Ehersisyo sa timbang para sa mga taong may kapansanan

Ang regular na ehersisyo, kasama ang isang malusog na diyeta, ay nagbibigay ng isang paraan para sa isang taong napakataba upang maabot ang isang malusog na timbang ng katawan at labanan ang malalang sakit na nauugnay sa kalagayan. Ang pagsisimula ng isang ehersisyo na programa ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, magsulong ng isang mas mahusay na kalooban at pinabuting pagtulog at bumuo ng mas malakas na mga buto. Gayunman, kapag napakataba ka, kahit na ang pinakasimpleng paggalaw ay nagsisikap at masakit. Maaaring maging peligroso ang ehersisyo kung magdusa ka rin sa sakit na cardiovascular, sakit sa buto o muskoskeletal. Dahan-dahang umunlad sa fitness na may body-weight cardio at ehersisyo lakas na maiwasan ang paglalagay ng sobrang diin sa mga kasukasuan. Kumuha ng clearance mula sa iyong doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa, at sundin ang anumang mga pagbabago na inirerekomenda niya upang maprotektahan ang iyong kalusugan.

Video ng Araw

Pagsisimula Sa Katawan-Timbang na Ehersisyo

Bigyang-diin ang mababang ehersisyo ng cardiovascular na ehersisyo kapag una kang nagsimula. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa 150 minuto na inirerekomenda lingguhan ng Centers for Disease Control and Prevention. Kung ikaw ay medyo laging nakaupo, ang halaga na ito ay maaaring napakalaki sa simula. Ang pagkuha ng isang 10-minutong lakad isa o tatlong beses bawat araw upang makuha ang iyong katawan na nakasanayan na ang paggalaw ay maaaring sapat na sa simula.

Bigyan mo ang iyong sarili ng pahintulot na gawin ang mababang aktibidad ng cardio at palawakin ang oras na ginagastos mo sa pagiging aktibo, sa halip na mag-alala tungkol sa kung gaano ka nakapagtrabaho. Ang paglalakad, fitness sa tubig - tulad ng swimming laps, aerobics ng tubig o paglalakad ng tubig - at pagbibisikleta ang lahat ng paggamit ng iyong timbang sa katawan upang ilipat sa maindayog, dynamic na aktibidad upang itaas ang iyong rate ng puso at magsunog ng calories. Ang pagbibisikleta at aktibidad ng tubig ay partikular na nakakatulong sa sinuman na may kasamang sakit, dahil hindi mo kinakailangan na dalhin ang lahat ng timbang ng iyong katawan sa iyong mga tuhod, ankles at hips. Sa sandaling 30 minuto sa karamihan ng mga araw ay nararamdaman na maaaring gawin, dagdagan ang tagal ng aktibidad na iyong ginagawa araw-araw hanggang 60 minuto o higit pa.

Magsimula at tapusin ang bawat session na may limang minuto sa napakadaling tulin. Ang iyong intensity ay dapat na tulad na maaari mo pa ring humawak ng isang pag-uusap. Ang pagkakaroon ng kakayahan upang makamit ang isang mas mataas na intensity sa panahon ng iyong workouts ay darating sa oras, pagbaba ng timbang at tumaas na tibay.

Ang Kahalagahan ng Building Muscle

Ang pagsasanay sa paglaban ay hinahamon ang iyong mga kalamnan upang maging mas malakas ito, at mas magiging functional ka sa pang-araw-araw na buhay. Pinatataas din nito ang ratio ng kalamnan ng iyong katawan sa taba, na nagpapalakas ng iyong metabolismo. Kung ikaw ay sobra sa timbang, malamang na magkaroon ka ng mas maraming tisyu ng kalamnan kaysa sa mas magaan na tao, at ang lakas ng pagsasanay ay makakatulong sa iyong hawakan sa kalamnan habang nawalan ka ng timbang. Ang pagkakaroon ng mas mababa taba ay maaari ring mapabuti ang iyong pakiramdam. Ang taba ay metabolikong aktibo at naglalabas ng mga compound at mga hormone na kumakain ng iyong enerhiya at nagpapahirap sa iyo.Gayunpaman, ang karaniwang mga ehersisyo sa timbang ng katawan, lalo na para sa mga binti, hips at puwit, ay maaaring maging stress sa mga joints.

