Maaari isang Sprinter Patakbuhin ang isang 5K?

Ang pag-print ng isang buong karera ng 5K ay malamang na hindi posible, ngunit ang isang sprinter ay maaaring sanay na magpatakbo ng isang 5K na may kaunting kahirapan. Bilang isa sa pinakamaikling karera ng distansya, 5Ks ay hindi nangangailangan ng anim na buwan ng matigas na pagsasanay. Ang pagbibigay-diin sa iyong malayuang kalamnan fibers habang pinapanatili ang ilan sa iyong mga sprinting kalamnan fibers ay isang epektibong paraan upang prep para sa isang 5k lahi. Ang mga agwat, tumatakbo sa tuhod at mga break ng paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na lumipat mula sa sprinter patungo sa long distance runner.

Video ng Araw

Mabilis na Pag-twitch at Slow-Twitch Muscle Fibers

Ang mga kalamnan sa kalansay ay binubuo ng mga mabilis at mabagal na mga fibre. Ang mga mabilisang pag-ikot fibers ay ginagamit para sa biglaang o mataas na intensity na paggalaw, tulad ng paglukso o sprinting. Ang mga fibers ay hindi gumagamit ng oxygen upang gumawa ng enerhiya, at mabilis na pagkapagod. Ang mas mabagal na mga fibers ay naglalaman ng higit na mga vessel ng dugo, at may malaking suplay ng oxygen upang gumawa ng gasolina. Ginagamit mo ang mga fibers kapag tumatakbo sa paglipas ng mga distansya sa katamtaman at mababang intensity. Karamihan sa mga kalamnan ay may isang halo ng bawat uri, depende sa kung paano mo karaniwang ginagamit ang mga ito. Kung ikaw ay isang sprinter, malamang na sanayin mo ang iyong mga kalamnan upang magamit nang mas madalas ang mga fibers na mabilis. Bilang isang resulta, kailangan mong bigyang diin ang mas mabagal na fibers ng kalamnan upang makumpleto ang isang 5K distansya.

Mga Paraan ng Pagsasanay

Upang hikayatin ang paglago ng kalamnan sa mabagal na pagkawala nang hindi masyadong masakripisyo ang bilis, maaari mong pagsamahin ang distansya na tumatakbo sa mga gitnang distansya sa ehersisyo, tulad ng pagtakbo ng mga pagitan ng 400 metro. Ang Hal Higdon, may-akda ng "Marathon: The Ultimate Training Guide," ay nagpapahiwatig ng mga runners ng antas ng intermediate na nagtatakda ng isang araw ng 400-meter training interval sa kanilang linggo. Sa isang pitong araw na linggo, subukan ang pagpapatakbo ng tatlong milya sa dalawang mga araw ng linggo, sa isang mababang hanggang katamtamang bilis. Maglagay ng 400 metrong pag-eehersisyo sa araw sa pagitan ng iyong tatlong-milya na pagpapatakbo. Ang Higdon ay nagpapahiwatig na nagsisimula sa limang 400-meter sprint sa unang linggo. Magdagdag ng isa pang tatlong-milya run sa Sabado, at subukan ang isang limang-milya tumakbo sa Linggo. Bigyan ang iyong sarili ng dalawang araw sa panahon ng linggo upang magpahinga.

Tempo Runs

Ang Tempo runs ay isa pang paraan upang mapalakas ang iyong mga malayuang distansya habang pinanatili ang mga mabilisang kumot sa fiber. Sa isang run run, pinagsasama mo ang bilis mo. Halimbawa, maaari kang mag-jog para sa limang minuto, kunin ang bilis sa 200 metro, muling pag-jog at pagkatapos ay mag-sprint para sa 100 yarda. Inirerekomenda ni Higdon ang pagpuntirya sa oras kaysa sa distansya. Magdagdag ng isang 35-minutong tuhn tumakbo sa iyong iskedyul ng pag-eehersisiyo, na pinapalitan ang 400-meter sprint workout bawat linggo. Maaari mong dagdagan ang oras ng run tempo habang ikaw ay nag-unlad.

Walk Breaks

Ang paglalakad sa paglalakad sa panahon ng pagsasanay, at kahit sa panahon ng lahi, ay inirerekomenda ni Jeff Galloway, may-akda ng "Run Injury Free." Ang mga alternating run at paglalakad mula sa pagsisimula ng iyong pagsasanay ay nagdaragdag sa iyong pagbawi nang hindi nawawala ang mga nakamit ng pagtitiis. Ang paglalakad ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na manatili sa isang aerobic na estado, ibig sabihin mayroon silang sapat na oxygen para sa gasolina.Ang Sprinting ay gumagamit ng anaerobic, o walang oxygen, nagpoproseso upang lumikha ng enerhiya, at hindi gaanong mahusay. Ang paglagi sa isang aerobic na estado ay binabawasan ang pagkapagod ng kalamnan at pinipigilan ang pagtaas ng lactic acid, na nagpapahintulot sa iyo na tumakbo nang mas madali sa mas mahabang distansya.