Maaari ba ang isang Flabby Tiyan na Nabawasan?

Kung nakakuha ka ng kaunting sobrang luma sa iyong tiyan na gusto mong higpitan, ikaw ay nasa kapalaran - posible itong mag-tono ng isang malambot na tiyan. Sa malusog na pagkain at tamang ehersisyo, maaari ka ring lumikha ng isang tiyan na iyong ipagmalaki sa sport sa isang top crop, sa beach o sa skinny jeans.

Video ng Araw

Una, linisin ang iyong diyeta at lumahok sa ehersisyo ng cardio upang makatulong sa pagbuhos ng labis na taba. Magsimula na isama ang regular na pagsasanay ng lakas upang magtayo ng kalamnan, na tumutulong sa iyong mas mukhang tono sa lahat, kasama ang iyong abs. Ang naka-target na pagsasanay sa tiyan ay tumutulong din sa paglikha ng kahulugan sa iyong tiyan na magiging mas maliwanag kapag nawalan ka ng labis na taba.

Anatomy of Flab

Ang flab sa iyong tiyan ay malamang subcutaneous fat, na namamalagi lamang sa ilalim ng balat. Ang ganitong uri ng taba ay hindi bilang masama sa katawan bilang ang masigla, lumalaki na lumalawak na malalim na taba ng tiyan, ngunit hindi ito nakapagtataka.

Ang problema sa taba ng pang-ilalim ng balat ay na napakapansin ito nang husto. Hindi mo maaaring makita-bawasan ito, ngunit ito ay pag-urong kapag binabawasan mo ang iyong pangkalahatang mga antas ng taba ng katawan. Ang mga lalaki ay dapat maghangad para sa mga 10 hanggang 12 porsiyento na taba ng katawan at mga kababaihan, 20 hanggang 22 na porsiyento upang makita ang isang kapansin-pansin na pagkawala sa pang-ilalim ng balat na tiyan taba at makakuha ng isang pangkalahatang hitsura ng hitsura.

Ang tiyan ay isang lugar ng problema para sa maraming mga tao, masyadong. Kung may posibilidad kang makakuha ng taba muna sa iyong tiyan, maaaring ito ang huling lugar na nakikita mo nang husto kapag nakuha mo ang malusog na pagkain at ehersisyo.

Kumain ng Malinis

->

Kumain ng Malinis na Kredito Larawan: Sarsmis / iStock / Getty Images

Ang linis na pagkain ay nangangahulugang kumakain ka ng mga pagkain na hindi napapaloob ng mga kemikal at pagproseso. Ang pagpili ng halos lahat ng mga pagkain, tulad ng mga pantal na protina, sariwang ani at mga unsaturated fats, ay tumutulong sa iyo na maabot ang isang malusog na timbang at hinihimok ang taba ng akumulasyon sa iyong tiyan.

Ang pagwawasto ng mga carbs ay mahalaga din sa pagbabawas ng flab ng tiyan, nagpakita ang isang pag-aaral sa 2015 sa Journal of Nutrition. Ang sobrang timbang at napakataba na kalahok na limitado ang kanilang carb intake sa 41 hanggang 43 na porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na calories ay nawalan ng mas maraming tiyan kaysa sa mga kalahok na nabawasan ang taba, ngunit pinananatiling carbs sa 55 porsyento ng mga calories. Upang mapababa ang iyong carb intake, i-trade ang oatmeal, sub sandwich at pasta bakes para sa isang itlog at mushroom omelet, berdeng salad na may manok at inihaw na salmon na may steamed green veggies.

Kumuha ng Paglilipat

Anumang pisikal na aktibidad ay tumutulong na madagdagan ang iyong calorie burn upang hikayatin ang pagkawala ng taba. Ngunit, upang mawalan ng tiyan taba, malamang na kailangan mong gawin ang isang bagay na mas matindi kaysa sa isang kaswal na paglalakad sa gabi kasama ang pamilya.

Ang isang pag-aaral sa Medicine at Science sa Sports at Exercise ay nagpakita na kapag sobrang timbang kalahok ay ehersisyo cardio sa isang mataas na intensity ng tatlong beses sa bawat linggo at sa isang mababang intensity dalawang beses sa bawat linggo, masunog ang kanilang tiyan kaysa sa mga nagtatrabaho sa isang mas mababa intensity para sa lahat ng limang sesyon.Hindi naman na sinunog ng mga high-intensity exerciser ang higit pang mga calorie - lahat ng mga sesyon ay idinisenyo upang sunugin ang 400 calories na walang kinalaman sa intensity.

Upang matukoy kung ang iyong mga session ng pawis ay kwalipikado bilang mataas na intensity, gumamit ng isang heart rate monitor at magtrabaho sa pagitan ng 70 at 90 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso (katumbas ng 220 minus ang iyong edad.) Bilang kahalili, gumamit ng isang test test - kung maaaring kumanta nang madali sa antas ng iyong trabaho, malamang na iyong dinadala ito nang madali. Sa panahon ng high-intensity work, ang mga pangungusap ay lumabas bilang dalawa hanggang tatlong string ng salita.

