mga high-carb days ay i-maximize ang kalamnan paglago at maglagay na muli ng carb imbakan upang mapahusay ang ehersisyo intensity.

Leptin: Ang hormone ng kagutuman

Ang karamihan sa paggawa ng taba ng mga selula, ang leptin ay isang regulasyon na hormone para sa kagutuman at kabusugan. Ito ay inilabas bilang tugon sa "refeeding," na tinukoy bilang isang oras ng 12 hanggang 24 na oras ng mas mataas na karbohidrat at caloric na paggamit.

Di-tulad ng insulin, ang leptin ay hindi lumalaki nang malaki bilang isang resulta ng isang pagkain. Sa halip, gumigising ito sa isang matagal na panahon ng pagtaas ng pagkonsumo ng karbohidrat. Ang Leptin ay kumikilos bilang mekanismo ng feedback sa hypothalamus upang maipahiwatig ang kabag. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pangalawang hormones, ang leptin ay nagpapahiwatig din sa katawan upang mapabilis ang metabolismo.

Sa mga kumakain ng high-carbohydrate, high-calorie diet, leptin ay nananatiling mataas. Ito ay maaaring magresulta sa paglaban ng leptin, kung saan ang hypothalamus ay hindi na "marinig" ang leptin. Kapag nangyari ito, hindi namin mapupuno ng lubos - isang mapanganib na resulta para sa mga sinusubukang mawalan ng timbang.

Gayunpaman, napakababa ng antas ng leptin, na nangyayari sa mababang calorie at mababang diyeta ng carbohydrate, ibigay ang katawan sa kabaligtaran ng mensahe: magugutom, kumain, mag-ingat, magpabagal.

Sa karbol pagbibisikleta, kapag ang leptin ay nagsisimula sa pag-urong sa punto ng labis na pagtaas ng kagutuman at pagbagal ng metabolismo, may isang araw na may mataas na karbid ay nakalagay upang matulungan itong i-reset. Sa ganitong paraan, nananatili kaming sensitibo sa leptin.

Serotonin: Ang katinuan hormone

Ang isang "pakiramdam magandang" utak kemikal, serotonin, boosts mood at madalas na ginagamit sa mga gamot upang matrato ang depression. Ang Carbs ay nagpapalakas ng produksyon ng serotonin, kaya ang mga carb sa pagkain ay nagpapalusog sa mood.

Mababang serotonin, tulad ng mangyayari bilang isang resulta ng isang diyeta na mababa ang karbohiya, ay kaugnay ng masidhing cravings para sa asukal at tsokolate. Maraming mga diets mabibigo dahil mababa serotonin ginagawang dieters pakiramdam nalulumbay. Ang carb cycling ay nag-oorganisa ng mga antas ng serotonin at bilang isang resulta, ang curbs cravings. Mula sa isang sikolohikal na pananaw, ang carb cycling bilang isang protocol ay mas madali para sa pagpapanatili kaysa sa iba pang mga diets dahil ang serotonin ay hindi kailanman bumaba ganap.

Cortisol: Ang isang catabolic hormone

Cortisol ay isang catabolic hormone, ibig sabihin ito ay bumababa ng mga molecule upang gamitin bilang gasolina. Maaaring kapwa kapaki-pakinabang at nakakapinsala, dahil hindi ito nakikita sa pagitan ng pagbagsak ng kalamnan at taba para sa gasolina. Gayunpaman, maraming pananaliksik upang ipakita na ang pagkain ng protina ay maaaring makatulong na mapanatili ang kalamnan kahit na sa isang catabolic state.

Magbasa nang higit pa : Kilalanin ang Kababaihan Sino ang Nagbabago ng Kalusugan at Kaayusan

Ang pagkain ng pagkain na naglalaman ng mga carbohydrates ay mahalagang i-shut off ang produksyon ng cortisol; ito ang dahilan kung bakit maraming mga bodybuilders ay kumain ng pagkain na naglalaman ng carbs at protina kaagad sa paggising. Sa pamamagitan ng carb cycling, ang labis na cortisol production (at kalamnan catabolism) ay iiwasan. Sa halos oras na ang produksyon ng cortisol ay nagsisimula na maging labis na catabolic kasunod ng mga araw na walang at karbatang, may isang araw na may mataas na karbata upang i-reset ang hormon na ito upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.