Mga Pag-eensayo sa Pagtutol para sa Obese

Squats, lunges at step-ups ay maaaring saktan lamang, at maaaring hindi mo makuha ang wastong hanay ng paggalaw kapag ikaw ay napakataba. Sanayin ang iyong mga binti na may nakaupo na mga extension ng binti, na ginawa sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan, pag-aangat ng isang binti at pagpapalawak at pagbaluktot ng tuhod. Ulitin sa kabilang panig. Tumayo sa tabi ng upuan at gamitin ito para sa suporta habang itinataas mo at ibababa ang iyong binti sa gilid upang magtrabaho ang abductor, o panlabas na balakang, mga kalamnan. Kung maaari kang makakuha sa isang posisyon sa lahat ng apat na, gawin ang isang quadruped extension ng paa - o asno sipa. Mag-angat ng isang binti at, habang pinipigilan ang tuhod, pindutin ang paa patungo sa kisame. Gawin ang lahat ng repetitions sa isang binti at pagkatapos ay lumipat.

Magsagawa ng pushups laban sa isang counter o matigas na pader upang i-tono ang iyong dibdib at mga harap ng iyong mga balikat. Umupo sa upuan at maabot ang iyong mga armas up at overhead upang gumana ang iyong mga balikat. I-shrug ang iyong mga balikat at i-roll ang mga ito pabalik sa iyong likod upang i-activate ang mga upper back muscles pati na rin ang mga top at back ng mga balikat. I-rotate ang iyong leeg, wrists at bukung-bukong joints upang mapabuti ang kadaliang mapakilos.

Walong hanggang 12 na repetitions ng bawat ehersisyo ay sapat na, ngunit maaari kang magtrabaho hanggang sa kasing dami ng 25 na repetitions upang magtayo ng kalamnan pagtitiis. Huwag magsanay ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, at gumana hanggang sa mas maraming hangga't maaari. Ang ilan sa mga ehersisyo sa katawan na timbang, tulad ng pagpindot sa iyong mga armas sa itaas o mga extension ng binti, ay maaaring gawin araw-araw kung sa tingin mo ay OK.

Araw-araw na Bilang ng Pagmumuni-muni

Ang pagkuha up at down mula sa isang nakaupo na posisyon ay maaaring tumagal ng maraming pagsisikap kapag ikaw ay napakataba, ngunit ito strengthens iyong hips at binti. Ang paglalakad, kahit na para sa mga malalapit na distansya, ay tumutulong din sa pag-ambag sa iyong pangkalahatang antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, bumangon ka upang baguhin ang channel sa telebisyon, sa halip na gumamit ng remote; punan ang iyong sariling baso ng tubig, sa halip na humingi ng tulong.

Tumuon sa mga paggalaw na maaari mong gawin, kaysa sa mga nararamdaman mong hindi mo magagawa. Hindi mo kailangang maging sobrang payat o napakalaki na magkasya upang umani ng mga benepisyo ng isang mas aktibong pamumuhay. Ang isang pahayagan na inilathala sa Journal of Psychopharmacology noong 2010 ay nagpakita na ang pinahusay na fitness sa cardiovascular ay nagpapababa sa iyong panganib ng maagang pagkamatay mula sa lahat ng mga dahilan, anuman ang iyong edad, komposisyon sa katawan o kasarian. Napagpasyahan ng papel na ang regular na ehersisyo ay namamali din sa panganib ng mortalidad na nauugnay sa labis na katabaan.