Read More: Ang Burn Fat Faster Workout

Strength Train

Ang Cardio ay hindi lamang ang estratehiya sa iyong pakikipagsapalaran upang higpitan ang iyong tum. Gumamit ng mga timbang upang palitan ang iyong komposisyon sa katawan. Ang mas maraming kalamnan ay mayroon ka sa paghahambing sa taba, ang tauter at leaner na iyong tinitingnan. Ang iyong tiyan ay nagiging mas titi rin habang nawawala ang pang-ilalim na taba at nakakuha ng kalamnan.

Layunin para sa isang minimum na dalawang lakas-pagsasanay session bawat linggo - tatlo kung nais mong mas mabilis na mga resulta. Gawin ito sa mga di-magkakasunod na araw at gumamit ng mabibigat na timbang na nagpapahirap sa iyo pagkatapos ng walong sa 12 na pag-uulit ng ehersisyo. Gumawa ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa bawat isa sa mga ehersisyo na ito - mga hips, armas, balikat, dibdib, likod at binti.

Target ang iyong Tummy

Sa wakas, nakarating ka sa mga detalye tungkol sa lugar na pinaka-hinamon mo - ang iyong tiyan. Tatlo hanggang limang pagsasanay para sa iyong abs sa bawat isa sa mga sesyon ng lakas-pagsasanay ay sapat upang bumuo ng kalamnan, na kung saan ay pagkatapos ay magpapakita bilang isang masikip, tinukoy na tiyan kapag nawala mo ang taba. Upang mapanatili ang iyong katawan na gumagana nang maayos at naghahanap ng mabuti, gawin ang hindi bababa sa isang stabilizing, isang pag-ikot at isang ehersisyo flexion sa bawat ehersisyo. Gumawa ng hanggang sa tatlong hanay ng kabuuang mga gumagalaw na ito.

Pagpapanatag

Ang mga plank hold ay kabilang sa mga pinaka-accessible na ehersisyo sa pagpapapanatag. Upang gawin ang isang harap na tabla, balanse sa iyong mga palad, o mga kamay, at iyong mga daliri habang itinatabi mo ang iyong baul mula sa mga paa hanggang sa ulo. Maghintay ng 20 hanggang 60 segundo sa isang pagkakataon. Ang mga side plank ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-stack iyong hips, balikat at paa nakaharap, muli resting sa iyong mga paa at alinman sa iyong mga bisig o palad.

Ang mga anti-rotation exercise ay mahalaga din sa pagpapapanatag. Halimbawa, gawin ang Paloff pindutin sa pamamagitan ng paglo-load ng isang cable machine at ilagay ang hawakan sa taas ng dibdib. Tumayo sa isang bahagi ng iyong katawan na nakaharap sa cable, hawakan ang hawakan sa parehong mga kamay at hakbang out bahagyang upang lumikha ng bahagyang paglaban. Pindutin nang direkta ang cable, lumaban sa pag-ikot patungo sa cable machine. Ulitin para sa 10 hanggang 20 repetitions sa isang gilid.

Pag-ikot

Pag-ikot ng tren ang mga oblique, na bumubuo sa mga gilid ng iyong tiyan. Ang mga nagagalaw na paikot at gilid ng gilid epektibong tono ang mga lugar na ito.

Ang mga crunches ng bisikleta ay epektibo sa pag-toning sa iyong panig, lalo na kung dahan mong lumipat at dumalo sa form. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay iikot ang iyong kanang balikat sa tapat na tuhod habang pinalawak mo ang kanang binti; pagkatapos ay lumipat. Kahaliling para sa kabuuang 15 hanggang 20 reps.

Spine Flexion

Crunches ay isang halimbawa ng pag-alis ng gulugod, ngunit upang dagdagan ang intensity, gawin ang mga ito sa isang ball ng katatagan.Suportahan ang iyong mas mababang likod sa bola, ang mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig na lapad ng lapad at bumaba at bumaba.

Ang upuan ng kapitan ay nagsasangkot din ng flexion, kahit na hindi ito ang hitsura ng iyong average na sit-up. Ilagay ang iyong sarili sa patakaran ng pamahalaan - mukhang isang matangkad na upuan na walang upuan. Ipagtanggol ang iyong mga sandata sa braso na humahawak at pindutin ang iyong likod sa likod ng pahinga. Pahintulutan ang iyong mga paa upang madulas at, pagkatapos, na may kontrol, dalhin ang iyong mga tuhod pataas at pababa sa iyong dibdib. Ulitin ang kabuuang 10 hanggang 12 beses.

Magbasa pa : 10 Karamihan sa mabisang Walang Gawain