Ang Pinakamagandang Ehersisyo na Bumuo ng Bicep Peak

Ang pagbubuo ng malaki, tinukoy na mga bisik ay napakahalaga kung nais mong makipagkumpetensya sa pagpapalaki ng katawan o nais lang na magmukhang mas mahusay sa beach. Habang ang hugis ng iyong biceps ay pinamamahalaan ng genetika sa isang tiyak na lawak, maaari kang bumuo ng isang mas malaking peak na may tamang pagsasanay. Walang isa-laki-akma-lahat ng pinakamahusay na biceps rurok ehersisyo, ngunit para sa maraming mga tao, tagapangaral kulot ay maaaring maging isang lubos na epektibong rurok developer. Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness bago gumawa ng anumang mga bagong pagsasanay.

Video ng Araw

Mangangaral Curls

Magtakda ng isang huwaran ng mangangaral upang ang iyong mga armpits ay makapagpahinga nang masigla sa tuktok ng pad. Simulan ang paggalaw sa iyong triseps sa ganap na pakikipag-ugnay sa bench, ang iyong mga armas na nakabitin tuwid, at isang barbell sa iyong mga kamay. Kulutin ang bar sa pamamagitan ng matibay na pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa biceps, hanggang sa ang iyong mga kamay ay may antas sa iyong mga balikat, habang pinapanatili ang contact ng braso gamit ang pad. Ihinto nang isang segundo, pagkatapos ay babaan ang bar sa dahan-dahan sa buong extension ng siko. Si Charles Poliquin, may-ari ng Poliquin Performance Center, ay nagpapayo na ang pagpapanatili ng iyong mga pulso ay bumalik sa lahat ng oras kapag gumagawa ng paggalaw ng biceps, sapagkat ito ay tumatagal ng stress mula sa iyong mga forearms at inilalagay ito sa iyong biceps.

Anatomiya

Ang dahilan kung bakit ang mga curl ng mangangaral ay gumagana nang mabuti upang maunlad ang iyong mga biceps ay dahil sila ay nakarating sa mahabang ulo ng iyong mga biceps. Ayon kay Tim Henriques, direktor ng National Personal Training Institute ng Virginia, ang mahabang ulo ay nasa labas ng iyong braso at nakaupo sa ilalim ng bulk ng iyong biceps na kalamnan. Ang pagsasagawa nito ay mas malaking pushes ang iyong mga biceps up, na nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na natukoy na peak.

Mga Pagkakaiba

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng curl ng mangangaral na maaari mong gawin upang panatilihing sariwa ang iyong pagsasanay. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells, barbells, martilyo bar o EZ bar, o subukan ang paggamit ng cable machine. Itakda ang iyong bangko sa harap ng isang istasyon ng kable, pagkatapos ay gamitin ang alinman sa V hugis, tuwid, cambered o lubid humahawak. Inirerekomenda ni Poliquin na baguhin ang iyong mga ehersisyo bawat anim na ehersisyo, upang hindi ka umangkop sa mga ito. Nangangahulugan ito na dapat mong gawin ang isang preacher curl na pagkakaiba-iba para sa anim na ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa isa pang para sa susunod na anim.

Programming

Upang palakihin ang iyong mga peak ng biceps, sanayin ang iyong biceps dalawang beses bawat linggo, at simulan ang bawat sesyon na may mga curl ng mangangaral. Sa unang sesyon ng linggo, gawin limang set ng limang reps, at sa pangalawa, gawin ang tatlong set ng 10. Layunin upang magdagdag ng isang maliit na halaga ng timbang, o dagdagan ang bilang ng mga reps na ginagawa mo sa bawat ehersisyo. Sundin ito sa iba pang mga biceps rurok na pagsasanay, tulad ng pag-ikot dumbbell curls at tuwid curl bar.