Ang Pinakamahusay na Lat Dumbbell Exercise

Ang paggamot sa mga lat muscles ay nagbibigay sa iyong likod ng isang mas malawak, mas tinukoy na hugis. Mayroong dalawang mga karaniwang uri ng pagsasanay na kasama ang mga lats: ang mga kung saan ka nagtatrabaho ang timbang na patayo sa iyong katawan, tulad ng mga hanay, at mga kung saan ka nagtatrabaho ang timbang patayo sa linya kasama ang iyong katawan, tulad ng lat pulldowns. Ang mga hilera ay maaaring gawin sa mga dumbbells at lubhang mabisa sa pagpapalakas at pagtatayo ng latissimus dorsi.

Video ng Araw

Ang mga Muscles

Ang latissimus dorsi, mas karaniwang kilala bilang "lats," ay ang pinakamalaki at pinakamalawak sa tatlong pangunahing kalamnan sa likod. Binubuo nito ang tatsulok mula sa iyong mga balakang sa iyong mga balikat. Ang mga kalamnan na ito ay nasa tabi ng gitnang seksyon ng iyong likod sa bawat panig. Kapag sinanay ang mga ito, nagiging sanhi ito ng nais na epekto ng V-hugis na nakakatulong na gawing mas maliit ang baywang.

Dumbbell Bent Over Row

Tumayo sa tabi ng isang flat bench at lumuhod dito gamit ang iyong kanang tuhod at kanang kamay na nagpapahinga sa bangko. Kunin ang dumbbell mula sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay sa isang overhand grip. Hilahin ang dumbbell hanggang sa iyong panig hanggang sa mahipo nito ang iyong mga buto o hanggang ang iyong braso sa itaas ay lampas sa pahalang. Palawakin ang iyong braso pababa patungo sa sahig hanggang sa ito ay halos diretso upang makumpleto ang isang rep. Gumawa ng dalawang set ng 12 hanggang 15 reps. Inilalapat ng compound exercise na ito ang buong likod at ginagamit ang latissimus dorsi bilang mga synergist na kalamnan - kasama ang trapezius, rhomboids, posterior deltoids at pectoralis major.

Dumbbell Lying Row

Lie face-down sa isang mataas na bangko at iposisyon ang dumbbells kaya sila ay sa ilalim ng bangko. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti upang ang iyong mga daliri ng paa ay magpahinga sa sahig. Grab ang dumbbells sa isang overhand grip at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong panig hanggang ang iyong itaas na braso ay nasa itaas lamang pahalang. Ibalik ang mga timbang sa sahig hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid at ang iyong mga balikat ay nakaunat pababa. Nakumpleto nito ang isang rep. Gumawa ng dalawang set ng 12 hanggang 15 reps. Sinasanay din ng pagsasanay na ito ang buong likod at ginagamit ang mga lats bilang mga synergist na kalamnan - kasama ang trapezius, rhomboids, posterior deltoids at pectoralis major.

Pag-iingat

Kung nagsisimula ka lang, magsimula sa isang magaan na timbang. Pumili ng isang timbang na nag-aalok ng isang hamon ngunit hindi masyadong mabigat na hindi mo maaaring makumpleto ang hanay sa tamang form. Tiyakin na nakikipag-usap ka sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong programa ng pagsasanay sa timbang, lalo na kung mayroon kang anumang mga paunang pinsala o mga problema sa kalusugan. Kung nakakaranas ka ng sakit sa anumang oras sa panahon ng ehersisyo, tumigil agad at humingi ng medikal na atensiyon.