Butt Exercises That Do not Hurt Your Knees

Ang sakit ng tuhod ay maaaring maging isang tunay na bummer para sa iyong pag-eehersisyo, na pinipigilan ka mula sa ilan sa mga mas mababang pagsasanay na katawan na gusto mong gawin. Gayunpaman, hindi mo kailangang pahintulutan ang sakit sa tuhod na itigil ka mula sa pagbuo ng iyong glutes. May mga ehersisyo na maaari mong gawin na hindi nasaktan at gagawin pa rin ang glutes.

Video ng Araw

Iwasan ang Tuhod-nangingibabaw na Pag-eehersisyo

Ang ilang mga ehersisyo ay itinuturing na tuhod-nangingibabaw dahil ang iyong mga tuhod ay kailangang gumalaw ng maraming panahon sa kanila. Ang mga squat, halimbawa, ay tuhod-nangingibabaw dahil may napakaraming paggalaw mula sa iyong tuhod. Na lumilikha ng isang pulutong ng presyon at maaaring gawing mas masahol pa ang iyong sakit.

Ang tuhod na dominado ng tuhod ay may posibilidad na gumana ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita, tulad ng iyong mga quad, higit sa iba pang mga kalamnan sa binti. Maaari din nilang magtrabaho ang glutes at hamstrings pati na rin, tulad ng sa isang squat o lunge, ngunit ang quadriceps ang ginagawa ng karamihan sa trabaho. Ang mga kalamnan na ito ay humuhugos sa iyong tuhod, na hindi maganda ang pakiramdam kung mayroon kang sakit sa tuhod.

Pumili ng Hip-dominant Exercises

Hip-dominant na pagsasanay, tulad ng tulay na tulay, gumamit ng maraming paggalaw sa hip ngunit hindi gaanong nasa tuhod. Ironically, ang mga ito ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong mga glutes, na kung saan ay ang pinaka-makapangyarihang kalamnan ng kalamnan. Ginagamit din nila ang hamstring na kalamnan, na nasa likod ng iyong hita.

Magbasa pa: Butt Squeeze Exercises

Ang pagbubuo ng iyong mga kalamnan sa glute ay maaaring makatulong sa sakit ng tuhod, ayon sa 2011 na pag-aaral sa Journal of Sports Physical Therapy. Iyon ay nangangahulugang ang mga hip-dominant na pagsasanay ay hindi lamang magtatayo ng iyong glutes nang hindi nasaktan ang iyong mga tuhod, maaari nilang talagang matulungan silang maging mas mahusay.

Glute Bridge

Humiga sa iyong likod. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa lupa gamit ang iyong mga takong isang paa mula sa iyong kulata. Pindutin ang iyong mga hips sa hangin hangga't maaari sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga takong, hindi ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong mga hips hanggang mataas, maaari mong pisilin ang iyong glutes, at pagkatapos ay i-drop pababa sa lupa. Magsagawa ng 20 repetitions.

Single-Leg Glute Bridge

Kung ang paggawa ng mga tulay na glute na may dalawang binti ay hindi masyadong mahirap, subukan ito sa isang binti. Magsimula sa parehong posisyon sa iyong likod na may tuhod baluktot at paa nakatanim. Grab ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ito papunta sa iyong dibdib. Pindutin ang iyong kanan sakong at itaas ang iyong mga hips. Ulitin ang 10 beses at pagkatapos ay lumipat sa gilid.

Magbasa pa: Butt & Lower Back Workouts

Hip Extensions

Magsinungaling sa flat ang iyong tiyan sa isang kumportableng banig sa iyong mga binti tuwid. Hawakan ang iyong mga armas sa harap mo at ipahinga ang iyong noo sa iyong mga sandata. Patuloy na tuwid ang iyong kanang tuhod, itaas ang iyong kanang binti sa hangin hangga't kaya mo nang walang pag-arching iyong likod. Kulitan ang iyong puwit upang iangat ang binti. Hawakan ito sa tuktok para sa isang segundo, pagkatapos ay babaan ito pabalik pababa.Gumawa ng walong repetitions sa bawat panig.

Kettlebell Swing

Magsimula sa isang kettlebell sa lupa sa harap mo. Ilagay ang iyong puwit pabalik at ibababa ang iyong sarili upang makuha ang hawakan. Pagkatapos, i-ugoy ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, pinapanatili ang iyong spine flat. Swing ang kampanilya mula doon habang tumayo ka nang matangkad at hinimok ang iyong mga hips pasulong. Panatilihin ang iyong mga bisig tuwid at i-ugoy ang kampanilya hanggang sa ito ay sa balikat-taas, pagkatapos ay i-ugoy ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti. Gawin ang 10 repetitions.

Hip Abductions

Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong mga binti na nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa at tuhod tuwid. Siguraduhin na ang iyong mga hips tuwid pataas at pababa, hindi nakahilig pabalik o pasulong. Itaas ang iyong tuktok na binti, pinapanatili ang iyong tuhod tuwid at paa na tumuturo tuwid pasulong. Itaas ang iyong binti bilang mataas hangga't maaari mong hindi ilipat ang iyong mga hips paatras o pasulong. Hold sa tuktok para sa isang segundo bago bumaba pabalik. Gumawa ng 10 repetitions sa bawat panig.