Maaari Kayo Makakuha ng 20 Pounds ng kalamnan sa Tatlong Buwan?

Ang pagkakaroon ng 20 libra ng kalamnan sa loob ng tatlong buwan ay posible, ngunit nangangailangan ng maayos na pagpaplano at nutrisyon. Sa katunayan, ang strongman na si Jonathan Lawson ay nakakuha ng 20 libra ng kalamnan at nawalan ng taba ng katawan sa parehong oras sa loob lamang ng 10 linggo. Hindi lamang posible, ngunit magagawa mo ito nang walang paggamit ng mga steroid o suplemento. Ikaw ay nagtatrabaho nang husto sa puwang ng lakas at kumain ng malinis na diyeta.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magsagawa ng tatlong full-body workouts bawat linggo, na nakatuon sa mga tambalang kilusan ng masa para sa bawat grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang tren Lunes, Miyerkules at Biyernes. Gumamit ng mga pagpindot sa bench para sa dibdib, lat pulldowns para sa likod, tuwid na hanay para sa mga balikat, tanggihan ang malapit na mga pindutin ng bench para sa triceps, barbell curls para sa biceps at squats at deadlifts para sa mga binti.

Hakbang 2

Sundin ang bawat kilalang tambalan na may isa o dalawang set ng isang pag-uugali ng pag-ikot para sa grupo ng kalamnan na iyon. Halimbawa, pagkatapos ng isang mabigat na hanay o dalawa ng mga pagpindot sa bench, gawin ang isa o dalawang hanay ng mga dumbbell na lilipad. Gumamit ng mga kulot na konsentrasyon para sa mga biceps, mga kickback para sa trisep, pag-ilid ng pag-ilid para sa mga balikat, kulot na lat pulldown para sa likod, mga extension ng binti para sa quadriceps at mga binti ng binti para sa mga hamstring.

Hakbang 3

Kumpletuhin ang siyam hanggang 12 repetitions sa bawat ehersisyo. Ayon sa mga kontribyutor ng Ironman na si Lawson at Steve Holman, ito ang hypertrophy o kalamnan-growth rep range. Ang mas mababang at mas mataas na reps ay nagbigay-diin sa mga bahagi ng kalamnan ng lakas at pagtitiis ayon sa pagkakabanggit. Ang daluyan, siyam hanggang 12 rep range ay ipinapakita upang magbuod ng kalamnan hypertrophy.

Hakbang 4

Itigil ang bawat ehersisyo sa punto ng positibong pagkabigo. Nangangahulugan ito ng pagpapatuloy hanggang sa hindi ka na makagawa ng isa pang kinokontrol na pag-uulit. Magsanay nang unti-unti sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang tuwing nakarating ka sa itaas na hanay, 12 reps, ng mga iniresetang repetitions. Halimbawa, kung maaari mong kumpletuhin ang 12 reps na may 135 pounds sa mga pressing bench, dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng 10 pounds para sa iyong susunod na hanay. Ang progreso ay isa sa mga haligi ng lakas-pagsasanay, at pinipilit ang mga kalamnan na patuloy na umangkop sa mga bagong stress sa pamamagitan ng lumalaking mas malaki at mas malakas.

Hakbang 5

Uminom ng pag-iling ng post-workout na protina kabilang ang 50 g ng whey protein, 100 hanggang 200 g ng carbohydrates, tulad ng juice ng prutas, at 30 g malusog na taba, tulad ng flax seed oil o medium-chain triglycerides. Inirerekomenda ng "Muscle Nerd" Jeff Anderson ang ratio na ito sa kanyang e-book na "Optimum Anabolics." Ang iling na ito ay naghahatid ng mga kinakailangang nutrients para sa paglago at pagbawi ng kalamnan.

Hakbang 6

Kumain ng limang hanggang walong maliliit na pagkain sa buong araw, na may hindi bababa sa 20 hanggang 30 g ng protina sa bawat isa. Bilang karagdagan, magkaroon ng isang serving ng mga low-glycemic carbs, tulad ng oatmeal, brown rice, sweet potato, whole-grain bread o pasta o sariwang prutas.Ang bawat pagkain ay dapat maglaman din ng paghahatid ng malusog na taba, tulad ng langis ng flax seed, avocado, mani butter, langis ng oliba, mani at buto o itlog yolks.