Bumuo ng isang Mas mahusay na Katawan: 4 Linggo sa mas malakas binti
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Bigyang-diin ang iyong Likod
- Limitasyon sa Isolasyon
- Lumikha ng kawalang-tatag
- Ang Programa
Ang iyong mga binti at nakakasakit linemen ay may maraming karaniwan. Hindi sila mahilig, ang mga tao ay bihirang makipag-usap tungkol sa mga ito at hindi sila makatatanggap ng sapat na kredito sa kabila ng mahalagang trabaho na ginagawa nila. Kahit na maraming mga tao ang nag-iisip na natatanggal na abs o piniritong Peksa ay mas kahanga-hanga kaysa sa isang malakas na hanay ng mga binti, huwag malinlang: Ang pagsasanay sa iyong mga binti ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang hitsura ng iyong buong katawan, magsunog ng mas maraming taba at mapalakas ang iyong cardiovascular health.
Video ng Araw
Ang isang mahusay na mas mababang planong katawan ay hindi itinatayo sa paligid ng mga kulot ng binti at itinaas ng guya. Sa katunayan, malamang na mas maiwasan mo ang karamihan sa mga machine sa kabuuan. Dapat ka ring magbayad ng higit na atensyon sa mga kalamnan maliban sa iyong mga kuwintas, at subukan ang nakatayo sa isang binti bawat isang beses sa isang habang. Gamitin ang gabay na ito sa pagtatrabaho ng mga kalamnan na madalas mong huwag pansinin at magkakaroon ka ng kumpletong playbook para sa pagbuo ng isang nanalong katawan.
Bigyang-diin ang iyong Likod
Magtanong ng isang lalaki kung ano ang iniisip niya kung kailan siya ay naglalarawan ng isang malakas na hanay ng mga binti at malamang na banggitin niya ang quadriceps. Ang mga makapangyarihang pistons sa thighs ay marahil ang pinaka-napansin bagay kapag Adrian Peterson ay tumatakbo sa mga defenders o Justin Verlander dominates hitters. Ngunit habang ang mga front-facing quads ay mahalaga, malamang na makakuha ng masyadong maraming focus sa maraming mga mas mababang pagsasanay sa katawan ng katawan. Ang mga kalamnan sa loob (adductors) at likod ng iyong mga binti (hamstrings at glutes) kailangan din ng pansin. Balanse ang quad dominant na paggalaw na may mga ehersisyo na pumasok sa iyong iba pang mga kalamnan sa binti, at magbabayad ito ng malaking dividend, lalo na sa pag-iwas sa pinsala.
Limitasyon sa Isolasyon
->
Marahil ay nakikita mo ang mga guys sa gym throwing malaking plato papunta sa isang leg extension machine, pagkatapos grunting habang sila ay ituwid ang kanilang mga binti. Ito ay isang pag-aaksaya ng oras. Habang gumagalaw tulad ng mga extension o hamstring kulot ay maaaring pakiramdam tulad ng ginagawa nila ang iyong mga binti, sila talaga limitahan kung gaano kabilis maaari kang gumawa ng mga nakakakuha ng lakas. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay naghihigpit sa kabuuang bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa isang kilusan at din bawasan kung gaano karaming timbang ang maaari mong iangat nang sabay-sabay, dahil ang mas kaunting mga kalamnan ay magagamit upang ibahagi ang load.
Magsanay tulad ng deadlifts at squats, na nagsasama ng higit pang mga kalamnan at nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mas mabibigat na timbang, na humantong sa mas maraming pagpapalakas ng kalamnan, mas mabilis. Iyon ay nangangahulugang pinabilis na mga kalamnan na nakuha at taba pagkawala - lahat habang gumagasta ng mas kaunting oras na pagsasanay.
Lumikha ng kawalang-tatag
Curls. Mga pagpindot ng balikat. Kahit squats. Ano sa pangkaraniwan ang lahat ng mga pagsasanay na ito? Kung ikaw ay tulad ng average na daga ng gym, malamang na nakatayo ka sa dalawang binti kapag ginawa mo ito. Ngunit ang pagbabago ng kilusan upang ikaw ay nakatayo sa isa lamang binti ay maaaring gawing mas mahirap ang lahat ng iyong mga kalamnan.
Ang pagtuon sa monopod ay tumutulong din na sanayin ang iyong core, aalisin ang malaswang kahinaan at nagbibigay ng malaking benepisyo sa iyong pagganap na lakas at katatagan. Matapos ang lahat, sa karamihan ng mga pang-araw-araw na gawain - hindi kabilang ang pag-upo sa iyong desk - at sports, gumugugol ka ng halos lahat ng oras na nakatayo sa isang binti o sa isa pa, ngunit hindi pareho. Kaya kritikal na ang iyong tren sa ganitong paraan. Maaaring kailangan mong gumamit ng mas mababang mga timbang, ngunit huwag mag-alala. Ang mga benepisyo na iyong aanihin sa mas mataas na lakas at pinahusay na balanse ay mas malalampasan kaysa sa kahihiyan na maaari mong pakiramdam mula sa pag-aangat ng isang mas maliit na dumbbell kaysa karaniwan.
Ang Programa
Ang sumusunod na plano ay gumagamit ng dalawang mga sesyon ng pagsasanay na partikular sa leg kada linggo at may naaangkop na balanse ng mga pagsasanay na nagtatrabaho sa likod at front-side ng iyong mga binti. Naglalaman din ito ng maraming single-leg work. Magsagawa ng mga ehersisyo na ito para sa apat na linggo, siguraduhing magpahinga ka ng hindi bababa sa tatlo sa apat na araw sa pagitan ng bawat isa.
->
