Maaari Mo ba Gayahin ang Cable Crunches Sa Dumbbells?

Ang mga crunches ng cable ay ligtas at mabisa, ginagawa itong isang mainstay na ehersisyo sa gym. Ang bentahe ng paggamit ng mga cable ay patuloy na nagbibigay sila ng pag-igting dahil maaari nilang hilahin sa iba't ibang direksyon na ang libreng mga timbang, na maaari lamang pull down. Hinahayaan ka rin ng mga cable na ligtas na magdagdag ng timbang sa iyong ehersisyo. Dahil ang cable ay naayos sa isang tiyak na path, ito ay mas predictable kaysa sa isang libreng timbang.

Video ng Araw

Kung wala kang access sa isang cable machine, gayunpaman, maaari mo pa ring mag-ani ang mga benepisyo ng crunch ng cable sa pamamagitan ng paggamit ng isang pares ng mga dumbbells. Gamit ang tamang form, maaari mong muling likhain ang patuloy na paglaban sa iyong abs na nagbibigay ng cable machine para sa isang pantay na mahirap na ab workout.

Paano Ito Gagawin

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong likod sa isang bangko at isang dumbbell sa bawat kamay. Gumamit ng nakataas na ibabaw, tulad ng isang bangko, dahil ang iyong mga armas ay kailangang mas mababa kaysa sa iba pang bahagi ng iyong katawan.

Hakbang 2

Itaas ang iyong mga binti, na ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot, upang ang iyong mga hita ay patayo sa lupa at ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 90 na anggulo.

Hakbang 3

Abutin ang iyong mga bisig sa iyong ulo upang ang iyong mga biceps ay nasa tabi ng iyong mga tainga. Payagan ang iyong mga elbows upang yumuko nang bahagya upang ang dumbbell ay nasa ibaba ng bench.

Hakbang 4

Magsagawa ng isang langutngot mula sa posisyon na ito, kumukupas ang iyong ulo, balikat, at leeg mula sa bangko at lumiligid patungo sa iyong mga tuhod. Kulutin hanggang ang iyong ulo at itaas na likod ay nasa labas ng bangko. Habang lumiligid ka, panatilihin ang iyong mga armas sa parehong posisyon sa itaas bilang hakbang na tatlo. Dapat silang lumipat sa iyong ulo, leeg at katawan sa panahon ng pagsasanay na ito.

Magbasa pa: Bakit Mataas na Pag-uulit Dahil ang Kahulugan ng kalamnan?

Ilang Reps at Sets?

Magsimula sa hindi bababa sa sampung pag-uulit upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga pag-uulit upang matutunan ang kilusan. Sapat na dalawa hanggang tatlong hanay, lalo na kung bago ka sa pagsasanay na ito. Ang isang komprehensibong pag-aaral mula sa Journal of Strength and Conditioning ay nagpahayag na ang pagsasagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng isang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa isang set, ngunit sa parehong katulad ng gumaganap ng apat hanggang anim na hanay. Sa madaling salita, dalawa hanggang tatlong set ay magbibigay ng maraming benepisyo ngunit higit sa paggawa nito ay hindi magbibigay ng mas maraming benepisyo. Dumikit sa dalawa hanggang tatlong hanay at kung ang iyong mga resulta ay nagsisimula sa pagbagal ay unti-unting magdagdag ng isang hanay sa isang pagkakataon.

Gaano Karaming Timbang?

Layunin para sa isang timbang na maaari mong gawin ang tatlong set ng 10 repetitions sa. Walang partikular na espesyal tungkol sa numerong iyon; ito ay nangangahulugan lamang na ikaw ay gumagamit ng sapat na timbang para sa ehersisyo upang maging mahirap ngunit ang timbang ay sapat na ilaw na maaari mong tumutok sa form. Sa paglipas ng panahon, maaari mong bawasan ang timbang kung nais mong gumawa ng higit pang mga hanay at repetitions o taasan ang timbang upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.

Mga Babala

• Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang iyong mga balikat ay magiging sa isang pinalawig na posisyon habang ikaw ay may hawak na timbang. Kapag ang iyong mga balikat ay pinalawak, ito ay nagiging mas madaling mahawahan sa pinsala, ayon sa [ang orthopedic research institute ng University of New South Whales] (// www. Ori org. Au / shoulder / normal. Samakatuwid, kung mayroon kang pinsala sa balikat, gumamit ng mas magaan na timbang o walang timbang sa lahat. Ang mga crunches ay maaari ring mapanganib sa iyong mas mababang likod, kaya kung mayroon kang mga mas mababang problema sa likod maaari mong maiwasan ang ehersisyo na ito.